營養飲食

能快速健康減肥食譜的飲食方法----控制熱量均衡飲食

能快速健康減肥食譜的飲食方法----控制熱量均衡飲食

不吃澱粉 當心酮酸中毒

熱量的來源分為醣類、蛋白質與脂肪三大部分。

營養師表示, 三大熱量來源, 醣類占55%至60%, 蛋白質占10%至15%, 脂肪占25%至30%, 即使減少熱量的攝取, 熱量來源仍需維持這個比例。

由於醣類所占的熱量比例最高, 很多減肥者試圖杜絕醣類來源, 最激烈的方式就是不吃澱粉。 然而不吃澱粉時, 醣類來源不足, 反而會增加蛋白質與脂肪的攝取量, 不但越吃身體越油, 且全靠蛋白質與肉類的飲食方式, 還會導致酮酸中毒, 電解質不平衡, 甚至造成昏迷或死亡。

澱粉是重要的熱量來源, 雖然不能不吃澱粉, 但減肥時卻應等比例的減少澱粉的攝取, 除了控制食量外, 如果攝取的澱粉熱量較低, 就符合減肥者的需求了, “抗性澱粉”的發現即被視為拯救澱粉飲食的救星。

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抗性澱粉 熱量低利減重

抗性澱粉無法經由小腸消化而是直達大腸, 人體吸收的熱量較低, 就減肥來說, 一公克的抗性澱粉只有2-2.2大卡的熱量, 相較於一般澱粉4大卡的熱量約減少一半之多。 抗性澱粉因富含膳食纖維, 人體的吸收較慢,

血糖上升的速度較穩定。 長期以來, 膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩大類, 抗性澱粉則被視為第三類的纖維。 研究顯示, 抗性點分有助血糖穩定, 不容易出現饑餓感, 有助於控制食欲。

抗性澱粉分為四類, 除了一類是在實驗室進行, 可望成為日後食品加工業的新產品外, 其他三類的來源都在日常飲食中可見。 一類是存在種子類、豆類與全穀類等未加工的食物;第二類是指生地, 無法完全糊化的物質, 包括生的馬鈴薯、生香蕉等;第三類則是烹煮過又冷卻後的老化澱粉, 例如冷掉的飯。

研究發現, 香蕉、地瓜、馬鈴薯、糙米、玉米、義大利面, 豌豆、黑豆、燕麥、全麥麵包等都含有抗性澱粉。 被發現含有抗性澱粉的食物,

大多為全穀類與豆莢類食材。 抗性澱粉雖然熱量相較一般澱粉來得低, 但並非是零熱量, 千萬不要因而忽略量的控制, 一旦攝取多了, 同樣會造成肥胖。

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醣份攝取 上限150公克

除了提供熱量外, 專家表示,

醣是代謝脂肪時必須的元素, 除了米飯之外, 牛奶、優酪乳或是烹調的勾芡也都含有醣, 但吃飯可讓人產生飽足感, 很多人不吃飯, 卻反而從其他飲食中攝取更多醣, 怎樣也瘦不了。

澱粉的來源很多, 燕麥片、胚芽米、地瓜、芋頭等屬於多糖, 與蔗糖等單糖或雙糖相比, 其纖維質含量高, 可以慢慢被人體吸收, 血糖成長較為穩定, 且適量的醣有助脂肪燃燒, 只是一旦攝取過量醣, 仍會被轉化成脂肪儲存起來。

專家指出, 一天建議的醣攝取量不可低於為130-150公克, 一碗飯約有60公克的醣, 也就是一天應吃兩碗至兩碗半的飯, 以此作為基準, 若吃了其他含有澱粉的食物, 就得從米飯中扣除。

例如, 60公克的地瓜約等於1/4碗飯的熱量, 即使地瓜含有抗性澱粉,

也被視為養生食材, 但吃多了同樣攝取超量的熱量, 而要被視為攝取澱粉的選項之一。 如果吃了60公克的地瓜, 接下來那一餐就得少吃1/4碗的飯。

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不吃米飯 澱粉照樣下肚

不少藝人名流公開宣稱自己不吃飯, 以維持好身材,讓大家起而效之,營養師指出,不吃飯不見得就是不吃澱粉。舉例來說,一支玉米的熱量約等於八分滿的飯,一塊豬血糕等於1/4碗的飯,到了夜市,吃一支玉米再加一塊豬血糕都還覺得沒吃什麼,但不知自己已經攝取超過一碗飯的熱量了。

