粗糧的錯誤吃法 你知道多少

“多吃點粗糧對身體好”， 已是人人皆知的健康理念。 粗糧一般是指玉米、小米、紅米、黑米、紫米、燕麥、蕎麥等穀物， 還有綠豆、蠶豆、豌豆等雜豆， 以及紅薯、山藥、馬鈴薯等塊莖類植物。 它不僅營養好、膳食纖維多， 有利於大便通暢， 還可以降低高血壓、肥胖症和心腦血管疾病的風險。

近些年， 人們自家餐桌上常見粗糧的身影， 很多人去餐廳會點“大豐收”等粗糧菜品， 五穀雜糧禮盒也成了逢年過節時的健康禮品。 但是， 專家表示， 國人吃粗糧的量還是遠遠不夠。 根據世界衛生組織和我國營養學會的推薦， 正常成年人每天應攝取25—30克膳食纖維。

然而實際生活中， 人們平均只能攝入10克左右。 由於膳食纖維攝入量過少而引起的便秘， 甚至是腸癌等問題屢見不鮮， 多吃點粗糧已是健康飲食的當務之急。

在多吃粗糧這個大前提下， 科學的食用方法也很重要。 一旦吃不對，

反而會損傷身體健康。 你的粗糧吃對了嗎?《生命時報》記者採訪了中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅、北京疾病預防控制中心營養與食品衛生所主任醫師徐筠、天津營養學會名譽理事長付金如， 提醒您粗糧的哪些吃法不夠科學和健康。

頓頓飯只吃粗糧。 有些人聽說吃粗糧好， 就很少吃米飯和白麵， 而是長期頓頓飯單一地只吃粗糧。 這種做法並不科學， 有可能會加重胃腸負擔， 造成腹脹、消化不良等問題。 粗糧雖好， 但也要適量。 我國營養學會推薦， 粗糧在我們每天的飲食中最好占到20%—30%。 美國相關機構推薦的量更多一些， 可以占到一半左右。 專家建議， 每天至少吃100克粗糧， 至少保證一頓飯吃粗糧。

頓頓飯只吃粗糧的人畢竟是少數， 只有每天攝入50克以上膳食纖維， 才會對健康造成損害， 所以一般人日常食用的粗糧很難超量。 更普遍的問題是， 我國大多數人粗糧的攝入量不足， 所以可以放心地多吃一些。

此外， 還要講究粗細搭配。 專家建議， 可以在做主食時混入粗糧， 比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆， 煮白米粥加一把燕麥， 磨豆漿時加一把紫米等， 這樣“粗細搭配”， 吃起來口感也更好。 早中晚吃粗糧最好有所區別， 比如早上喝粗糧豆漿或粗糧粥， 中午吃“粗細搭配”的主食， 晚上可以吃點好消化的粗糧粥。

吃粗糧的品種過於單一。 說起粗糧， 人們最常吃的就是小米、玉米和紅薯。 如果長期只吃這幾種粗糧， 品種過於單一，

會影響營養均衡。 專家建議， 製作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調， 以豐富營養。 比如， 玉米、小米、大豆單獨食用， 就不如將它們按1:1:2的比例混合食用營養價值高， 因為這可以使蛋白質起到互補作用。 可以把不同種類的粗糧融入三餐， 比如早上喝五穀豆漿(包括黃豆、燕麥、小米、紫米等)， 中午吃一段蒸玉米， 晚上喝八寶粥(包括紅豆、綠豆、糙米、白米等)， 這樣就可以很好地做到粗糧混吃。

為口感好加入糖和油。 由於粗糧質地粗糙， 難以下嚥， 所以很多人會在粗糧食品中加入很多糖、油和澱粉來改善口感。 尤其是餐館和超市中製作的粗糧食品， 常用油煎， 或用食用堿、泡打粉製造出多孔效果， 用精白麵粉和澱粉來加強細膩感，

用糖來改善口味， 這樣的加工方法會讓粗糧的營養價值大打折扣。 比如油炸窩頭， 窩頭會吸入大量脂肪， 同時其中的不飽和脂肪酸、維生素等營養成分也會受損失。 粗糧最健康的做法是蒸， 可以把穀物和雜豆按照3:1或2:1的比例混合， 浸泡過夜， 然後放到鍋裡蒸10—20分鐘。 蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯， 也可以放些枸杞、核桃熬成粥。 用豆漿機把粗糧打成米糊也是不錯的做法， 當早餐和夜宵吃特別合適。 還可以把粗糧當菜吃， 比如夏天燉排骨時放點綠豆， 清爽又美味;冬天燉骨頭湯時放點大麥， 幫助消化又增加風味;五香煮芸豆是很好的下酒小菜;豌豆、芸豆煮爛加點鹽和番茄醬， 也是不錯的早餐。 專家提醒， 如果吃了豆類粗糧， 就要相應減少主食量， 以防止攝入太多澱粉類食物導致肥胖。

