每天的膳食纖維，你吃夠了嗎?
媒體常報導某某女明星因為長年維持不吃澱粉， 只吃少量魚肉、雞肉等白肉和大量蔬菜來維持曼妙身材， 然而這樣做會導致營養不均衡。 澱粉不是只有熱量， 包括糙米及各種粗糧、雜糧， 也是膳食纖維的重要來源， 且含有「抗性澱粉」（較難消化的澱粉）， 有助體重控制。 刻意不吃澱粉， 會失去膳食纖維和抗性澱粉對身體的好處。
均衡的飲食要面面俱到， 衛生福利部對民眾的飲食建議分為六大類， 以扇形圖示， 其中全穀根莖類在最中間， 其他包括豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類， 六大營養素不可互相替換。
膳食纖維攝取建議量 每天最少25克
每天應該吃多少膳食纖維才夠呢？其實目前並沒有制定嚴格標準， 一般是建議一天約需要25到35克。 國外針對18歲以下孩童青少年， 建議膳食纖維的攝取量是以年齡加上5；舉例來說， 12歲的兒童， 一天膳食纖維的攝取量為17克， 但最高不宜超過20克， 像17歲或是18歲等青少年， 一天的膳食纖維攝取量最高為20克。
膳食纖維攝取量不足一半
國內總共做了5次營養攝取調查， 第4次和第5次是進行微調， 比較大規模的調查有3次。 每一次調查都發現， 膳食纖維攝取不足，
早期大家以為纖維質只是「一種不能被人體消化的碳水化合物」， 直到近年發現纖維質雖然不能被人體消化， 但是卻可以被人體所利用， 才漸受重視。
例如水溶性纖維， 其中約有80％到100％可以被細菌發酵， 可以變成腸黏膜的營養素， 也就是現在大家常說的「養好菌」的功能， 有助血糖掌控， 也能輔助膽固醇控制等， 擺脫被認為對人體「沒有用」的想法， 受到重視而被視為「第六營養素」。
膳食纖維分為水溶性和非水溶性
膳食纖維指的是植物中不易被消化的食物營養素， 為植物的非澱粉多醣， 包括纖維素、木質素、幾丁質﹙或稱甲殼質﹚、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等， 主要以可以溶于水與否， 而分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維兩大類。
水溶性纖維包括：果膠、樹膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣等，
膳食纖維好處多
水溶性纖維可以成為腸黏膜的營養，
非水溶性膳食纖維有5成可以被細菌發酵， 同時能增加糞便體積， 促進腸道蠕動， 減少糞便在腸道停留的時間及糞便和腸的接觸面積， 可以減少便秘發生， 縮短糞便在腸道的時間， 有助於減少大腸癌的發生。 不過25克到35克的膳食纖維攝取量， 僅是對健康的維持有幫助， 如果要達到有助於對抗疾病，膳食纖維每天至少要吃到50克。
注意4原則 提高膳食纖維攝取量
膳食纖維只存在於有細胞壁的生物，所以只有植物才有膳食纖維，包括我們的主食；例如糙米、薏仁、大麥等，以及青菜類、水果類和堅果種子類，都富含膳食纖維，至於奶、蛋及魚、肉等動物類只有細胞膜沒有細胞壁，所以是不含有膳食纖維的。如何在三餐中多攝取膳食纖維？需注意幾個原則如下：
一、每百公克的食物中含有兩公克以上的膳食纖維，都算是高纖維的食物，可多吃。
二、選擇比較容易吃到、但熱量又不會造成負擔的食物。例如牛蒡每百克有6.7克膳食纖維，容易吃到百克而且熱量低。另外像果乾因為是脫水製成，所以膳食纖維含量也很高；例如柿餅每百克有11.8克、醃漬桃子有7.3克、葡萄乾有5.9克。而乾山粉圓每百克含57.9克、冷凍芋頭每百克有5.7克。主食類的薏仁每百克有16.9克、大麥有15.3克、小麥有12克，糙米有3.3克等（可參考食物膳食纖維含量表）。
三、三餐不定量、不定時且偏食者，很難攝取到足量的膳食纖維，所以最好要三餐定時定量，並且搭配含膳食纖維高的食物。
