9招補足鈣1輩子不缺鈣！
一到更年期， 女性鈣質流失會逐漸加重， 對鈣的吸收能力也不斷減弱。 為了避免鈣質流失引發的健康問題， 女性必須懂得存鈣！提醒你， 女性在35歲之前是貯鈣的黃金時期， 想要一輩子健康美麗， 現在就開始學習如何科學補鈣吧。
鈣是人體內含量最多的必需礦物質， 約占成人體重的1.7%。 女性到了更年期容易出現骨質流失的情況， 如果身體缺乏鈣， 就可能造成骨質疏鬆症。 因此要注意存好鈣。 女性35歲之前， 鈣質吸收率較高， 存鈣要抓住這個黃金期。
更年期， 骨質流失加重
臨床發現， 人體對鈣質的吸收率是會隨著年齡增長而變化， 一般成人對鈣的吸收率是20%至40%， 到了老年， 對鈣的吸收能力則明顯減弱。
骨骼內的礦物質貯積， 大部分是在20歲前開始存入， 20歲後存入速度會減緩， 到了35至40歲礦物質貯積將達到最高峰。 但過了40歲之後， 則以每年0.3%的速率逐漸流失。
通常女性一到了更年期， 骨質流失會加速， 男性則會慢個十幾年， 骨質才會開始加速流失。 骨質流失的結果就是骨骼的強度一點一滴降低， 骨折的機率慢慢增加。
35歲以前 貯鈣黃金時期
很多人都知道老年人的骨質容易流失， 必須補充鈣質。 營養師表示， 中老年人從骨頭流失的鈣會增加， 但對鈣的吸收率卻會下降， 也就是“出得多， 進得少”， 因此可以多攝取幫助鈣質吸收的營養素。
專家特別提醒， 存鈣要趁早， 年輕時一定要存夠骨本。 女性在35歲以前是貯鈣黃金時期， 鈣的攝取要足夠， 才能提高骨質密度， 應付老年骨質流失的情況。
女性補鈣 注意9點
1、補鈣要打持久戰
人體不能儲存過量的鈣， 每日補鈣使身體獲得的鈣不能彌補過去丟失的鈣，
2、多做體育運動
運動可使肌肉互相牽拉， 強烈的刺激骨骼， 加強血液迴圈和新陳代謝， 減少鈣質丟失， 推遲骨骼老化， 同時有利於人體對飲食中鈣的吸收。
3、多曬太陽
紫外線能夠促進體內VD的合成利於鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽，或者使用ZZ-2紫外線治療儀照射皮膚促進鈣的吸收。
4、鈣產品並非越貴越好，應根據自身需要選用。
目前市場上流通的鈣產品，其品質沒有太大區別。而且不同鈣品適宜人群也不同，碳酸鈣含淨鈣量高，吸收率高，是傳統補鈣製劑，但它並不適合胃酸缺乏者；磷酸鈣含磷高，但不適合慢性腎功能不全者。
5、注意飲食
很多人經常通過服用補鈣品補鈣，其實補鈣除了合理選擇鈣製劑之外，日常有許多食物可供鈣源補充。富含鈣質的食物有：
乳類與乳製品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、優酪乳、煉乳。
海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
豆類與豆製品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。
蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。
注意：對含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸（草酸能影響鈣的吸收），然後再烹調。如：甘藍菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。
6、選擇對胃腸道刺激小的鈣製劑
因為鈣劑需要較長期服用才能有效，所以對藥物要有所選擇。目前使用的活性鈣、碳酸鈣和葡萄糖酸鈣服用方便；而氯化鈣味道苦，對胃腸道有一定的刺激，不宜長期服用。
7、補鈣藥物的選擇：
傳統的葡萄糖酸鈣，因其含鈣量太低，已很少使用。目前推薦的是碳酸鈣和葡萄（葡萄食品）糖醛酸鈣。對這類鈣劑的要求是：含鈣量高，價格適中，容易吸收，不含鈉、鉀、糖、膽固醇和防腐劑，對糖尿病、腎病、高血壓患者無影響，最好同時含有維生素D。
這類鈣劑含鈣量高，還含有維生素D3，服後容易吸收，適合於中老年婦女補鈣的需要。
8、吸收好才算成功補鈣
幫助鈣在體內被吸收利用的營養素有維生素D、鎂、維生素C等。
① 維生素D：
維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。食物中的維生素D與人體皮膚中的化學物質經陽光照射後，可以促進鈣在小腸甚至在結腸中的吸收。
② 鎂：
鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現，而且鈣與鎂的比例為2∶1時，最利於鈣的吸收利用。所以在補鈣的同時，要注意鎂的攝入。
含鎂較多的食物有：堅果（杏仁、腰果和花生）、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、穀物（小米和大麥）、海產品（金槍魚、小蝦、龍蝦）等。
③ 維生素C：
臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C，能使鈣能更好地被小腸吸收。
9、少量多次效果好
這是因為補鈣製劑一般都是化合物，不能直接被吸收，需要到胃裡，在胃酸的作用下分解成鈣離子，進入小腸後被吸收。胃部一次只能分解200毫克左右的鈣離子，多餘的鈣會以化合物的形式排入小腸。這部分非離子形式的鈣不能被小腸吸收而被排出體外，造成浪費。
如果1次性補充大量的鈣，其吸收率只有25%左右，多餘的鈣會排出體外；而採用多次小量地補鈣，平均吸收率可達到64%，安全又有效！
【懷孕和哺乳期間，更須補足鈣質】
