健康養生：實用補鐵攻略完美減齡
每到冬天， 很多女人突然變成了“冷豔型”， 不但手腳冰涼， 臉色灰沉沉的， 連情緒也跟著低落起來……有人說這是糟糕的天氣帶來的糟糕狀態。 而實際上， 你很可能是因為“丟了東西”。 你丟失的正是對女人身體和容貌都非常重要的元素——鐵。 研究一下它是怎麼丟失的， 再來安排合理的補鐵方案吧。
一、身體缺鐵的症狀：
1．臉色灰灰的， 到冬天會更明顯；
2．累的時候會有眩暈的感覺；
3．感覺乏力、疲勞， 而且難恢復；
4．免疫力下降， 容易感冒；
5．指甲發白， 凹凸不平， 或反長， 呈湯匙狀， 容易裂開；
6．走樓梯或上坡時感覺心悸或氣短；
7．眼皮內側發白；
8．運動後感到噁心。
符合4項以上， 就說明你要注意補鐵了！
缺鐵還會影響到情緒、反應、以及“女人味”。 缺鐵會導致大腦反應變慢， 使人看上去有點“天然呆”。
充足的鐵可以保證雌性激素的正常分泌， 雌激素又跟女性的多種身體機能相輔相成， 所以缺鐵的女人睡眠品質差和精神狀態都差， 就連女性氣質也變得不明顯。
三、身體裡的鐵是怎樣“丟失”的？
如果把一個健康成年女性體內的濃縮一下， 大概有一個小號的鐵釘那麼大， 其中60%—75%存在於血紅蛋白中， 其他存在於肝、脾和骨髓中。 一旦血液裡的鐵變少了， 皮膚和身體狀況都會受到影響。 誰偷走了我們珍貴的鐵呢？
調查顯示， 亞洲女性最顯著的缺鐵原因是減肥和素食，
此外， 正常的代謝會讓一部分鐵在正常範圍內流失， 而營養不足、月經過多和藥物影響都可能讓鐵的流失進入“加速模式”。
四、合理補鐵 血氣紅潤
怎樣讓身體從飲食中真正吸收到鐵？下面為大家介紹一些補鐵最有效的食物和吃法。
(一)動物肝臟
推薦理由：
1.肝臟富含各種營養素， 是預防缺鐵性貧血的首選食品。 相對於植物性蔬果來說， 動物肝臟含有的動物性鐵質也較易被人體吸收。
2.豬肝鐵的含量為最高， 每100 毫克含29.1毫克， 羊肝為17.9 毫克， 牛肝為8.8 毫克， 而雞肝含鐵量較低， 每百克雞肝只含8.5 毫克鐵。
3.豬肝中鐵質豐富， 是補血食品中經常用的食物， 食用豬肝可調節和改善貧血病人造血系統的生理功能。
注意事項：
1.挑選新鮮的動物肝臟， 烹飪前徹底清洗， 煮時一定要熟， 不可求嫩。
2.菠菜富含葉酸， 食能補血， 豬肝搭配菠菜可治療貧血。
(二)紅肉
推薦理由：
1.所有食物當中， 紅肉是鐵元素的重要來源， 紅色瘦肉中的豬肉、牛肉、羊肉的含鐵量豐富。
2.而牛肉中鐵含量尤其豐富， 按照《中國食物成分表》中的資料， 每100克牛肉中鐵元素的含量為3.3毫克， 是相同品質豬肉的兩倍， 也高於羊肉中的含量。
3.牛肉中血紅素鐵含量尤其豐富， 能有效預防缺鐵性貧血。 適當進食牛肉， 對提高免疫力有積極作用。
注意事項：
1.需要注意的是， 紅色瘦肉的肌肉纖維較粗，
2.牛肉遇到番茄後， 可以使牛肉中的鐵更好地被人體吸收， 更有效預防缺鐵性貧血。 而在燉牛肉時， 加上些番茄， 能讓牛肉更快變爛， 口感更好。
(三)動物血
推薦理由：
1.豬血、雞血、鴨血等動物血液所含的鐵是血紅素鐵， 吸收利用率為12%左右， 而且容易進食， 易於消化吸收， 特別適合嬰幼兒等腸胃弱小的人群補鐵食用。
2.對於免疫力低下的女性來說， 由於經期的不適、經期的大量流血， 都會引起貧血的症狀。 月經期後食用動物血， 可以快速有效達到補血補鐵的作用， 讓虛弱的身體及時補充營養。
注意事項：
1.不宜大量食用動物血， 一周食用血製品不宜超過兩次， 每次食用量最好不要超過100克。
2.買回動物血後要注意除去少數黏附著的動物毛及雜質。 開水氽過， 切塊炒、燒或作為做湯的主料和副料。
