心血管病的預防方法

第一周：開始行動。

頭一周的鍛煉目標非常簡單， 那就是行動起來， 讓自己的身體開始適應運動的模式。 此時固定的有氧運動是不錯的選擇， 可以使用健身房裡的健身器械或者通過跑步、騎自行車、游泳等方式， 進行三次中等強度的鍛煉。 再次， 鍛煉後休息一天。 這個星期， 你只需要考慮鍛煉模式， 不用過多地關注鍛煉效果。 但為順利排出體內毒素， 每天應保證至少喝兩升水。

鍛煉強度：每次鍛煉30分鐘左右， 對心血管健康大有裨益。

第二周：間歇性鍛煉。

通過第一周的預熱， 人們會感到身體充滿了活力。

這周的間歇性鍛煉， 能使人們避免在工作壓力與恢復週期的相互交替中感到過度疲憊。 快走、跑步、騎自行車或使用健身器械是合適的鍛煉方式。 鍛煉過程由3分鐘中低強度運動和2分鐘高強度運動交替組成。 這既能保證人在劇烈運動後得到充分恢復， 也為下一個間歇性鍛煉做了準備。 注意每天多吃水果， 但不要吃含白色碳水化合物的食物， 如麵包、乳酪等。

鍛煉強度：先進行一般的有氧運動， 接下來是間歇性鍛煉， 將提高心血管機能的3分鐘低強度運動和2分鐘劇烈運動交替進行， 重複上述兩個步驟6次。

第三周：對抗性訓練。

它有助於促進人體的新陳代謝。 需要注意的是， 除了富含抗氧化劑的綠茶， 儘量避免讓咖啡和碳酸飲料參與你的生活。

鍛煉方法及強度：先進行間歇性鍛煉， 再進行30分鐘左右的力量訓練， 如弓步、半俯臥撐、扶健身球做下蹲、單手握啞鈴作划船狀。

第四周：分部位練習。

此時， 又到了再一次加大鍛煉強度的時候了。 試著增加每次間歇性鍛煉的時間， 同時將身體劃分為上、下兩部分進行鍛煉， 即加強對身體上、下部分肌肉群的鍛煉。 不要擔心鍛煉後肌肉有輕微的酸痛感， 這種情況很正常， 不會造成傷害。

鍛煉方法及強度：1.進行間歇性鍛煉；2.針對上肢的鍛煉：向下拉伸手臂、轉腰、兩手在背後交叉下拉（坐式）、兩腿屈伸（坐式）、單臂舉啞鈴；休息兩分鐘後， 按順序重複上述動作2次；然後休息半分鐘， 可用坐式屈團身（雙腿伸直， 上身後仰，

身體保持平衡， 然後屈膝收腹， 使腹肌極度折屈。 練習中雙腳始終不能觸及地面或床面）等方法鍛煉腹肌。 3.針對下肢的鍛煉：腿部推蹬、弓步、踏板練習、3分鐘騎車練習， 重複上述動作4次。

第五周：補充能量。

在順利度過上星期， 並享受了增加鍛煉強度的過程後， 現在你的能量水準將要達到峰值。 從這一刻開始， 需要改善自己的肌肉張力。 如果發現自己產生了強烈的饑餓感， 在鍛煉後一定要補充一些蛋白質和碳水化合物。 不需要吃太多， 很少的食物就能讓你從高強度的鍛煉中恢復過來， 並有效地阻止再度產生強烈的饑餓感。

鍛煉強度：1.進行間歇性鍛煉；2.鍛煉上肢；3.鍛煉下肢。

第六周：快要靠近終點。

最後一星期， 你會發現並深深地感受到自己的身體發生了夢幻般的改變，

不過， 一定不能讓自己的辛苦鍛煉成果付諸東流， 下定決心將運動保持到新年吧。 鍛煉方法與第五周相同。 需要強調的是， 以上任何運動， 都要有5分鐘的準備活動以及運動後的5分鐘調整活動。