健身增肌減脂方法有那些

在現在的大街小巷上面， 我們只要稍微留意就可以發現很多肌肉男， 其實這些男士以前可能都是一些肥胖病患者， 只是因為他們掌握了科學健身方式， 並且且堅持了長時間的鍛煉， 從而很好地排解了體內多餘的脂肪， 增加了肌肉的含量， 那麼健身增肌減脂方法有哪些呢?下面我就為大家做一個合理的解釋。

1.合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。 實踐證明， 消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜， 器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)為佳。 時間安排可每週練3次(隔天1次)， 每次1至1個半小時。 每次練8至10個動作， 每個動作做3至4組。 做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續做一組動作時間為60秒左右， 組間間歇20至60秒， 每種動作間歇1至2分鐘。 一般情況下， 每組應能連續完成8至15次， ， 如果每組次數達不到8次， 可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，

對肌肉組織刺激較深， 超量恢復明顯， 鍛煉效果極佳。

2.注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量， 不僅鍛煉前後要做好準備活動和整理活動， 而且要注意檢查器材安裝得是否牢固， 以防不測。 鍛煉時要注意重量是否適度， 切勿做力不能及的練習。 使用杠鈴等重器械時， 要有人保護。 最好是結伴鍛煉， 以便互相鼓勵， 互相幫助， 互相保護。

3.打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉， 以便正確、系統地掌握動作技術， 全面提高身體素質。 特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉， 逐步提高機體的適應能力， 打下良好的基礎。

4.要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後，

體力會明顯增強， 精力也會比以前充沛。 這時， 應重點鍛煉大肌肉群， 如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等， 運動量要隨時調整。 另外， 同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉， 並且要使所練肌群單獨收縮。 隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高， 鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下， 練習動作一個半月到兩個月變換一次。 此外， 鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位， 切忌談笑、聽音樂等。 所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強， 鍛煉效果越佳。 這樣， 再堅持半年到一年， 體型就會發生顯著的變化。

5.少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時， 最好少參加其它運動項目的鍛煉，

特別是耐力性項目的運動， 如長跑、踢足球、打籃球等。 因為這些運動消耗能量較多， 不利於肌肉的增長， 而且會越練越瘦。 此外， 平時不要做耗費精力太多的其它活動。

從以上幾段簡短的文字， 我們可以看出來， 要想在健身方面取得一個好的效果， 一定要根據自身的具體情況做一個科學實在的安排， 我還要呼籲廣大想健身的人士， 肌肉力量的增加不是一朝一夕的事情， 不但需要大家要長期進行器械鍛煉， 還需要大家在日常的營養補充上面做到更加均衡， 這樣才能儘快鍛煉出一個好的身材。