這種飲食方法 讓你瘦掉一圈
調整飲食順序原則：
遵循膳食纖維→蛋白質→碳水化合物進食順序， 吃完某一類食物再吃下一類， 拒絕混搭。
減肥原理：
在感到饑餓的時候， 身體釋放出進食訊號， 此時大腦會優先選擇能提供高熱量密度的食物， 如米飯、糕點、油炸食物等。 這些食物不但熱量高， 還讓血糖驟升驟降， 飽足時間不長。 長此以往， 身體囤積熱量過多當然會胖， 就算想減肥， 減脂速度趕不上熱量攝入的速度， 自然瘦得很辛苦。 而調整飲食順序后， 將醣類放到最后， 餐后血糖能穩定而緩慢的上升， 減少胰島素分泌和脂肪堆積。 這一飲食原則還能讓我們的營養攝入更加均衡，
具體操作步驟：
①先吃膳食纖維
這是調整進食順序的關鍵。 先吃海藻、菇類、青菜等富含膳食纖維的果蔬食材可填補腸胃空間， 自然減少其他食物的攝取量， 延長胃排空時間，
②再吃優質蛋白
蛋白質是人體不會優先使用的熱量來源， 也是人體的必須營養素， 搭配碳水化合物還能增加飽足感。 它能提高新陳代謝， 讓脂肪容易燃燒。 但因為熱量不低， 攝入過多也會造成脂肪囤積， 放在第二順位食用有助養成易瘦體質。 減重時挑選含脂量越低的蛋白越好。
常見的優質蛋白食物包括：
植物性 大豆蛋白如黃豆、豆類制品(豆腐、豆干、豆漿等);
動物性 白肉類如魚貝、雞、鴨、鵝等。 脂肪含量較多的豬、牛、羊肉等紅肉， 盡量少吃。
飲食中常見的混合料理，
③碳水化合物最后吃
只要做好前兩步， 進入到第三步驟時， 饑餓感早已消失， 胃部空間也獲得滿足。 此時的進食欲望并不強烈， 碳水化合物的攝入量自然減少。 但要注意中國飲食大多沒有只吃白飯不配菜的情況， 很多人下意識就想夾菜送飯， 這會讓我們胃口大開， 也讓飲食調整失去意義。 如果實在吃不下白飯， 直接攝入少量富含淀粉的根莖類蔬菜也是不錯的選擇。
進階瘦——選擇減肥效果更好的食物
調整飲食順序之余， 如果選擇更優質的減肥食物， 更能增效減肥。
①膳食纖維怎么吃
膳食纖維可分為水溶性纖維和非水溶性纖維兩大類。 其中， 水溶性纖維除了在胃部停留時間長、能緩解便秘， 有助排毒外， 還能影響膽固醇和血糖變化。 有研究證明， 這類纖維能平緩飯后血糖上升速度， 進一步增強飽腹感降低食欲。
水溶性纖維推薦：
常見于食物中的植物膠、果膠和粘質里， 種類有聚葡萄糖、低脂果膠、高脂果膠、蘋果果膠、柚皮果膠、藍莓果膠、菠蘿果膠等。
②吃對優質低GI蛋白質
優質的低GI蛋白， 一般所含油脂都較少。 其中， 植物性蛋白GI值不容易飆高， 對抑制食欲更有幫助。 而動物性蛋白質里的海鮮類， 如魚、蛤蜊、花枝、鮮蝦等食物除了蛋白質還含有更易被人體吸收的多元不飽和酸。
△如何面對伴隨蛋白質而來的脂類
脂質是促進身體活動的能量， 適量攝取少量脂肪， 能增強飽足感， 有助排便， 對減肥和健康都是有利的。 在烹飪手法不要過于油膩的前提下，
③好碳水化合物怎么吃
●增加粗糧的攝入比例
精加工的碳水化合物在精制過程中去除了胚芽及谷糠， 營養流失大半， 還很容易被身體消化， 使胰島素、血糖快速攀升， 也很容易被身體吸收轉化為脂肪。 而未經加工精制的粗糧是最優質的淀粉食物來源， 如糙米、紫米、大麥;以及玉米、地瓜等根莖類蔬菜。
●小心被忽略的碳水化合物，吃對步驟
米飯、面包、面等主食我們大家都很熟悉，但有些淀粉類食物常被歸到“配菜”范疇，讓你不小心吃錯步驟。最常被忽略的碳水化合物有根莖類蔬菜、油炸食物的面衣、勾芡的濃湯等。這些食物如果真的要吃，就要放在第三步驟，而且最好吃到7、8分飽時自覺停筷。
外食族如何吃對順序?