減肥時期減少熱量的攝取,應該是醣、脂肪和蛋白質同時減少,但仍要維持三者的正常比例,1980年代美國公佈的飲食金字塔,下半部極大的比重是白飯、白饅頭、白麵包等,結果發現民眾越來越胖,以至後來出現阿金博士的不吃澱粉減肥法。不吃澱粉減肥法是以多吃脂肪和蛋白質食物以取代澱粉,民眾的體重的確下降,但卻出現酮酸中毒而脫水。

專家表示,一天攝取的熱量有55-60%來自澱粉,澱粉來源最好選擇全穀類的粗食,而非精緻醣類。在2009年美國推出新的飲食金字塔,白飯等精緻食物所占的比例極小,除了強調運動的比例外,也增加全穀類的比例。

能快速健康減肥食譜的飲食方法----控制熱量均衡飲食

脂肪來源 選優質蛋白質

澱粉來源宜以全穀類的粗食取代精緻食物,而蛋白質與脂肪的來源也必須一併調整。蛋白質是重要的熱量來源,在減肥中扮演關鍵的角色,一旦脂肪下降,肌肉增加,有助新陳代謝的提高,增加脂肪燃燒的速率。

在蛋白質的食材選擇上,專家建議以魚或雞為首選。此外,牛奶與雞蛋都屬於高價值的蛋白質,如果有膽固醇過高的疑慮,可將雞蛋中的蛋黃拿掉。牛奶最好選低脂或脫脂牛奶,兩者與全脂牛奶的蛋白質品質無異,差別只在於脂肪含量。大豆、黃豆也有豐富的蛋白質,都將是很好的選擇,除了蛋白質外,也富含纖維質。

至於油脂方面,雖然要把握少油的原則,但專家提醒,減肥期間仍要攝取25%-30%的油脂,因為油脂中含有人體無法自行合成的必須脂肪酸,不可或缺,來源最好選擇植物油。近年養生大行其道,不少人一早打一杯果汁,加入一大匙黑芝麻、腰果、杏仁之類的,堅果類的確有益健康,但熱量卻很高,10-15顆的開心果、8顆杏仁、兩顆核桃仁,18顆的花生,或是4顆夏威夷火山豆,其熱量就等同一份油脂的45大卡。

能快速健康減肥食譜的飲食方法----控制熱量均衡飲食

均衡飲食 減肥才能成功

計算卡路里對很多人而言是相當複雜的課題,減肥醫學已以份數的計算取代卡路里的換算,減肥者經營養師評估後,會製作一張個人化的飲食熱量表,並列出不同食材的份數換算,方便民眾以置換的方式更動食材。

均衡飲食固然是老生常談,但卻是不變的減肥飲食之道,從減肥者身上發現,減肥失敗往往是深信某種被神化的飲食方法,這種方式常是採取單一食材的減肥法,即使採取的是蘋果等蔬果,一旦被用做單一的減肥食物,攝取的熱量不足,新陳代謝會下降,只要恢復正常飲食,體重回升得更快,單一食材減肥法不但無法長久,也會因飲食偏差出現問題。

專家強調,不論是多好的食材都不建議長期單一的食用,一定要攝取多樣化食物,例如地瓜雖然是很好的食材,但也不宜長期將地瓜當做唯一的澱粉來源,必須跟胚芽米、全麥、芋頭、山藥、玉米等交替食用,畢竟多樣化食材才能讓身體攝取到更豐富的營養素。

能快速健康減肥食譜的飲食方法----控制熱量均衡飲食

錯誤飲食 不減肥反傷身

除了單一飲食的錯誤方法外,很多人常會採取過猶不及的方式調整飲食,極端攝取含高纖維的蔬菜即是最常見的李子。蔬菜富含纖維質,可增加飽足感,若是以汆燙方式烹調,熱量極低,有助減肥,但要提醒的是,民眾增加纖維質的攝取時,一定要循序漸進。

有些減肥者之前根本不太吃青菜,為了減肥三餐全以一大盤青菜取代,專家表示,纖維質雖然會促進腸胃蠕動,有利排便,但過多的纖維質卻會帶走腸道的水分,如果喝水量不足,很容易造成便秘,青菜的攝取量應以漸進的方式增加,讓腸道慢慢適應,且多喝水,才能真正感受纖維質的好處。

