健康養生：這些“愈系食物”快記牢
這些食物被分為兩類， 其中“療愈系食物”類標誌了這類食物對於某種特定疾病的療效已經被科學研究所證實， 可以作為預防和治療這些疾病的食物來食用。
預防心臟病的療愈系食物
1、全麥食品
為了掃蕩掉阻塞動脈的膽固醇， 試一試每天多吃些全穀物吧！因為其富含能降低膽固醇的β葡萄糖， 燕麥對於預防心臟病特別有效。
2、魚油
無論是罐裝的還是新鮮的含魚油豐富的魚類， 例如野生三文魚， 含有豐富的OMEGA-3脂肪酸， 這種成分能有效穩定心律， 降低血壓， 遏制心血管炎症， 減少心臟病發作的風險。 專家建議每週吃富含魚油的魚類2~7次。
3、乾果
核桃含有大量的植物甾醇， 這種成分可以減少腸道對膽固醇的吸收；核桃同時還含有可以預防血栓的Omega-3脂肪酸、維生素E、纖維素、鉀以及蛋白質。 為了心臟的健康， 請每週吃5次核桃、大杏仁、開心果或者腰果。
4、橄欖油
橄欖油含有大量多酚、不飽和脂肪以及維生素E。 多酚是一種可以防止體內有害膽固醇氧化而傷害心臟的抗氧化劑。 因此， 橄欖油是炒菜、拌沙拉時首選的食用油。 如果可能， 最好選用含有更多多酚的特級初榨橄欖油。
5、豆類
豆類含有鎂離子和葉酸。 鎂離子可以幫助降低血壓， 葉酸可以降低減少體內“同半胱胺酸”的濃度， 而同半胱氨酸是一種會提高心臟病發作風險的氨基酸。 研究還發現， 這些成分在深色的豆子裡含量尤其豐富， 請將黑豆、紅豆加入你的食譜吧！
Other Choices 准療愈系食物一
葡萄
科學家們在2008年的研究中發現葡萄中含有的多酚可能有助於減少血栓生成和血管變窄。 此外葡萄皮中還含有白藜蘆醇——一種增加HDL膽固醇(有益的膽固醇)的植物營養素。
告別抑鬱症的療愈系食物
1）魚類
多吃三文魚、沙丁魚等富含脂肪的魚類可以減緩抑鬱症。
在2007年的一項研究中， 科學家們掃描了55名健康人的大腦，
而在同一研究隊伍早期的一項研究中已經得出了結論：體內Omega-3含量低的人更容易有悲觀的態度， 更容易患有抑鬱症。 因而專家建議每天吃30~90克的魚來治療抑鬱。
2）優質碳水化合物
某些優質碳水化合物(存在于全麥，豆類和澱粉類蔬菜等之中)可以幫助你的大腦分泌羥色胺。在抑鬱症患者體內，羥色胺的含量通常很低。香蕉、燕麥也可以幫助治療抑鬱症，因為它們含有大量可以用來轉換為羥色胺的色氨酸。
Other Choices 准療愈系食物二
富含維生素B的食物
大腦中缺乏足夠的維生素B是導致抑鬱症的原因之一。所以請你將富含維生素B的食物——綠葉蔬菜、豌豆、蘆筍和鱷梨果添加到你的食譜裡吧！
防止骨質疏鬆的療愈系食物
1)富含鈣質的食物
為了讓你的骨骼不隨你年齡增長而疏鬆，你需要每天攝入1000毫克的鈣質。225克的低脂優酪乳中約含有415毫克的鈣。50克豆腐中則可以提供約204毫克鈣質。
2)富含礦質的蔬菜
某些蔬菜不僅富含鈣質，還可以提供鎂、鉀等微量元素。這些礦物質都是強壯骨骼所必需的。為了防止骨質疏鬆，你應當多吃一些蘿蔔、捲心菜和大白菜。
Other Choices 准療愈系食物三
富含維生素K的蔬菜
大量的研究資料表明，攝入維生素K可以阻止骨骼礦物質流失，減少骨折的風險。在維生素K和維生素D的共同作用下可以有效地維持骨骼密度。富含維生素K的蔬菜包括：西蘭花、捲心菜、菠菜和西洋菜。
降低罹患癌症幾率的療愈系食物
1)綠葉蔬菜
