工薪家庭五大營養方案

提醒：民以食為天。 現代人對吃越來越講究， 但大多數人只講口味， 不太重視科學合理， 各種錯誤觀念也不少

以穀類為主食

每人每天攝取300~500克穀類食物。 穀類食物包括大米、麵粉如雜糧中的高梁、玉米、小米、紅薯等， 主要為人體提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素， 是人體熱能最主要的來源。 在食用谷類食物時， 應注意粗細搭配， 經常吃些粗糧、雜糧。 大米不要吃太精的， 因為太精的大米會使米粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失在米糠之中。

禽蛋魚肉宜適量

每人每天應食雞蛋或鴨蛋1個(40~60克)，

魚肉100克~200克。 蛋類可提供極為豐富的蛋白質、脂肪、無機鹽、維生素A、維生素D以及鈣、磷、鐵等。 魚肉中含蛋白質約為15%~20%。 魚肉纖維較短、脂肪量少、肉質細嫩， 易為人體消化吸收， 其消化率約為87%~98%。 魚脂肪多由不飽和脂肪酸組成， 人體消化率為95%。 此外， 魚肉還含有一定數量的維生素A、維生素B， 海魚含豐富的碘、鈣等。 此外， 每天還應攝入油脂25克。

多食豆類及豆製品

每人每天宜食豆類及豆製品100~150克。 豆類主要包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆和赤豆等。 豆類製品主要包括豆腐、豆漿和豆芽等。 豆類中含有的氨基酸， 其組成接近人體的需要成分， 且富含糧食中較為缺乏的賴氨酸。

此外， 豆類還含有豐富的鈣、磷、鐵， 以及維生素B1、維生素B2等。

豆腐含有豐富的蛋白質;豆漿的營養成分在從給蛋白質上與鮮奶相當， 還含有豐富的鐵。 豆芽含有豐富的維生素C。 豆類的消化率為65.3%， 加工製成豆腐， 消化率可大大提高。 豆漿中蛋白質消化率可達85%。

攝食蔬果要足量

每人每天應吃蔬菜400~500克， 水果100~200克。 蔬菜和水果都含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。 蔬菜種類頗多， 但紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果， 它們是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(鈣、磷、鉀、鋅、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物質的主要來源。 雖然水果中含維生素及一些微量元素比不上新鮮蔬菜， 但其中的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質都比蔬菜豐富。 紅黃色水果如柿子、柑橘、鮮棗和杏子等是維生素C和胡蘿蔔素的豐富來源。

合理調配， 平衡膳食

家庭成員每人每天攝入上述定量的四類食物， 可達到平衡膳食， 保證合理營養， 促進健康的目的。