吃辣椒之類的辛辣調味品也被視為對減肥有助,辣椒粉之類的刺激物質,的確可以提高代謝率,但究竟可以提高多少,攝取多少量才可達到效果等等,都有待商榷。國外模特兒曾傳出以辣椒粉加檸檬汁等來減肥,初期的減肥效果或許很好,但勢必會造成腸胃的問題,甚至有危害生命之虞。此外,未能控制甜食也是很多人減肥失敗的重要因素,她們會在進餐時斤斤計較,但卻忽略果汁等飲料的熱量更高。專家直言,平日習慣喝市售飲料的民眾,要瘦下來真的不太容易,最好可以改喝不加糖的花茶等。過於偏激的飲食手法不但執行上有困難,甚至減肥不成反而傷身,均衡飲食仍是減肥時期應該奉行不背的原則。

能快速健康減肥食譜的飲食方法----控制熱量均衡飲食

減肥計畫 瘦身成功關鍵

專家強調,減肥時期得減少熱量的攝取,在算出自己應該攝取的熱量後,必須將其平均分配於三餐,而熱量的攝取則要均衡,太偏重某一類營養素的減肥法,不但無法持久,身體也絕對會出狀況,減肥是為了健康,不當的減肥反而會賠上健康,得不償失。減肥是個長期的作業,專家建議大家訂出短、中、長期的體重控制目標,訂目標時不要太好高騖遠,以免因達不到而放棄,或是為了達到目的而採取激烈的方式。

飲食加上運動,兩個月約可減4至5公斤,如果自己有不良的飲食習慣,例如喜好喝甜得飲料之類,也不要採取激烈的手法試圖瞬間改變,不妨一周改變一個習慣,像是飲料由正常甜度改為半糖,讓自己看到行為調整後的體重變化,也樂於接受後續的改變。

對於很多有心減肥者來說,減肥似乎是個很痛苦的工程,但不論醫生或是營養師都提醒減肥者,要讓減肥成為快樂的事,只要用正確的方法,即可看到自己的體重一點一點的往下掉,不但達到減肥的目標,還重新建立健康的飲食習慣,一輩子受益無窮。 以維持好身材,讓大家起而效之,營養師指出,不吃飯不見得就是不吃澱粉。舉例來說,一支玉米的熱量約等於八分滿的飯,一塊豬血糕等於1/4碗的飯,到了夜市,吃一支玉米再加一塊豬血糕都還覺得沒吃什麼,但不知自己已經攝取超過一碗飯的熱量了。

減肥時期減少熱量的攝取,應該是醣、脂肪和蛋白質同時減少,但仍要維持三者的正常比例,1980年代美國公佈的飲食金字塔,下半部極大的比重是白飯、白饅頭、白麵包等,結果發現民眾越來越胖,以至後來出現阿金博士的不吃澱粉減肥法。不吃澱粉減肥法是以多吃脂肪和蛋白質食物以取代澱粉,民眾的體重的確下降,但卻出現酮酸中毒而脫水。

專家表示,一天攝取的熱量有55-60%來自澱粉,澱粉來源最好選擇全穀類的粗食,而非精緻醣類。在2009年美國推出新的飲食金字塔,白飯等精緻食物所占的比例極小,除了強調運動的比例外,也增加全穀類的比例。

能快速健康減肥食譜的飲食方法----控制熱量均衡飲食

脂肪來源 選優質蛋白質

澱粉來源宜以全穀類的粗食取代精緻食物,而蛋白質與脂肪的來源也必須一併調整。蛋白質是重要的熱量來源,在減肥中扮演關鍵的角色,一旦脂肪下降,肌肉增加,有助新陳代謝的提高,增加脂肪燃燒的速率。

在蛋白質的食材選擇上,專家建議以魚或雞為首選。此外,牛奶與雞蛋都屬於高價值的蛋白質,如果有膽固醇過高的疑慮,可將雞蛋中的蛋黃拿掉。牛奶最好選低脂或脫脂牛奶,兩者與全脂牛奶的蛋白質品質無異,差別只在於脂肪含量。大豆、黃豆也有豐富的蛋白質,都將是很好的選擇,除了蛋白質外,也富含纖維質。

至於油脂方面,雖然要把握少油的原則,但專家提醒,減肥期間仍要攝取25%-30%的油脂,因為油脂中含有人體無法自行合成的必須脂肪酸,不可或缺,來源最好選擇植物油。近年養生大行其道,不少人一早打一杯果汁,加入一大匙黑芝麻、腰果、杏仁之類的,堅果類的確有益健康,但熱量卻很高,10-15顆的開心果、8顆杏仁、兩顆核桃仁,18顆的花生,或是4顆夏威夷火山豆,其熱量就等同一份油脂的45大卡。