深綠色的綠葉蔬菜——例如菠菜和捲心菜含豐富具有抗癌作用的維生素，礦物質及其他植物化學物質。根據專家的說法想保持健康而又不吃綠葉蔬菜——這幾乎是不可能的。”建議每天吃至少200克的綠葉蔬菜。
2)西蘭花
西蘭花中含有的營養物質可以被轉化為兩種有利於抗癌的元素：異硫氰酸酯(可以阻礙腫瘤的形成)和吲哚(可以阻礙由激素引起的腫瘤的生成)。西蘭花中所含有的另一種元素蘿蔔硫素則能夠阻礙乳腺癌的癌細胞的擴散。
專家建議每週吃4次西蘭花(其中既有生吃也有煮熟的)。專家還提醒人們，相對於煎炒，煮食西蘭花更有利於保持它的營養成分。
3)番茄
番茄之所以紅豔可愛是因為它含有番茄紅素。番茄紅素是一種類胡蘿蔔素，它可以保護細胞免受癌細胞引起的氧化傷害，可治療乳腺癌和胰腺癌。
4)漿果
除了富含纖維和維生素C之外，冷凍的或者新鮮的藍莓、黑莓、草莓和覆盆子還是自然界裡含有花青素最豐富的食物。花青素是一種可以抵消癌細胞、自由基傷害的抗氧化劑。在野生漿果中含有花青素最豐富的是藍莓。
Other Choices 准療愈系食物四
1、蘑菇
香菇可以通過提高人體免疫系統的功能來預防癌症。香菇中含有大量的多糖分子，它們可以提高免疫細胞的活性，清除掉惡性細胞。請在做湯和炒菜的時候經常放些香菇吧！
2、柑橘
柳丁及其他柑橘類水果中富含維生素C——一種可以幫助保護DNA不受來自癌細胞傷害的抗氧化劑。柑橘可以降低食用者罹患肺癌、胃癌和食道癌的風險。
3、南瓜
富含纖維素的南瓜可以提供兩種類胡蘿蔔素(α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素)，可以預防皮膚癌、肺癌、乳腺癌、膀胱癌和結腸癌。所以當秋天結束的時候，儲存一些罐裝的南瓜吧！
調理胃腸功能紊亂的療愈系食物
1)優酪乳
經常吃優酪乳有利於補充你腸胃中的益生菌。益生菌可以減輕炎症，消除腸胃功能紊亂引起的疼痛、腹脹。它也可以幫食物更快速地通過腸道(這一點對於治療便秘尤其重要)。
2)全麥食物
腸道中的纖維素不僅有利於益生菌的成長，也可以加快食物通過消化系統的速度。為了防止腸胃功能紊亂，專家建議多吃那些同時含有可溶性和不可溶性纖維素的食物(例如燕麥)。請少吃些細糧，多吃全麥麵包、義大利粉和穀類吧。
3)豆類
富含纖維的黑豆、芸豆同樣有利於治療腸胃功能紊亂。然而，由於纖維素有時也會導致腹脹多氣，因而腸胃功能不佳的人在食用豆類時一開始不宜過多，逐漸增加豆類的食用量，隨時觀察療效如何，以決定是否繼續食用。
Other Choices 准療愈系食物五
1、蘆筍
綠色的蘆筍可以提供益生菌。這些益生菌可以進一步刺激令胃部舒緩的益生菌的生長。當你吃不到新鮮的蘆筍時，凍蘆筍也可以起到相同的作用。
2、梅幹
對於腸胃功能紊亂患者而言，梅幹的效果特別優秀。曬乾後的梅子含有果糖發酵出的酒精，是一種天然的瀉藥。在通順消化系統的同時，梅幹還可以起到消除炎症的作用。
保護視力的療愈系食物
1)綠葉蔬菜
捲心菜、菠菜以及其他綠葉蔬菜可以提供葉黃素和玉米黃質兩種類胡蘿蔔素是組成視網膜中央部分黃色素的成分(視網膜黃斑)。綠葉蔬菜的攝入對於防止視力隨年齡的增長而產生的退化至關重要。因而每天請至少吃一頓綠色蔬菜。
2)魚類
根據去年登在《Archiveof Ophthalmology》上的一篇研究結果顯示，攝入更多的Omega-3脂肪酸可以將視網膜黃斑隨年齡增長而退化的風險減少38%。為了維持一個適量的Omega-3脂肪酸含量，專家建議每週食用5~6次的富含脂肪的魚類，例如三文魚和沙丁魚。