吃粗糧搭配素菜。 很多人覺得， 吃粗糧就是為了更健康， 所以往往只搭配素菜， 以為這樣攝入的脂肪少， 會好上加好。 其實不然， 如果想保證營養， 粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。 粗糧有一個缺點， 就是其中的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。 而選擇肉類作為粗糧的搭檔， 就能彌補這個不足。 因為肉類食品， 尤其紅肉是鐵、鋅等礦物元素的重要載體。 選擇蛋類作為粗糧的另一個好搭檔， 則是考慮到二者配合可以保證攝入足量人體所需的蛋白質。 所以， 吃粗糧時最好適量搭配些肉類和雞蛋。

不分人群、體質吃粗糧。 基本上人人都適合多吃粗糧， 但老人和兒童還是要稍加注意。老人和兒童的胃腸功能較弱，粗糧吃多了容易引起腹脹，造成消化不良。對於他們來說，不要一次吃太多粗糧，最好粗糧“細做”來幫助消化。熬粥是最方便的粗糧細做形式，可將小米和大米一起煮成二米粥;小米麵煎餅、小米麵饅頭也是不錯的選擇;還可以把麵粉加上玉米粉做成蒸糕，或用玉米麵與冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等材料一起煮，做成營養又美味的玉米麵糊。此外，專家提醒，要結合自身的體質選擇粗糧。比如，胃腸不好的人可以用小米、大黃米和糙米煮粥吃，比較容易消化;血糖高、血脂高或肥胖的人，適合吃燕麥和豆類;貧血的人適合吃小米和黑米，有利於補鐵。由於粗糧中含有較多纖維素，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。一般來講，多吃一倍纖維素，就要多喝一倍水。所以吃完粗糧後，要多喝兩杯水，一般飯後1小時飲用最好。

迷信超市的粗糧製品。很多白領平常工作很忙，沒有時間自己做粗糧吃，就會去超市買些“粗糧食品”，比如全麥餅乾、全麥麵包、全麥饅頭、雜糧麵條、八寶粥等。但專家表示，這些食品很少有純粗糧製品，多半是粗糧細做，在其中加入了精白麵粉、大米、牛奶、雞蛋等材料，膳食纖維含量已大大下降。一些粗糧餅乾的生產商家，為了改善口感，還會加入氫化植物油、黃油、動物油等油脂，讓膳食纖維吸油後變軟，而這些油脂中含有大量飽和脂肪，使粗糧餅乾變得不再那麼健康了。因此，自己烹飪健康的粗糧食品，才是最好的選擇。專家建議，可以每天晚上把各種豆子洗淨泡在水中，放在冰箱裡，第二天晚上回來放進電高壓鍋裡煮，只需20分鐘就能煮好一鍋沙軟好吃的粗糧粥了。膳食纖維相對穩定，不會因為磨粉、加熱就分解，礦物質也不會損失，所以也可以把粗糧磨成粉，這樣更方便食用。上班族可以在早上上班前，用熱水沖粗糧粉喝，再加點芝麻粉、紅糖調味，既美味又營養。

但老人和兒童還是要稍加注意。老人和兒童的胃腸功能較弱，粗糧吃多了容易引起腹脹，造成消化不良。對於他們來說，不要一次吃太多粗糧，最好粗糧“細做”來幫助消化。熬粥是最方便的粗糧細做形式，可將小米和大米一起煮成二米粥;小米麵煎餅、小米麵饅頭也是不錯的選擇;還可以把麵粉加上玉米粉做成蒸糕，或用玉米麵與冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等材料一起煮，做成營養又美味的玉米麵糊。此外，專家提醒，要結合自身的體質選擇粗糧。比如，胃腸不好的人可以用小米、大黃米和糙米煮粥吃，比較容易消化;血糖高、血脂高或肥胖的人，適合吃燕麥和豆類;貧血的人適合吃小米和黑米，有利於補鐵。由於粗糧中含有較多纖維素，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。一般來講，多吃一倍纖維素，就要多喝一倍水。所以吃完粗糧後，要多喝兩杯水，一般飯後1小時飲用最好。

迷信超市的粗糧製品。很多白領平常工作很忙，沒有時間自己做粗糧吃，就會去超市買些“粗糧食品”，比如全麥餅乾、全麥麵包、全麥饅頭、雜糧麵條、八寶粥等。但專家表示，這些食品很少有純粗糧製品，多半是粗糧細做，在其中加入了精白麵粉、大米、牛奶、雞蛋等材料，膳食纖維含量已大大下降。一些粗糧餅乾的生產商家，為了改善口感，還會加入氫化植物油、黃油、動物油等油脂，讓膳食纖維吸油後變軟，而這些油脂中含有大量飽和脂肪，使粗糧餅乾變得不再那麼健康了。因此，自己烹飪健康的粗糧食品，才是最好的選擇。專家建議，可以每天晚上把各種豆子洗淨泡在水中，放在冰箱裡，第二天晚上回來放進電高壓鍋裡煮，只需20分鐘就能煮好一鍋沙軟好吃的粗糧粥了。膳食纖維相對穩定，不會因為磨粉、加熱就分解，礦物質也不會損失，所以也可以把粗糧磨成粉，這樣更方便食用。上班族可以在早上上班前，用熱水沖粗糧粉喝，再加點芝麻粉、紅糖調味，既美味又營養。