簡單脊柱操 輕鬆驅疲勞

●側臥轉體：取側臥位， 下方腿伸直， 上方腿屈曲， 上方手叉腰。 上身做前後轉體活動， 幅度大些為好， 使腰部充分旋轉， 左右各3～6下。

●仰臥推肩：取仰臥位， 雙臂平放床上， 屈肘， 雙手放於胸前。 頭轉右時， 右肩用力向前推動(右肘不離床)。 頭轉左側， 如法推動左肩， 左右各3～6下(雙手有晨僵或手有麻木感者可多做)。 有肩周炎者加聳肩、搖肩動作， 並在鎖骨上窩做痛點按壓。

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●拿捏後頸：取仰臥位， 一手托頭後， 用另一手掌放在頸後部， 用2、3、4指與掌部用力捏拿後頸。 手指觸及腫痛或隆突的椎關節時， 可多拿捏幾次。 左右兩側由上而下， 由下而上往復2～3遍， 達到左右轉頸均感舒適為止。

●仰頭搖正：取仰臥位， 以右側為例， 左手托頭後部，

頭向右轉30度， 右手掌托下頜部， 右手各指指向右耳， 用短促的力， 右手向上推下頜部， 使頭轉向左上方複正， 每次2～3下。 雙手換位， 如法做左側。 如有頭頸單側麻痛的， 應先做健側， 後做患側。

●引身舒脊：取仰臥位， 雙手重疊托住後頸枕部， 雙下肢屈曲， 足跟盡可能向臀部靠近， 臀部輕微抬起離床， 雙下肢同時用力將雙膝向下按壓， 足部向上蹬， 使身體受牽引力而下移。 由於雙手將頭頸部穩住， 因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引， 使各椎間距增寬， 對位良好。 此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。 如病痛較重， 可先做單腿牽引法， 左右側各牽拉2～3次後， 再行雙下肢牽引法， 2～3次結束。

●仰臥挺胸：取仰臥位， 雙手重疊托後頸部， 雙下肢伸直自然舒適，

以頭、臀部做支點將背部抬起離床(同時吸氣)， 用力將背放回床上(同時呼氣)。 動作要自然， 可酌情做10～100下。 初練者每10下停一次， 呼吸順暢後繼續練習。 此法能提高脊柱穩定性， 減少發病。

以上六法可於每日晨起前練習一次， 練熟後每次8～10分鐘即可完成。 初期每天一次， 三個月後見效者可改為每週2～3次， 持之以恆。