想減肥但不能缺營養 推薦最健康減肥食譜

核心提示：三餐減肥食譜的科學安排是晚餐要吃得少， 但是現代人很多都是晚餐才是一日的正餐， 一般吃得比較多。 根據現代人的特點， 下面編輯推薦了一份詳細的三餐減肥食譜， 不用節食也能瘦哦。

早餐6套——各約400卡路里

一頓合適的早餐， 可以讓人振奮精神， 而且還有利減肥。

記住， 每天都要準備一杯果汁(約150毫升)， 石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。 然后， 下面這6套早餐任你選：

1.取兩片全麥面包切片或一個硬面包圈， 涂上一茶匙蛋黃醬。

2.用一只大碗， 裝上應季的水果， 比如蘋果、葡萄、草莓、桃子等， 上面澆上100克低脂酸奶。

3.煮一個雞蛋， 煮50克切成片的蘑菇， 加一湯匙牛奶。 把它們盛在一片全麥切片面包上。

4.盛4~6湯匙低糖麥片(比如脆玉米片、小麥片、全麥粉等)， 盛進一個大碗里， 加200毫升半脫脂牛奶(或者150毫升脫脂酸奶)， 撒上一把干果， 比如杏仁。

5.2~3湯匙燕麥片加200毫升半脫脂牛奶煮成麥片粥。

6.烤兩片雜糧切片面包， 涂1茶匙脫脂黃油。 還可以就著一把葡萄干吃。

午餐6套——各約400卡路里

1.取兩片切片面包(你大可嘗試不同種類的切片面包， 比如黑麥面包、蘇打面包、雜糧面包、玉米面包、土豆面包等)。 面包片里可以夾上你最喜歡的蔬菜、兩片瘦肉、1湯匙魚肉(比如金槍魚或鮭魚)， 可以加點奶酪， 但不能超過40克。

2.烤一個和鼠標差不多大小的帶皮土豆， 再加4茶匙低鹽烤豆。

3.如果你不得已在外面解決午餐， 那就點一個三明治或沙拉， 熱量要小于400卡路里， 避免任何用蛋黃醬做調料的食物。

4.減肥便當：煮一些米飯(或者面條、意大利面等主食)， 盛4~6湯匙到飯盒里， 作為第二天的午飯， 拌上2~3湯匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及魚肉(標準同1)。

5.煮一碗蔬菜湯或洋蔥湯， 主食是全麥面包(或者黑麥面包、雜糧面包)。

6.煎兩個蛋， 加一些有嚼勁的蔬菜， 比如切片青椒、胡蘿卜、嫩豌豆等， 或全綠色蔬菜沙拉也可以。

下午茶4種——250卡路里

誰說減肥就沒有下午茶可言了?如果你有下午茶習慣沒關系，

1.200毫升酸奶。

2.1片奶酪面包。

3.1個水果。

4.1小把堅果， 比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。 4.1小把堅果， 比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。

晚餐——約500卡路里

為了保證減肥效果，

●1茶匙葵花子油。

●1份肉和魚， 共100~125克(大小約和撲克牌差不多)。

●1份碳水化合物(即米飯等主食， 4~6湯匙)。

●1份蔬菜， 3~4湯匙。