你知道怎麼步行養生

祖國醫學認為， 人老腳先老， 一個人的腳力強弱可以反映出身體的好壞。

步行帶來的益處

強壯心臟步行可增加心臟脈搏輸出量。 據測定， 以5000米/小時（84米/分鐘）的速度步行， 脈搏可增至100次/分鐘， 若6000米/小時（100米/分鐘）， 則脈搏可增至110次/分鐘。

鎮靜神經步行是一種“靜中有動”、“動中有靜”的健身法。 它可以緩和神經的緊張。 有人測定， 當煩躁和焦慮的情緒湧向心頭時， 以輕快的步伐溜達15分鐘， 即可緩解緊張的情緒。

調整代謝步行是防治糖尿病的有效措施之一。 中老年人以3000米/小時的速度步行1.5-2個小時， 代謝率能提高48%。

糖尿病患者經一天徒步旅行後， 血糖可降到60毫升/分升。

提高腦力在戶外新鮮空氣裡踱步， 大腦思維活動變得清晰、活躍， 可消除大腦疲勞， 提高工作、學習效率。 有人研究發現， 凡每週散步3次（每次1個小時）， 並堅持4個月者， 與不愛走動者相比， 前者的反應敏捷， 視覺與記憶力均佔優勢。

促進健美步行能提高肌肉纖維彈性， 強化肢體的主要肌肉組織， 促進血液迴圈。 步伐和呼吸自然配合時， 身體各部位都在自由舒展的情況下活動， 從而使身體各部位得到勻稱發展。 步行中被鍛煉的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉， 可以構成人體極佳的線條。 步行還可減少腹部脂肪積聚， 維護你的體形美。

步行應科學得法

安閒自如， 行立結合步行時應全身放鬆，

步幅均勻， 呼吸自然。 清代著名養生家曹庭棟指出：“散步者， 散而不拘之謂也， 且行且立， 且立且行。 ”這一點對於老年人尤為重要。 因為人進入老年， 機體各部分組織器官逐漸衰退， 不能進行持久和劇烈的運動。

精神放鬆， 言笑適度古人認為行走“須得一種閒暇自如之態”。 儘量使精神放鬆， 才能起到調劑精神、解除疲勞的作用。 在步行中切忌言笑過度， 以防分散精神， 耗損精氣。

掌握時機， 飯後稍息步行健身最好在早晨， 選擇空氣新鮮處進行， 也可在餐後、臨睡前進行， 但此時不宜快速步行。 現代醫學認為， 飯後即行， 四肢血流增多， 胃腸血流減少， 影響消化功能;進食後體內血液處於高凝狀態， 冠心病、心絞痛者此時運動，

易形成血栓， 誘發心肌梗塞;高血壓、腦動脈硬化和糖尿病患者， 飯後步行易出現體位性低血壓， 發生頭暈、乏力、昏厥等;胃下垂者飯後步行， 易出現腹脹、噁心嘔吐。 因此患有上述疾患者， 飯後應休息一會兒再步行。 一般認為， 飯後45分鐘， 以4800米/小時的速度步行20分鐘為宜。 這時， 熱量消耗最快， 最利於減肥。 若過兩個小時後再步行20分鐘， 減肥效果更佳。

選擇恰當的步行方法

普通步行 適用于一般保健。 以慢速（60-70步/分鐘）和中速（80-90步/分鐘）步行， 每次30-60分鐘。 患有冠心病、高血壓、中風後遺症和呼吸系統疾病的老年人可減為每次20-30分鐘。

快速步行以90-120步/分鐘步行， 每次30-60分鐘。 適合於普通中年人， 身體健康者和慢性關節炎、胃腸病、高血壓病恢復期患者。

擺臂步行以60-90步/分鐘速度步行， 兩臂用力前後擺動， 可以增進肩部、胸廓的活動。 適合於肺結核、慢性支氣管炎、肺氣腫呼吸系統疾病患者及肩周炎、上下肢關節炎患者。

摩腹步行以30-60步/分鐘速度步行， 兩手旋轉按摩腹部， 每趟一步按摩一周， 正轉反轉交替進行， 每次時間為3-5分鐘。 這是中醫傳統的養生法。 《千金要方》曰：“食飽行百步， 常以手摩腹數百遍……則益人無百病。 ”從現代觀點看， 輕鬆的散步及柔和的腹部按摩， 能促進胃液分泌， 加強胃腸道蠕動， 有助於治療消化不良和胃腸道慢性病。

反臂背向步行行走時將兩手臂放在腰命門穴， 緩步背向行走50步， 然後再向前走100步。 一倒一前反復走5-10次。 適合年老患輕微癡呆症、神經疾病者。

定量步行根據需要的運動強度， 規定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。 運動強度以心率為尺度， 30歲者以130次/分鐘為標準;40歲者為120次/分鐘;60歲以上者為110次/分鐘。 每次步行30-60分鐘。 對減少腹部脂肪、降低血壓、增進身體的輕快感有較好的效果。

另外， 尚有逍遙步、倒行步等步行方法， 可依據個人自身情況選用。

不管選用何法， 運動量、運動強度應依體質、體力、體能等因素合理安排， 勿操之過急， 應循序漸進， 持之以恆。 運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應等自我感覺來決定。 若用心率為標準， 步行時宜保持在100-120次/分鐘， 不要超過130次， 步行後10分鐘心率應恢復到比運動前只多10-15次/分鐘。 睡眠好， 食欲佳， 身體無不適， 說明步行運動量適宜。