日常吃食注意事項 粗細搭配吃點粗糧

五穀含的營養成分主要是碳水化合物， 其次是植物蛋白質， 脂肪含量不高。 古代醫家們認為五穀能養五臟之真氣。 1997年中國營養學會通過了《中國居民膳食指南》第一條就是“食物多樣，

穀類為主”， 它強調人們日常所必需能量和蛋白質應主要由糧食供給， 糧食是攝取營養素的主體和根本。 可見， 糧食在人們的飲食結構中是排在第一位的。 古人強調“為養”的基本原則也就是“精細搭配， 雜食五穀”。

粗細搭配 吃點粗糧

我們把居民日常吃的米、麵粉稱作細糧， 把玉米(面)、小米、高粱、豆類和薯類等稱作粗雜糧。 粗雜糧中微量元素和維生素特別豐富， 玉米、薯類等粗雜糧含有較多的膳食纖維。 營養學家認為， 每週至少吃3次粗糧， 會對健康有所幫助， 也使人的腸胃更健康， 食欲更強。 我們知道， 不同品種的糧食其營養價值也不盡相同， 其中， 粗糧含有豐富的營養素。

如燕麥富含蛋白質;小米富含色氨酸、胡蘿蔔素;豆類富含優質蛋白;高粱富含脂肪酸及豐富的鐵;薯類含胡蘿蔔素和維生素C。

我們應特別關注大豆和豆製品的攝入。 大豆是常見的食補上品， 含豐富的蛋白質(40%左右)和多種人體必需氨基酸。 豆漿有“綠色牛乳”之稱， 但食用時一定要煮熟， 做到煮三開， 否則易中毒。 豆腐素有“植物肉”的美稱， 它有補脾益胃、清熱潤燥、利小便、解熱毒的功效。

粗糧還具有一定的醫療價值。 如玉米被公認為是世界上的“黃金作物”， 其纖維素比精米、精麵粉高4～10倍。 纖維素可加速腸部蠕動， 降低膽固醇吸收， 預防冠心病;綠豆味甘性寒， 有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用;穀類蛋白質缺賴氨酸， 而豆類蛋白質缺蛋氨酸，

穀豆混合， 蛋白互補， 營養翻番。

新鮮的糙米比精米對健康更為有利， 因糧食加工得愈精， 維生素、蛋白質、纖維素損失愈多。 粗糧中的膳食纖維雖然不能被人體消化利用， 但能通腸化氣， 促進食物殘渣儘早排出體外。

粗糧還有減肥之功效， 如玉米含有大量鎂， 鎂可加強腸壁蠕動， 促進機體廢物的排泄， 對於減肥非常有利。 玉米成熟時的花穗(玉米須)有利尿作用， 也對減肥有利。 我們可以把鮮玉米煮湯當茶飲， 也可把玉米麵製作成玉米糕、玉米餅等。

當然， 如果完全用粗糧代替細糧， 不僅口感上難以接受， 而且營養也不盡合理。 研究表明， 體重超標準者、喜肉食者以及亞健康人群， 每人每天食用粗糧50～80克為宜， 也可根據個人情況適當調整。

小雜糧含澱粉和蛋白質較多， 主要包括的作物有高粱、穀子、蕎麥、燕麥、大麥、糜子、薏苡仁， 以及菜豆、綠豆、小豆、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆、黑豆等。 中國中長期食物發展戰略研究表明， 在供給國人的糧食中， 小雜糧應占20%。

小雜糧不但營養價值高， 還含有特殊營養素， 例如蕎麥、蓧麥蛋白質含量高， 多重氨基酸配比合理， 被譽為“美容、健身、防病”的保健食品原料。 蕎麥含還含有其他穀物所不具有的葉綠素和蘆丁。 蕎麥中的維生素B1、B2比小麥多2倍， 煙酸是其3～4倍。 蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。 經常食用蕎麥對糖尿病也有一定療效。 豆類還含有豐富的脂肪， 為人體熱量和蛋白質的主要來源。

現代營養學食物互補原理驗證，

雜食五穀是符合飲食養生之道的。 例如， 在吃白米、白麵時， 常搭配些玉米、甘薯、黃豆、胡豆等粗糧， 不僅可獲全面營養， 且可提高食物的利用率。 大米與玉米搭配就是一個很好的例子。 大米不含維生素A， 而玉米維生素A含量豐富;大米蛋白質有色氨酸， 所含賴氨酸少， 而玉米中的蛋白質幾乎不含色氨酸， 但含有賴氨酸， 賴氨酸和色氨酸均為人體必需氨基酸， 大米與玉米搭配， 可起到蛋白質互補效應， 使人體獲得的維生素和必需氨基酸更全面， 還提高了蛋白質的利用率。