米飯如何吃才健康

盡量讓米“淡”

一方面， 盡量不要在米飯當中加入油脂， 以免增加額外的能量， 也避免餐后更多地升高血脂。 因此， 最好少吃炒飯， 而且盡量避免加香腸煮飯， 或者用含有油脂的菜來拌飯。 另一方面， 盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精， 避免增加額外的鹽分， 否則不利控制血壓和預防心血管疾病。

這里要解釋的是， 加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚等做法是符合清淡原則的。 醋本身可降低血糖反應， 并能幫助控制血脂。 紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。 因此， 只要同時不吃過咸的菜肴，

紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。

盡量讓米“粗”

所謂粗， 就是盡量減少精白米飯， 也要少吃糯米食品。 它們的血糖反應過高， 對控制血糖和血脂均十分不利。 只有吃足夠多的纖維， 才能有效地降低米飯的消化速度， 同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，

起到降低餐后血糖和血脂的作用。 這樣也可以讓人吃得慢一些， 食量小一些， 有利于控制體重。 實際上， 慢性病人大多數都是脂肪超標的類型， 控制體重是飲食調整措施的第一要務。

盡量讓米“亂”

在烹調米飯米粥的時候， 最好不要用單一的米， 而是加入米、粗糧、豆子、堅果等食材。 比如說， 紅豆大米飯， 花生燕麥大米粥等， 就是非常適合慢性病人的米食。 加入這些食品材料， 一方面增加了B族維生素和礦物質， 另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用， 能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。

盡量讓米“色”

白米飯固然晶瑩可愛， 但也意味著不含有抗氧化物質， 維生素含量很低。 如果選擇有色的米，

并用其他的食品配合米飯， 讓米飯變得五顏六色， 就能在很大程度上改善其營養價值。 比如說， 煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合， 既非常美觀， 又提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分， 特別有利于預防眼睛的衰老， 又比如說， 選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用， 也能提供大量的花青素類抗氧化成分， 幫助預防心血管疾病。

除了上述幾個原則， 淘米方法和做飯工具也頗有講究。 有的人喜歡用溫水淘米， 不過水溫偏高時， 碳水化合物、B族維生素的溶解度會增加， 融入淘米水中， 導致營養流失。 因此， 最好用涼水淘米。 大米的最外層有一層糊粉層， 大米所含的B族維生素和膳食纖維主要集中在這里，

因此淘米時不要用手搓， 攪一攪就行， 搓洗會將糊粉層洗掉。 更不要用流水沖洗， 以免造成更多營養流失。 淘米次數以2—3次為宜， 沒有必要反復沖洗。 另外， 最好用電飯煲或高壓鍋做米飯。 它們的密閉性好， 能夠阻礙氧化反應， 減少營養流失。