Other Choices 准療愈系食物六
雞蛋
根據《Journalof Nutrition》2006發表的一項研究結果，每天吃一個雞蛋可以在不影響老年人體內膽固醇含量的情況下為他們補充葉黃素和玉米黃質。為了保護視網膜退化，請經常吃雞蛋吧。
遠離關節炎的療愈系食物
富含OMEGA-3的食品
Omega-3脂肪酸可以減緩炎症。當你患有關節炎的時候，每天攝取一定量的Omega-3就像是將一桶水潑到火焰上一樣。請每天都吃富含Omega-3的食物吧，比如用亞麻籽油代替其他油脂烹飪菜肴。
Other Choices 准療愈系食物七
1、低脂牛乳製品
由於鈣質可以令關節富有彈性，因而每天吃些低脂牛乳製品(如低脂優酪乳)，對於減緩關節炎症狀很有幫助。
2、洋蔥
洋蔥含有槲皮素和維生素C，兩種物質共同作用可以有效地阻止關節炎發生。此外，它們還可以預防骨關節炎和類風濕性關節炎。
3、櫻桃
櫻桃不僅味道甜美，還是可以抵抗炎症的健康食品，它可以有效地緩解關節炎。營養專家Grotto說：“對於那些患有關節炎的人來說，多吃漿果非常好！——櫻桃，草莓，藍莓。”
4、石榴
根據CaseWestern Reserve University2008年的研究結果，石榴這種東西含有的一種成分可以治療各種炎症——當然也包括關節炎。就算是買不到新鮮石榴，喝石榴汁也可以起到消炎的作用。
緩解哮喘症+過敏症的療愈系食物
富含Omega-3的食物
《101Food that Could Save Your Life》的作者David Grotto認為，在日常飲食中用富含Omega-3的食物(例如富含魚油的魚類、亞麻籽、核桃)取代富含omega-6的食物(如紅肉，特別是氫化油)可以有效減輕炎症，增強肺功能。這對於深受哮喘和過敏症困擾的人們來說尤其重要。
Other Choices 准療愈系食物八
蘋果
每天吃一個蘋果可以提高你身體中槲皮素含量(一種可以轉移你的免疫系統對過敏原反應的抗氧化劑)，從而減輕你打噴嚏和喘息的症狀。經常吃蘋果還可以提高你的肺功能，降低哮喘發作的風險。
改善經前綜合征的療愈系食物
1）富含鎂的食物
鎂離子可以減緩肌肉的抽搐，因而缺乏鎂的女性更容易患上經前綜合征。為了攝取更多的鎂元素，請多吃點美國大杏仁、腰果、黃豆。它們每份約可提供20%的日常鎂元素攝入需求。
2）富含鈣的食物
根據2005年的一項研究結果顯示，攝入更多的鈣與維生素D可以減少經前綜合征的發病率。你可以通過曬太陽和食物補充來獲得維生素D。而低脂牛奶、沙丁魚、三文魚和橙汁則是補充鈣質的好選擇。
Other Choices 准療愈系食物九
麻油
在印度醫學中，麻油被用於刺激肌肉，從而減輕經前綜合征導致的痙攣。患有經前綜合征的患者可以試著每天用一勺麻油拌沙拉或者炒菜。
2）優質碳水化合物
某些優質碳水化合物(存在于全麥，豆類和澱粉類蔬菜等之中)可以幫助你的大腦分泌羥色胺。在抑鬱症患者體內，羥色胺的含量通常很低。香蕉、燕麥也可以幫助治療抑鬱症，因為它們含有大量可以用來轉換為羥色胺的色氨酸。
Other Choices 准療愈系食物二
富含維生素B的食物
大腦中缺乏足夠的維生素B是導致抑鬱症的原因之一。所以請你將富含維生素B的食物——綠葉蔬菜、豌豆、蘆筍和鱷梨果添加到你的食譜裡吧！
防止骨質疏鬆的療愈系食物
1)富含鈣質的食物
為了讓你的骨骼不隨你年齡增長而疏鬆，你需要每天攝入1000毫克的鈣質。225克的低脂優酪乳中約含有415毫克的鈣。50克豆腐中則可以提供約204毫克鈣質。