四、對於蔬果的飲食建議，一般建議三蔬二果，而更進一步的建議則是「蔬果五七九」，即小孩五份、女性七份、男性九份，而其中蔬菜要多於水果，如女性應要四蔬三果、男性宜五蔬四果，因為一份蔬菜約含有3到4克的纖維量，而一份水果頂多是2克的纖維量；即使血糖高，還是建議每天要吃水果，因為水果含有類黃酮等許多抗氧化成份等營養素，是其他食物無法提供的，唯需適度控制份量。
膳食纖維三餐都應攝取
「我早餐來不及吃了，午餐便當蔬菜又很少，膳食纖維可以集中在晚餐吃嗎？」把一天的膳食纖維量建議攝取量集中在一餐吃，理論上沒問題，不過膳食纖維的體積大，實際上很難集中一餐中吃到足夠的量，所以最好平均三餐來攝取。
早餐是一般人認為最難吃到膳食纖維的，一般人的習慣常是麵包配牛奶，這樣的組合很難含有纖維，建議可以改成喝薏仁漿或是糙米漿，或是全麥土司麵包搭配萵苣菜等；如果喜歡搭配蔬果汁，則要提醒店家不要去渣，或是到便利超商買即食蔬菜；例如生菜沙拉或青菜棒。
纖維粉不能完全取代蔬果澱粉類
近年來市面上有很多標榜有助控制體重的纖維粉；例如車前子、奇亞籽，是不是真的有助於體內環保或是體重控制？確實車前子和奇亞籽等纖維粉製品的纖維含量很高，如果每天從正常食物的攝取不足，偶爾以這些纖維粉來補充也不無小補，但是要注意的是，因為纖維粉本身並不是很好吃，所以製品可能會有添加香精、糖加工成份來增加它的風味，所以建議還是從平時天然食物蔬果及全穀根莖類食物來攝取，因為新鮮蔬果不只含有纖維，還有許多維生素及抗氧化成份，是纖維粉無法提供的。
如果要達到有助於對抗疾病，膳食纖維每天至少要吃到50克。
注意4原則 提高膳食纖維攝取量
膳食纖維只存在於有細胞壁的生物，所以只有植物才有膳食纖維，包括我們的主食；例如糙米、薏仁、大麥等，以及青菜類、水果類和堅果種子類，都富含膳食纖維，至於奶、蛋及魚、肉等動物類只有細胞膜沒有細胞壁，所以是不含有膳食纖維的。如何在三餐中多攝取膳食纖維？需注意幾個原則如下：
一、每百公克的食物中含有兩公克以上的膳食纖維，都算是高纖維的食物，可多吃。
二、選擇比較容易吃到、但熱量又不會造成負擔的食物。例如牛蒡每百克有6.7克膳食纖維，容易吃到百克而且熱量低。另外像果乾因為是脫水製成，所以膳食纖維含量也很高；例如柿餅每百克有11.8克、醃漬桃子有7.3克、葡萄乾有5.9克。而乾山粉圓每百克含57.9克、冷凍芋頭每百克有5.7克。主食類的薏仁每百克有16.9克、大麥有15.3克、小麥有12克，糙米有3.3克等（可參考食物膳食纖維含量表）。
三、三餐不定量、不定時且偏食者，很難攝取到足量的膳食纖維，所以最好要三餐定時定量，並且搭配含膳食纖維高的食物。
四、對於蔬果的飲食建議，一般建議三蔬二果，而更進一步的建議則是「蔬果五七九」，即小孩五份、女性七份、男性九份，而其中蔬菜要多於水果，如女性應要四蔬三果、男性宜五蔬四果，因為一份蔬菜約含有3到4克的纖維量，而一份水果頂多是2克的纖維量；即使血糖高，還是建議每天要吃水果，因為水果含有類黃酮等許多抗氧化成份等營養素，是其他食物無法提供的，唯需適度控制份量。
膳食纖維三餐都應攝取
「我早餐來不及吃了，午餐便當蔬菜又很少，膳食纖維可以集中在晚餐吃嗎？」把一天的膳食纖維量建議攝取量集中在一餐吃，理論上沒問題，不過膳食纖維的體積大，實際上很難集中一餐中吃到足夠的量，所以最好平均三餐來攝取。
早餐是一般人認為最難吃到膳食纖維的，一般人的習慣常是麵包配牛奶，這樣的組合很難含有纖維，建議可以改成喝薏仁漿或是糙米漿，或是全麥土司麵包搭配萵苣菜等；如果喜歡搭配蔬果汁，則要提醒店家不要去渣，或是到便利超商買即食蔬菜；例如生菜沙拉或青菜棒。
纖維粉不能完全取代蔬果澱粉類
近年來市面上有很多標榜有助控制體重的纖維粉；例如車前子、奇亞籽，是不是真的有助於體內環保或是體重控制？確實車前子和奇亞籽等纖維粉製品的纖維含量很高，如果每天從正常食物的攝取不足，偶爾以這些纖維粉來補充也不無小補，但是要注意的是，因為纖維粉本身並不是很好吃，所以製品可能會有添加香精、糖加工成份來增加它的風味，所以建議還是從平時天然食物蔬果及全穀根莖類食物來攝取，因為新鮮蔬果不只含有纖維，還有許多維生素及抗氧化成份，是纖維粉無法提供的。