3.烹調動物血時最好要用辣椒、蔥、薑等佐料， 用以壓味， 另外也不宜只用動物血單獨烹飪。
(四)黑木耳
推薦理由：
1.黑木耳的含鐵量是所有食物中最高的， 每100克黑木耳裡含鐵98毫克， 比動物性食品中含鐵量最高的豬肝高出約5倍， 比綠葉蔬菜中含鐵量最高的菠菜高出30倍，
2.雖然是非血紅素鐵， 吸收率僅為1~5%左右， 但因其含鐵量最高， 不失為補鐵的一把好手。 中醫則認為， 黑木耳有益氣補血、潤肺鎮靜、涼血止血的功效。 早在漢代， 黑木耳就被用作補血的良藥了。
注意事項：
1.患有慢性腹瀉的病人應慎食， 因為黑木耳滋潤，
2.將黑木耳、紅棗泡發洗淨， 放入小碗中， 加水和冰糖(或紅糖)適量， 再將碗放置蒸鍋中蒸1小時。 做好後， 吃木耳、紅棗， 喝湯。 每日2次， 適用於各種貧血和出血症狀。
五、多吃維C 高效吸鐵
維生素C可以促進鐵的吸收， 維生素C 是一個強還原劑， 能使食物中的鐵轉變為能吸收的亞鐵， 獼猴桃、柑橘、柳丁、番茄等果蔬都富含維生素C。 建議保證每天一斤新鮮蔬菜、半斤新鮮水果。
六、提防誤區 正確補鐵
(一)鐵鍋做飯能補鐵？
鐵鍋做飯補鐵這是老人的說法， 不過也有一定的道理。 鐵鍋中的鐵主要以三價氧化鐵的形式存在， 在烹飪的過程中加入的調味料如醋、堿都會使得鍋表面的氧化鐵進入食物， 並隨食物進入胃中。經過一系列的轉化最後以鐵蛋白的形式進入血液。可以說對我們的補鐵起到一定的作用。
但如果烹調的膳食中含有大量的膳食纖維、草酸、植酸，如蔬菜、粗糧及大豆製品，都會妨礙鐵的吸收。因此這種補鐵的方式限制太多，效果不好。
(二)吃棗補鐵不如瘦肉給力
一提補鐵補血很多人第一個想到的就是紅紅的大棗。而大棗能不能補鐵我們要關注的有兩方面，一個是含量多少，一個是利用率。大棗含鐵量還算不錯，但是問題出在這利用率上。
植物性食物中的鐵都是非血紅素鐵，人體的吸收率較低，補鐵效果不好。而動物性食物如動物血、肝臟及瘦肉中的鐵為利於人體吸收的血紅素鐵，補鐵效果更好。而且大棗中所含的木質素也會干擾鐵的吸收。
如果要非用棗來補鐵那麼建議用鮮棗而不選幹棗，鮮棗中豐富的VC可促進鐵的吸收，而幹棗中VC甚微。
(三)堅果全殼類食物要多吃？
堅果類食物含有豐富的營養和脂肪酸成分，對健康大有益處。但是如果是在補鐵期間則不宜多加食用。
全麥麵包裡含有大量麩皮，麩皮中的脂酸和草酸會影響鈣離子的吸收，除此之外，對其他一些微量元素的吸收也有影響，比如鎂、鋅、亞鐵離子等人體所需的元素，影響細胞的造血功能，所以不能多吃。 並隨食物進入胃中。經過一系列的轉化最後以鐵蛋白的形式進入血液。可以說對我們的補鐵起到一定的作用。
但如果烹調的膳食中含有大量的膳食纖維、草酸、植酸，如蔬菜、粗糧及大豆製品，都會妨礙鐵的吸收。因此這種補鐵的方式限制太多，效果不好。
(二)吃棗補鐵不如瘦肉給力
一提補鐵補血很多人第一個想到的就是紅紅的大棗。而大棗能不能補鐵我們要關注的有兩方面，一個是含量多少，一個是利用率。大棗含鐵量還算不錯，但是問題出在這利用率上。
植物性食物中的鐵都是非血紅素鐵，人體的吸收率較低，補鐵效果不好。而動物性食物如動物血、肝臟及瘦肉中的鐵為利於人體吸收的血紅素鐵，補鐵效果更好。而且大棗中所含的木質素也會干擾鐵的吸收。
如果要非用棗來補鐵那麼建議用鮮棗而不選幹棗，鮮棗中豐富的VC可促進鐵的吸收，而幹棗中VC甚微。
(三)堅果全殼類食物要多吃？
堅果類食物含有豐富的營養和脂肪酸成分，對健康大有益處。但是如果是在補鐵期間則不宜多加食用。
全麥麵包裡含有大量麩皮，麩皮中的脂酸和草酸會影響鈣離子的吸收，除此之外，對其他一些微量元素的吸收也有影響，比如鎂、鋅、亞鐵離子等人體所需的元素，影響細胞的造血功能，所以不能多吃。
