土豆怎麼吃才健康 營養師推冬季食譜保留2大營養素

天冷時， 我們必須特別注意長輩的血壓與血脂， 食物中的鉀與抗性澱粉是幫助維持血壓血脂的重要營養素， 烹調時多選擇鉀、抗性澱粉含量較高的食物， 如根莖類的土豆， 並試著調整烹煮方式， 利用蒸烤的方法減少食材與水直接接觸， 就能讓長輩補充更多冬季所需的營養！

做法1.選用鉀、抗性澱粉含量高的食材

鉀離子是調控血壓最重要的營養素， 足夠的鉀離子可以幫助我們將水份留存於體內， 讓血液維持適當濃度， 而抗性澱粉是腸道細菌的養分， 協助我們調節腸道健康！

每一百克土豆就含有413毫克鉀， 是一般白米飯的10倍， 抗性澱粉含量也高達3.2克， 土豆因為質地鬆軟， 料理變化性高， 可以幫助咀嚼能力不佳的長輩更容易補充營養， 是十分適合長輩的食材。

步驟2.蒸烤、冷藏保留更多鉀離子與抗性澱粉

平常我們為了讓口味清淡、少油少鹽常常使用水煮、汆燙的方式， 但鉀離子是水溶性營養素， 非常容易因接觸水的烹調而流失， 所以雖然蔬菜類含有不少鉀， 但在汆燙的過程中可能就流失了大半！如果我們想要保留更多鉀離子又兼顧美味， 料理時用蒸或烤會是最適合的方式！

除此之外， 抗性澱粉受到烹調加熱也會減少， 以美國馬鈴薯為例， 烤的馬鈴薯或煮過冷藏食用的馬鈴薯抗性澱粉可以維持較高的含量。 在冬天， 我們準備餐點時不妨可以試試烤美國馬鈴薯， 不僅製備簡單快速， 綿密厚實的口感也是最適合冬天的暖胃料理。

冬季好料理：焗烤起司美國馬鈴薯

焗烤起司美國馬鈴薯是道濃郁又溫暖的料理， 製作備料上也不難， 是道非常適合冬天的食譜。 土豆提供優質碳水化合物、抗性澱粉、鉀離子， 而鮪魚、起司具備豐富的優質蛋白質與鈣質， 都是樂齡長輩跟小朋友不可或缺的營養素！

土豆用烤的方式不僅能完整保留鉀離子， 連抗性澱粉也不會因過度加熱而完全流失， 可以說是家庭主婦最容易照顧到全家人的美味料理， 一起來看看怎麼製備吧！

材料：

土豆 2顆

鮪魚（罐頭）30克

花椰菜 25克

彩椒 25克

玉米粒 20克

起司片 1片

鹽巴 少許

步驟：

1.土豆用電子鍋或微波爐蒸熟

2.加入鹽的滾水中汆燙彩椒丁和花椰菜丁

3.將鮪魚罐頭和玉米罐頭瀝乾， 與彩椒丁和花椰菜丁混合成餡料備用

4.在蒸熟的美國褐皮馬鈴薯上切開一刀， 並放上餡料

5.鋪上一片起司， 並用烤箱或微波爐融化起司後即可上桌！