能快速健康減肥食譜的飲食方法----控制熱量均衡飲食

均衡飲食 減肥才能成功

計算卡路里對很多人而言是相當複雜的課題,減肥醫學已以份數的計算取代卡路里的換算,減肥者經營養師評估後,會製作一張個人化的飲食熱量表,並列出不同食材的份數換算,方便民眾以置換的方式更動食材。

均衡飲食固然是老生常談,但卻是不變的減肥飲食之道,從減肥者身上發現,減肥失敗往往是深信某種被神化的飲食方法,這種方式常是採取單一食材的減肥法,即使採取的是蘋果等蔬果,一旦被用做單一的減肥食物,攝取的熱量不足,新陳代謝會下降,只要恢復正常飲食,體重回升得更快,單一食材減肥法不但無法長久,也會因飲食偏差出現問題。

專家強調,不論是多好的食材都不建議長期單一的食用,一定要攝取多樣化食物,例如地瓜雖然是很好的食材,但也不宜長期將地瓜當做唯一的澱粉來源,必須跟胚芽米、全麥、芋頭、山藥、玉米等交替食用,畢竟多樣化食材才能讓身體攝取到更豐富的營養素。

能快速健康減肥食譜的飲食方法----控制熱量均衡飲食

錯誤飲食 不減肥反傷身

除了單一飲食的錯誤方法外,很多人常會採取過猶不及的方式調整飲食,極端攝取含高纖維的蔬菜即是最常見的李子。蔬菜富含纖維質,可增加飽足感,若是以汆燙方式烹調,熱量極低,有助減肥,但要提醒的是,民眾增加纖維質的攝取時,一定要循序漸進。

有些減肥者之前根本不太吃青菜,為了減肥三餐全以一大盤青菜取代,專家表示,纖維質雖然會促進腸胃蠕動,有利排便,但過多的纖維質卻會帶走腸道的水分,如果喝水量不足,很容易造成便秘,青菜的攝取量應以漸進的方式增加,讓腸道慢慢適應,且多喝水,才能真正感受纖維質的好處。

吃辣椒之類的辛辣調味品也被視為對減肥有助,辣椒粉之類的刺激物質,的確可以提高代謝率,但究竟可以提高多少,攝取多少量才可達到效果等等,都有待商榷。國外模特兒曾傳出以辣椒粉加檸檬汁等來減肥,初期的減肥效果或許很好,但勢必會造成腸胃的問題,甚至有危害生命之虞。此外,未能控制甜食也是很多人減肥失敗的重要因素,她們會在進餐時斤斤計較,但卻忽略果汁等飲料的熱量更高。專家直言,平日習慣喝市售飲料的民眾,要瘦下來真的不太容易,最好可以改喝不加糖的花茶等。過於偏激的飲食手法不但執行上有困難,甚至減肥不成反而傷身,均衡飲食仍是減肥時期應該奉行不背的原則。

能快速健康減肥食譜的飲食方法----控制熱量均衡飲食

減肥計畫 瘦身成功關鍵

專家強調,減肥時期得減少熱量的攝取,在算出自己應該攝取的熱量後,必須將其平均分配於三餐,而熱量的攝取則要均衡,太偏重某一類營養素的減肥法,不但無法持久,身體也絕對會出狀況,減肥是為了健康,不當的減肥反而會賠上健康,得不償失。減肥是個長期的作業,專家建議大家訂出短、中、長期的體重控制目標,訂目標時不要太好高騖遠,以免因達不到而放棄,或是為了達到目的而採取激烈的方式。

飲食加上運動,兩個月約可減4至5公斤,如果自己有不良的飲食習慣,例如喜好喝甜得飲料之類,也不要採取激烈的手法試圖瞬間改變,不妨一周改變一個習慣,像是飲料由正常甜度改為半糖,讓自己看到行為調整後的體重變化,也樂於接受後續的改變。

對於很多有心減肥者來說,減肥似乎是個很痛苦的工程,但不論醫生或是營養師都提醒減肥者,要讓減肥成為快樂的事,只要用正確的方法,即可看到自己的體重一點一點的往下掉,不但達到減肥的目標,還重新建立健康的飲食習慣,一輩子受益無窮。