女性懷孕和哺乳期間，建議攝取量與成年期相同為1000毫克。懷孕期間若鈣質攝取量不足，會降低初生兒骨骼的密度，日後母親也較易罹患骨質疏鬆症。
至於女性哺乳期間，分泌乳汁每1毫升需要0.3毫克鈣質，如以每天分泌800毫升的乳汁計算，每日的乳汁分泌將消耗母親240毫克的鈣質，因此必須補充足夠鈣質供每日所需。
補鈣新觀念：促鈣吸收是重點
在歐美許多國家，60%至75%的鈣質攝取來自乳製品，但居民大多沒有攝取牛奶的習慣，平均每人每日攝取的乳製品是19公克，約等於87毫升鮮乳，鈣質含量只有96毫克，還不到成人鈣質每日建議攝取量10%。
早餐一杯牛奶，輕鬆補鈣
營養師建議補充鈣質，其實很簡單，早餐1杯牛奶，含有鈣質，可說是鈣質的理想來源。原因在於牛奶富含鈣質外，同時也有促進鈣質吸收的成分，增進鈣質的吸收率，才能真正達到每日建議的鈣質攝取量。
存鈣要趁早，留住骨本身體好！鈣質是骨骼的基石，唯有正確的觀念及飲食習慣，才能有效補鈣，維持健康有骨氣。
3、多曬太陽
紫外線能夠促進體內VD的合成利於鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽，或者使用ZZ-2紫外線治療儀照射皮膚促進鈣的吸收。
4、鈣產品並非越貴越好，應根據自身需要選用。
目前市場上流通的鈣產品，其品質沒有太大區別。而且不同鈣品適宜人群也不同，碳酸鈣含淨鈣量高，吸收率高，是傳統補鈣製劑，但它並不適合胃酸缺乏者；磷酸鈣含磷高，但不適合慢性腎功能不全者。
5、注意飲食
很多人經常通過服用補鈣品補鈣，其實補鈣除了合理選擇鈣製劑之外，日常有許多食物可供鈣源補充。富含鈣質的食物有：
乳類與乳製品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、優酪乳、煉乳。
海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
豆類與豆製品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。
蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。
注意：對含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸（草酸能影響鈣的吸收），然後再烹調。如：甘藍菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。
6、選擇對胃腸道刺激小的鈣製劑
因為鈣劑需要較長期服用才能有效，所以對藥物要有所選擇。目前使用的活性鈣、碳酸鈣和葡萄糖酸鈣服用方便；而氯化鈣味道苦，對胃腸道有一定的刺激，不宜長期服用。
7、補鈣藥物的選擇：
傳統的葡萄糖酸鈣，因其含鈣量太低，已很少使用。目前推薦的是碳酸鈣和葡萄（葡萄食品）糖醛酸鈣。對這類鈣劑的要求是：含鈣量高，價格適中，容易吸收，不含鈉、鉀、糖、膽固醇和防腐劑，對糖尿病、腎病、高血壓患者無影響，最好同時含有維生素D。
這類鈣劑含鈣量高，還含有維生素D3，服後容易吸收，適合於中老年婦女補鈣的需要。
8、吸收好才算成功補鈣
幫助鈣在體內被吸收利用的營養素有維生素D、鎂、維生素C等。
① 維生素D：
維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。食物中的維生素D與人體皮膚中的化學物質經陽光照射後，可以促進鈣在小腸甚至在結腸中的吸收。
② 鎂：
鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現，而且鈣與鎂的比例為2∶1時，最利於鈣的吸收利用。所以在補鈣的同時，要注意鎂的攝入。
含鎂較多的食物有：堅果（杏仁、腰果和花生）、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、穀物（小米和大麥）、海產品（金槍魚、小蝦、龍蝦）等。
③ 維生素C：
臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C，能使鈣能更好地被小腸吸收。
9、少量多次效果好
這是因為補鈣製劑一般都是化合物，不能直接被吸收，需要到胃裡，在胃酸的作用下分解成鈣離子，進入小腸後被吸收。胃部一次只能分解200毫克左右的鈣離子，多餘的鈣會以化合物的形式排入小腸。這部分非離子形式的鈣不能被小腸吸收而被排出體外，造成浪費。
如果1次性補充大量的鈣，其吸收率只有25%左右，多餘的鈣會排出體外；而採用多次小量地補鈣，平均吸收率可達到64%，安全又有效！
【懷孕和哺乳期間，更須補足鈣質】
女性懷孕和哺乳期間，建議攝取量與成年期相同為1000毫克。懷孕期間若鈣質攝取量不足，會降低初生兒骨骼的密度，日後母親也較易罹患骨質疏鬆症。
至於女性哺乳期間，分泌乳汁每1毫升需要0.3毫克鈣質，如以每天分泌800毫升的乳汁計算，每日的乳汁分泌將消耗母親240毫克的鈣質，因此必須補充足夠鈣質供每日所需。
補鈣新觀念：促鈣吸收是重點
在歐美許多國家，60%至75%的鈣質攝取來自乳製品，但居民大多沒有攝取牛奶的習慣，平均每人每日攝取的乳製品是19公克，約等於87毫升鮮乳，鈣質含量只有96毫克，還不到成人鈣質每日建議攝取量10%。
早餐一杯牛奶，輕鬆補鈣
營養師建議補充鈣質，其實很簡單，早餐1杯牛奶，含有鈣質，可說是鈣質的理想來源。原因在於牛奶富含鈣質外，同時也有促進鈣質吸收的成分，增進鈣質的吸收率，才能真正達到每日建議的鈣質攝取量。
存鈣要趁早，留住骨本身體好！鈣質是骨骼的基石，唯有正確的觀念及飲食習慣，才能有效補鈣，維持健康有骨氣。