2)富含礦質的蔬菜
某些蔬菜不僅富含鈣質，還可以提供鎂、鉀等微量元素。這些礦物質都是強壯骨骼所必需的。為了防止骨質疏鬆，你應當多吃一些蘿蔔、捲心菜和大白菜。
Other Choices 准療愈系食物三
富含維生素K的蔬菜
大量的研究資料表明，攝入維生素K可以阻止骨骼礦物質流失，減少骨折的風險。在維生素K和維生素D的共同作用下可以有效地維持骨骼密度。富含維生素K的蔬菜包括：西蘭花、捲心菜、菠菜和西洋菜。
降低罹患癌症幾率的療愈系食物
1)綠葉蔬菜
深綠色的綠葉蔬菜——例如菠菜和捲心菜含豐富具有抗癌作用的維生素，礦物質及其他植物化學物質。根據專家的說法想保持健康而又不吃綠葉蔬菜——這幾乎是不可能的。”建議每天吃至少200克的綠葉蔬菜。
2)西蘭花
西蘭花中含有的營養物質可以被轉化為兩種有利於抗癌的元素：異硫氰酸酯(可以阻礙腫瘤的形成)和吲哚(可以阻礙由激素引起的腫瘤的生成)。西蘭花中所含有的另一種元素蘿蔔硫素則能夠阻礙乳腺癌的癌細胞的擴散。
專家建議每週吃4次西蘭花(其中既有生吃也有煮熟的)。專家還提醒人們，相對於煎炒，煮食西蘭花更有利於保持它的營養成分。
3)番茄
番茄之所以紅豔可愛是因為它含有番茄紅素。番茄紅素是一種類胡蘿蔔素，它可以保護細胞免受癌細胞引起的氧化傷害，可治療乳腺癌和胰腺癌。
4)漿果
除了富含纖維和維生素C之外，冷凍的或者新鮮的藍莓、黑莓、草莓和覆盆子還是自然界裡含有花青素最豐富的食物。花青素是一種可以抵消癌細胞、自由基傷害的抗氧化劑。在野生漿果中含有花青素最豐富的是藍莓。
Other Choices 准療愈系食物四
1、蘑菇
香菇可以通過提高人體免疫系統的功能來預防癌症。香菇中含有大量的多糖分子，它們可以提高免疫細胞的活性，清除掉惡性細胞。請在做湯和炒菜的時候經常放些香菇吧！
2、柑橘
柳丁及其他柑橘類水果中富含維生素C——一種可以幫助保護DNA不受來自癌細胞傷害的抗氧化劑。柑橘可以降低食用者罹患肺癌、胃癌和食道癌的風險。
3、南瓜
富含纖維素的南瓜可以提供兩種類胡蘿蔔素(α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素)，可以預防皮膚癌、肺癌、乳腺癌、膀胱癌和結腸癌。所以當秋天結束的時候，儲存一些罐裝的南瓜吧！
調理胃腸功能紊亂的療愈系食物
1)優酪乳
經常吃優酪乳有利於補充你腸胃中的益生菌。益生菌可以減輕炎症，消除腸胃功能紊亂引起的疼痛、腹脹。它也可以幫食物更快速地通過腸道(這一點對於治療便秘尤其重要)。
2)全麥食物
腸道中的纖維素不僅有利於益生菌的成長，也可以加快食物通過消化系統的速度。為了防止腸胃功能紊亂，專家建議多吃那些同時含有可溶性和不可溶性纖維素的食物(例如燕麥)。請少吃些細糧，多吃全麥麵包、義大利粉和穀類吧。
3)豆類
富含纖維的黑豆、芸豆同樣有利於治療腸胃功能紊亂。然而，由於纖維素有時也會導致腹脹多氣，因而腸胃功能不佳的人在食用豆類時一開始不宜過多，逐漸增加豆類的食用量，隨時觀察療效如何，以決定是否繼續食用。
Other Choices 准療愈系食物五
1、蘆筍
綠色的蘆筍可以提供益生菌。這些益生菌可以進一步刺激令胃部舒緩的益生菌的生長。當你吃不到新鮮的蘆筍時，凍蘆筍也可以起到相同的作用。
2、梅幹
對於腸胃功能紊亂患者而言，梅幹的效果特別優秀。曬乾後的梅子含有果糖發酵出的酒精，是一種天然的瀉藥。在通順消化系統的同時，梅幹還可以起到消除炎症的作用。
