老年人均衡營養，搭配方法最關鍵！

老年人的身體在各方面的機能都已經退化， 所以給身體補充充分的營養是很重要的。 尤其是65歲以上的老年人， 其營養要求和成年人基本相同， 但由於生理、心理以及免疫機能上的變化而有其特殊性， 老年人飲食上也應該更加注意營養搭配。 營養專家建議的健康飲食原則， 可作為安排老年人健康飲食內容的參考。

老年人營養飲食搭配一：脂肪宜少老年人所需的亞油酸等飽和脂肪酸應保持適當的比例， 一般以1.25∶1為宜， 因此應選用植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽， 不宜多吃肥肉及豬油、牛油。

儘量攝取高纖維的食物芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物， 都含有豐富的纖維， 每天都應攝取(但不要太油膩)。 纖維對油脂有一定的吸附作用， 如有纖維在肚子裡， 吃進去的油脂就容易被纖維吸住， 隨排泄物一起出來。

老年人營養飲食搭配二：饑飽適度老人由於內分泌的改變和消化酶分泌的相對減少，

對饑飽的調控能力較差， 往往饑餓時會發生低血糖， 過飽時會增加心臟負擔。 尤其是淨素食老年人， 由於進食的全是植物性食物， 耐饑性較差， 因此應少食多餐， 按時進食。 一般每日至少進食三餐， 最好再增加兩三次副餐。

副餐可選食豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種鹹甜粥、鬆軟糕點、水果等食品。 3次主餐的間隔時間為4至6小時， 副餐放在主餐之間和睡前1小時。 老年人代謝機能降低， 體力活動較少， 以每餐八九分飽為度， 七成飽為佳。

老年人營養飲食搭配三：蛋白質宜精黃豆的蛋白質含量高、品質好。 魚肉的纖維短， 含脂肪少， 肉質鮮嫩， 其蛋白質消化率高達87%至98%。 這些都是老年人獲得蛋白質的營養食物。 老年人每天需要4份蛋白質， 不過肉類的攝取必須限量， 所以一部分蛋白質來源應該以豆類及豆製品(如豆腐、豆漿)取代。

老年人的健康飲食裡， 正餐要包含一份蛋白質食品(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)，

尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者， 更要從豆類及各種堅果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取蛋白質。

老年人營養飲食搭配四：低油低鹽、少味精醬油儘量以蒸或煮的方式來烹調， 以減少油脂的攝取。 如果是在外面用餐， 可要一杯白開水將菜稍微過一下。 少吃加澱粉後經油炸或炒的東西， 因為澱粉容易吸油， 像炒麵、炒飯、水煎包、蔥油餅等。 味覺不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味， 食物一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油， 很容易吃進過量的鈉， 導致高血壓病的發生。

老年人營養飲食搭配五：主食宜粗不宜細老年人應適當選用粗糧， 如小米、玉米、燕麥、紅薯。 食用粗糧制的麵包比精白麵包具有更高的營養價值， 它含維生素B1較多，

因而有助於維持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。

同時， 所含的食物纖維可刺激腸道使其增加蠕動， 可防止因食物纖維不足而使大便乾燥， 甚至便秘等。

老年人營養飲食搭配六：提高機體代謝能力老年人應多食用富含鈣、鐵及維生素A、B2、C的食物。

富含鈣的食物有蝦皮、芝麻醬和乳製品等。 乳類含有營養價值較高的蛋白質和鈣， 也是維生素A、B2的良好來源， 只是含鐵較少。

新鮮綠葉菜及紅、黃色瓜果類(如胡蘿蔔、南瓜、杏子等)含豐富的維生素A、C， 也宜多食用。 海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多， 對防治高血壓、動脈硬化有益。 經常食用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加必需微量元素鋅、硒、銅等的攝入量， 也有助於防治高血壓和動脈硬化。