4個動作經常做 養生效果很不錯

人到中年， 韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化， 整體機能都在衰減。 其實只要我們注意日常生活中的一些小細節， 就能達到養生效果。

1、坐著捏膝蓋

俗話說“人老腿先老”， 而“腿老”是膝蓋先老。 膝蓋是人體全身最為複雜的一個結構， 也是最容易受傷的一個部位。

加之膝蓋處多為韌帶組織和骨骼， 肌肉較少， 即“筋多肉少”， 所以此處的血液迴圈相對較差， 我們平時觸摸膝蓋也總是感覺涼涼的。

因此， 養護膝關節的一個重點就是給以它熱度和按摩。 建議中老年人平時坐在椅子和沙發上時， 要養成雙手捂住膝蓋， 同時加以適當按摩的習慣。

具體做法是：兩手掌心分別捂在左右膝蓋髕骨上， 利用手心的溫熱對膝蓋進行加溫。 自然散開的五指則發揮按摩作用， 相當於施以針灸一般。

按摩時先用五指在髕骨周圍放射狀向外點按， 大概八九個來回即可。

溫煦作用加上揉捏按摩， 配合起來， 可以起到促進膝關節血液迴圈的作用， 從而濡養關節， 有助減輕關節痛等多種症狀。

2、走路握拳頭

從古到今， 握力都是健康的晴雨錶， 握力越大則說明越健康長壽。 現代研究也表明， 手指越靈活， 頭腦越不容易“生銹”。

倫敦大學整合近50年來對握力的研究報告顯示， 握力是有效的長壽特徵， 而握拳正是最易操作的提高握力的方法。

具體做法是翹起手腕， 五指向前， 掌心向下， 然後從前向後旋轉手腕， 並順勢握拳。

握拳有兩個動作要點：一是旋轉手腕， 二是中指點按勞宮穴。

這是因為手腕處有手太陰肺經等多條經脈的原穴， 通過旋轉手腕， 能夠刺激各個原穴，

其次， 握拳時中指正好落在掌心的勞宮穴上。 中醫認為， 勞宮穴屬於心包經的一個穴位， 點按勞宮穴， 具有清心火、安心神、降肝火的作用。

平時我們可以邊走路邊練習握拳， 注意先運腕， 然後握拳點按勞宮穴3～4秒鐘， 重複動作。

3、臥時練提肛

提肛是傳統的養生手段。 中醫認為， 肛門附近有三條經脈：任脈、督脈和沖脈。

任脈總任一身之陰， 督脈總督一身之陽， 沖脈為血海， 它們分別主管人體的陰精、陽氣和性功能。

提肛運動可以促進陰陽之氣的迴圈。 其中， 會陰穴是非常重要的長壽要穴， 經常練習提肛這個動作， 可以對會陰穴起到很好的按摩作用， 對生殖功能的養護作用效果很好。

提肛時微微向內收縮肛門， 類似於忍大便一樣的感覺， 堅持3～4秒後放鬆， 然後再提肛， 反復做幾分鐘就可以了。

長期堅持有助減少痔瘡的發生， 改善女性尿失禁的症狀。

4、站立提腳跟

腳被譽為“精氣之根”， 人體生殖系統在足部的對應反射區正是腳跟， 因此提腳跟的運動有益生殖保健。

練習時要充分提腳跟， 然後緩慢下落至一半的距離時改為快速落下腳跟， 即顛足震動腳跟。

這樣可以加強足部的感覺， 鍛煉人的平衡能力， 中老年人常練習可以防止摔倒。 顛足產生的震動還對足跟脂肪墊起到良性的按摩作用， 可以緩解足跟痛。

睡前可做這六個養生動作

動作一：大開運息

雙手平伸大字形狀平躺， 全身放鬆， 眼睛微微閉上；牙齒微微分開， 不可咬合在一起， 深呼吸。 雙手掌心向上， 配合吸氣慢慢握拳彎起碰肩膀；反過來雙手慢慢張開， 掌心反轉向外， 配合吐氣向外側推直。 此動作能迅速安撫身心， 舒緩焦慮。

動作二：大夢初醒

平躺在床上， 雙手高舉過頭， 十指用力伸直張開；雙腳伸直腳尖向下壓， 全身伸展；呼氣時左右扭身伸懶腰。 此動作能喚醒身體各部位機能。

動作三：抬臀挺腰

雙腳弓起， 腳掌分開與肩寬平貼床面， 雙膝併攏臀部抬高挺腰， 停留6秒鐘再放下， 可增強腰力。

動作四：一團和氣

雙膝彎起， 雙手環抱住， 下巴儘量碰膝蓋， 身體屈成一團，滾至床的左邊或右邊，可舒緩腰酸背疼。

動作五：大禮膜拜

跪伏於床上雙膝併攏，額頭頂禮於床面，雙手分置頭部兩旁做深呼吸。雙手帶引身體向前趴伏，再恢復跪姿。此動作有助於伸展背肌，可以強化大腿及腰肌、腹肌。

動作六：蠍子揚尾

趴伏床上，雙肘撐起上半身抬頭挺胸，雙膝雙腳併攏，用力彎膝往後翹。可緩解腿部酸軟無力。(參考網站：大眾養生網)

動作五：大禮膜拜

跪伏於床上雙膝併攏，額頭頂禮於床面，雙手分置頭部兩旁做深呼吸。雙手帶引身體向前趴伏，再恢復跪姿。此動作有助於伸展背肌，可以強化大腿及腰肌、腹肌。

動作六：蠍子揚尾

趴伏床上，雙肘撐起上半身抬頭挺胸，雙膝雙腳併攏，用力彎膝往後翹。可緩解腿部酸軟無力。(參考網站：大眾養生網)