保護視力的療愈系食物
1)綠葉蔬菜
捲心菜、菠菜以及其他綠葉蔬菜可以提供葉黃素和玉米黃質兩種類胡蘿蔔素是組成視網膜中央部分黃色素的成分(視網膜黃斑)。綠葉蔬菜的攝入對於防止視力隨年齡的增長而產生的退化至關重要。因而每天請至少吃一頓綠色蔬菜。
2)魚類
根據去年登在《Archiveof Ophthalmology》上的一篇研究結果顯示，攝入更多的Omega-3脂肪酸可以將視網膜黃斑隨年齡增長而退化的風險減少38%。為了維持一個適量的Omega-3脂肪酸含量，專家建議每週食用5~6次的富含脂肪的魚類，例如三文魚和沙丁魚。
Other Choices 准療愈系食物六
雞蛋
根據《Journalof Nutrition》2006發表的一項研究結果，每天吃一個雞蛋可以在不影響老年人體內膽固醇含量的情況下為他們補充葉黃素和玉米黃質。為了保護視網膜退化，請經常吃雞蛋吧。
遠離關節炎的療愈系食物
富含OMEGA-3的食品
Omega-3脂肪酸可以減緩炎症。當你患有關節炎的時候，每天攝取一定量的Omega-3就像是將一桶水潑到火焰上一樣。請每天都吃富含Omega-3的食物吧，比如用亞麻籽油代替其他油脂烹飪菜肴。
Other Choices 准療愈系食物七
1、低脂牛乳製品
由於鈣質可以令關節富有彈性，因而每天吃些低脂牛乳製品(如低脂優酪乳)，對於減緩關節炎症狀很有幫助。
2、洋蔥
洋蔥含有槲皮素和維生素C，兩種物質共同作用可以有效地阻止關節炎發生。此外，它們還可以預防骨關節炎和類風濕性關節炎。
3、櫻桃
櫻桃不僅味道甜美，還是可以抵抗炎症的健康食品，它可以有效地緩解關節炎。營養專家Grotto說：“對於那些患有關節炎的人來說，多吃漿果非常好！——櫻桃，草莓，藍莓。”
4、石榴
根據CaseWestern Reserve University2008年的研究結果，石榴這種東西含有的一種成分可以治療各種炎症——當然也包括關節炎。就算是買不到新鮮石榴，喝石榴汁也可以起到消炎的作用。
緩解哮喘症+過敏症的療愈系食物
富含Omega-3的食物
《101Food that Could Save Your Life》的作者David Grotto認為，在日常飲食中用富含Omega-3的食物(例如富含魚油的魚類、亞麻籽、核桃)取代富含omega-6的食物(如紅肉，特別是氫化油)可以有效減輕炎症，增強肺功能。這對於深受哮喘和過敏症困擾的人們來說尤其重要。
Other Choices 准療愈系食物八
蘋果
每天吃一個蘋果可以提高你身體中槲皮素含量(一種可以轉移你的免疫系統對過敏原反應的抗氧化劑)，從而減輕你打噴嚏和喘息的症狀。經常吃蘋果還可以提高你的肺功能，降低哮喘發作的風險。
改善經前綜合征的療愈系食物
1）富含鎂的食物
鎂離子可以減緩肌肉的抽搐，因而缺乏鎂的女性更容易患上經前綜合征。為了攝取更多的鎂元素，請多吃點美國大杏仁、腰果、黃豆。它們每份約可提供20%的日常鎂元素攝入需求。
2）富含鈣的食物
根據2005年的一項研究結果顯示，攝入更多的鈣與維生素D可以減少經前綜合征的發病率。你可以通過曬太陽和食物補充來獲得維生素D。而低脂牛奶、沙丁魚、三文魚和橙汁則是補充鈣質的好選擇。
Other Choices 准療愈系食物九
麻油
在印度醫學中，麻油被用於刺激肌肉，從而減輕經前綜合征導致的痙攣。患有經前綜合征的患者可以試著每天用一勺麻油拌沙拉或者炒菜。