現代人生活節奏太快，沒有太多時間料理食物，常常一日三餐都在外面解決。比起自己烹調的健康食物，外食不但難以保證營養均衡，攝入的熱量還更高。但只要堅持膳食纖維→蛋白質→碳水化合物的進食順序，抓住飲食要點，外食族一樣可以輕松進行飲食管理，成功瘦身。
①飲食清淡。外食一般調味都很重，這會讓你攝入過多的鈉，影響循環，同時重口味的配菜沒有主食很難下咽，難以達成先吃膳食纖維的進食順序。建議，點口味清淡的餐品，或準備一杯水，過油過味。
②少吃定食，或其他混合式單品料理。炒面、咖喱飯、燉飯等定食、套餐比較優惠，分量足，是外食族常點的餐點。但這些食物有個普遍的缺陷——膳食纖維不足。如果只吃定食中的蔬菜，膳食纖維的攝入量肯無法達到一餐中的最大占比。建議單點燙青菜、沙拉，或自備低卡水果。③掌握三餐飲食要點
●早餐必吃
早餐是消耗能量，攝取卡路里的黃金時段。建議補充優質蛋白質，如水煮蛋、低脂牛奶、無糖豆漿等，加速一天的新陳代謝。同時，搭配燕麥、全麥面包等高纖碳水化合物，增加飽足感。
●午餐均衡
外食族要注意午餐的營養均衡，保證膳食纖維、蛋白質、碳水化合物都有攝入。如果吃面，選擇高纖的全麥面或蕎麥面，加點一份高纖蔬菜最佳。湯面中的湯含有大量淀粉，盡量別喝。午餐時間最好出去吃，可以選擇里公司稍微有點路程的用餐地點，吃飽后可以走動一下，有助消化。
●晚餐控時
要給腸胃預留充分的消化時間，晚餐最好在睡前3-4小時吃完。晚餐最好自己做，低油低鹽，做菜洗碗的還能增加耗能。用餐時，集中精神，不要邊用餐邊看電視或電腦，以免不知覺間攝入過量。
●適量加餐
完全杜絕加餐或零食會增加壓力，反而不利減肥。可以將一天的某一時間設為加餐時間，控制零食的分量和進食頻率。比如，在正餐間隔時間較長的時候，吃一小撮堅果或一小塊巧克力。
●小心被忽略的碳水化合物，吃對步驟
米飯、面包、面等主食我們大家都很熟悉，但有些淀粉類食物常被歸到“配菜”范疇，讓你不小心吃錯步驟。最常被忽略的碳水化合物有根莖類蔬菜、油炸食物的面衣、勾芡的濃湯等。這些食物如果真的要吃，就要放在第三步驟，而且最好吃到7、8分飽時自覺停筷。
外食族如何吃對順序?
現代人生活節奏太快，沒有太多時間料理食物，常常一日三餐都在外面解決。比起自己烹調的健康食物，外食不但難以保證營養均衡，攝入的熱量還更高。但只要堅持膳食纖維→蛋白質→碳水化合物的進食順序，抓住飲食要點，外食族一樣可以輕松進行飲食管理，成功瘦身。
①飲食清淡。外食一般調味都很重，這會讓你攝入過多的鈉，影響循環，同時重口味的配菜沒有主食很難下咽，難以達成先吃膳食纖維的進食順序。建議，點口味清淡的餐品，或準備一杯水，過油過味。
②少吃定食，或其他混合式單品料理。炒面、咖喱飯、燉飯等定食、套餐比較優惠，分量足，是外食族常點的餐點。但這些食物有個普遍的缺陷——膳食纖維不足。如果只吃定食中的蔬菜，膳食纖維的攝入量肯無法達到一餐中的最大占比。建議單點燙青菜、沙拉，或自備低卡水果。③掌握三餐飲食要點
●早餐必吃
早餐是消耗能量，攝取卡路里的黃金時段。建議補充優質蛋白質，如水煮蛋、低脂牛奶、無糖豆漿等，加速一天的新陳代謝。同時，搭配燕麥、全麥面包等高纖碳水化合物，增加飽足感。
●午餐均衡
外食族要注意午餐的營養均衡，保證膳食纖維、蛋白質、碳水化合物都有攝入。如果吃面，選擇高纖的全麥面或蕎麥面，加點一份高纖蔬菜最佳。湯面中的湯含有大量淀粉，盡量別喝。午餐時間最好出去吃，可以選擇里公司稍微有點路程的用餐地點，吃飽后可以走動一下，有助消化。
●晚餐控時
要給腸胃預留充分的消化時間，晚餐最好在睡前3-4小時吃完。晚餐最好自己做，低油低鹽，做菜洗碗的還能增加耗能。用餐時，集中精神，不要邊用餐邊看電視或電腦，以免不知覺間攝入過量。
●適量加餐
完全杜絕加餐或零食會增加壓力，反而不利減肥。可以將一天的某一時間設為加餐時間，控制零食的分量和進食頻率。比如，在正餐間隔時間較長的時候，吃一小撮堅果或一小塊巧克力。
