自制午餐讓白領保健又養生

都說自己動手豐衣足食， 想對于每天出去吃別人準備好的午餐， 很多人更傾向于自己做飯然后帶到公司去吃。 別以為這是件小事很容易就搞定了， 最多提前半個鐘起來做飯嘛。 事實是， 帶飯也有帶飯的學問， 雖然可以自主選擇你喜歡吃的菜， 同時也干凈衛生， 但保存時間過長也同樣會惹出問題來， 而飯菜的營養是否合理， 能吃飽又打到保健的作用嗎……

帶飯的困惑

小燕在新城區上班， 中午沒時間回家吃飯。 公司附近的餐館和小吃店很少， 價格貴不說， 還很難吃， 所以， 午餐成了讓她頭疼的難題。

在吃膩了泡面以后， 她決定自己帶飯。

小燕心想， 當年上學不也天天帶飯嗎， 還是家里的飯菜好吃。 她跟公司幾位同事一說， 同樣飽受午餐難吃之苦的同事們也一致決定帶飯。 公司順應民情， 為他們這些帶飯一族準備了冰箱和微波爐。

小燕爸媽心疼她， 每晚先讓她準備好第二天要帶的飯菜再開餐。 飯盒冷卻后就放到冰箱里， 第二天出門前拿出來包好， 到公司后再放進冰箱。 中午開餐前， 大伙輪流用微波爐加熱自帶的飯菜， 然后誰有好菜一起分享， 其樂融融， 勝似當年在學校帶飯聚餐。

最近， 有個同事不再帶飯了。 小燕覺得奇怪， 打聽后才知道， 原來那位同事中午圍餐時竟吃到變質的飯菜。 又聽一個同事說， 吃自帶飯菜營養不好，

因為有人說剩飯剩菜再加熱就沒什么營養了， 帶飯也一樣。 小燕著急了， 她想不明白， 為什么會出現這種情況？帶飯圍餐一起吃， 氛圍多好啊， 怎會沒有營養呢？難道帶飯“大計”只能半途而廢？

外賣快餐VS自帶午餐

從營養角度而言， 外賣快餐的確存在營養不均衡的情況。 為了吸引顧客， 快餐館想盡辦法提高口味， 油炸、油煎食品比較多， 所用的油、鹽也過多：有的烹調油或食物， 其進貨渠道不能保證衛生和安全。 辦公室白領長期吃外賣快餐， 加上活動量少， 很容易誘發高血脂、高血壓， 甚至癌癥。 此外， 外賣快餐還存在食品衛生和安全隱憂的問題。

自帶飯菜雖然省時省心， 經濟實惠， 更合口味， 但正如文中小燕的同事所說，

帶飯也存在營養丟失和容易變質等問題。 其實， 為了保證食物不易變質和供應需求， 外賣快餐的菜肴存放時間會比較久， 甚至反復烹調， 這也容易導致營養流失。 因此， 如能作好必要的措施， 自帶飯菜并不亞于外賣快餐， 可以既保證美味， 又相對比較營養。

自帶午餐， 美味與營養兼得

午餐是一天中最關鍵的一餐， 既要吃好又要吃飽， 以便為機體提供充足的能量， 緩解一上午的工作疲勞， 為下午繼續奮斗“加油”。 因此， 午餐務必保證均衡營養， 尤其需要充足的碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質。

主食添點粗雜糧

主食， 包括米飯、面條等， 可為機體提供高含量的碳水化合物。 有條件的， 可用粗雜糧如玉米粒、紅薯、紅米同大米一起煮成粗糧飯，

既好吃， 又能補充較多有益的膳食纖維和維生素， 并有利于保護腸胃。 即便進行二次加熱， 主食營養損失也較小。

但是， 如中午只把方便面當主食， 營養就不可能均衡。 方便面中碳水化合物含量高， 利于飽腹和提供能量， 但蛋白質和維生素均不足， 而且大多數方便面是油炸面， 脂肪和鈉含量高， 還可能含有其他不利健康的物質， 因此不宜長期吃。 饅頭、面包、餅干也不宜長期當主食。

巧妙去除水分， 蛋白質不變質

動物性食物， 包括肉類、蛋類、魚類和奶類， 以及大豆及其制品， 可為機體提供豐富的優質蛋白和B族維生素， 有助于緩解工作疲勞。 二次加熱對這些食物中的蛋白質含量基本沒有什么影響， B族維生素可能有一些流失。

可是， 高蛋白食物， 尤其是水分含量多的容易變質， 因此在溫度較高的季節， 不宜攜帶水豆腐、燉湯、燉蛋、蒸魚類食物上班。 比較適合的菜式有炒蛋、炒肉片、炒雞塊或炒豆腐干， 煮雞蛋， 煎小魚小蝦等。 某些海鮮如貝類、大蝦類， 蛋白質含量尤其高， 不建議攜帶。 在氣溫較高的季節， 自帶飯菜均應熱透后才可進食。 若飯菜在常溫下超過4個小時， 變質的可能性非常大， 故炎熱季節， 自帶飯菜更應謹慎。

盡量避免硝酸鹽含量高的蔬菜

蔬菜含有一定量的硝酸鹽， 后者在細菌作用和適宜條件下容易轉化成亞硝酸鹽。 亞硝酸鹽進入人體后， 可與胃腸中的含氮化合物結合， 生成亞硝胺， 引起慢性中毒， 并可誘發食管癌、胃癌等疾病。

因此， 盡可能少帶葉類蔬菜、反季節蔬菜和不新鮮的蔬菜， 多選新鮮的瓜果蔬菜和菌菇類， 如黃瓜、番茄、胡蘿卜、冬瓜、南瓜、香菇等。

夏天多吃瓜， 中藥不用抓

夏天帶瓜類蔬菜， 既營養又消暑， 益處多多。 菌菇類營養較全面， 營養價值高， 含有豐富的蛋白質、多種維生素和礦物質、膳食纖維素以及可提高免疫力的菇類多糖。 尤以干制品的菌菇類更佳。 此外， 盡可能及時冷藏飯菜， 這樣不僅可防止食物變質， 還可減少蔬菜中亞硝酸鹽的產生。

什么菜硝酸鹽含量高

由于栽培的季節不同、蔬菜食用的部位不同， 不同蔬菜的亞硝酸鹽含量可能有一定差異。

一般認為， 葉類蔬菜的亞硝酸鹽含量最高， 如雪里紅、空心菜、莧菜與青菜等；根菜類其次， 如芹菜、蔥、蒜等；豆類、茄果類、瓜類、根莖類、菌菇類等依次減少。

同一蔬菜，葉片的硝酸鹽含量高于葉柄。

反季節或大棚栽培的蔬菜，其硝酸鹽含量高于季節性和大田栽培的蔬菜。

放置時間過久的蔬菜，特別是不新鮮的蔬菜，有腐爛現象的蔬菜，腌制蔬菜和炒熟后過夜的蔬菜，亞硝酸鹽含量大大增加。

如芹菜、蔥、蒜等；豆類、茄果類、瓜類、根莖類、菌菇類等依次減少。

同一蔬菜，葉片的硝酸鹽含量高于葉柄。

反季節或大棚栽培的蔬菜，其硝酸鹽含量高于季節性和大田栽培的蔬菜。

放置時間過久的蔬菜，特別是不新鮮的蔬菜，有腐爛現象的蔬菜，腌制蔬菜和炒熟后過夜的蔬菜，亞硝酸鹽含量大大增加。