家有考生考前考中飲食:營養套餐完美搭配七法
對於考生來說， 考試是考驗學習和知識能力， 但是對於家長們來說考驗的是他們的後勤料理工作。 而考前、考中吃什麼這個“大難題”又擺在了諸位父母面前。 廣州天氣熱， 孩子可能沒胃口;想進補又怕適得其反;照平時飯菜料理孩子又吃膩了， 臨陣換菜譜又怕有風險。 對此， 專家們表示， 既不可“臨時抱佛腳”來個菜單大變臉又不能掉以輕心， 要以平常心對待， 每日膳食涵蓋穀薯類、肉蛋奶豆類、蔬菜水果類、油脂類四大類就基本“齊了”。
一、如何在考期保持良好的進食規律?
緊張的考試期間， 容易打亂考生的進食規律，
1.不要因為考試時間緊就拖到過分饑餓時再進食。 因為過分饑餓時進食， 會慌亂匆忙地大口吞咽， 唾液來不及分泌， 也來不及充分消化， 影響營養素的吸收;同時， 大塊的食物會對消化道產生機械性刺激而損傷消化道黏膜。 所以考生要在略有饑意時就開始進食。
2.冷食和熱食不能同時進入口胃， 以免破壞胃內的平衡， 削弱腸胃的正常機能。
3.進食時不要過量飲水， 更不能吃了熱菜飯而接著飲冷水。 考生每天的飲水量要有限制， 尤其是飯前飯後大量飲水或者大量喝湯， 對身體都是有害的;因為水或湯會沖淡胃液， 影響食物的消化和營養的吸收。
4.不要在緊張考試後立即進食。 因為答卷時思維高度緊張， 消化液的分泌不能馬上回復到正常狀態， 胃腸裡蠕動能力也不能馬上恢復， 在這樣的情況下進食， 就會破壞胃腸的平衡機能， 而且這時進入的食物，
5.考期內不宜吃容易產生氣體的食物。 如南瓜、茄子、麵粉等最好禁食， 就是在緊張的複習期間也應少吃， 尤其是晚餐不能吃這些東西。 再就是胃腸功能不強， 腸胃有病的考生， 對於容易產生氣體的一切食物， 最好長期禁食。 因為腸道中氣體太多， 會壓迫腸壁而影響腸道的運動， 並可刺激腸壁神經， 造成考生的神經緊張， 腸肌過分收縮， 日久會損傷腸道和身體健康。 尤其是考期， 考生神經因腸壁受氣體刺激而產生緊張， 會影響思維功能的發揮。
6.多吃肥肉有好處。 近些年來，
膽固醇是構成人體細胞質膜的重要物質成分， 它能調節細胞膜的滲透性， 並能促成產生膽酸、性腺激素、腎上腺皮質激素和維生素D。
二、考前考中飲食應與平時相仿
“考試期間的飲食安排， 原則上應與平時無特別不同。 ”中山大學附屬第二醫院營養中心負責人陳超剛醫師提醒考生在考試期間要特別注意以下幾方面：
一忌突然進補。
二忌貪多求快。 考前大量進食大魚大肉、山珍海味等， 孩子不但吸收不好， 容易腹瀉等， 還會增加胃腸道血流供應， 使腦內供血供氧相對減少， 最終導致大腦遲鈍， 思維不敏捷。
三是注意低血糖反應。 考場上常常發生暈厥的考生， 多是因為血糖供應不足， 這類考生主要的飲食原因可能是不吃早餐， 或者因正餐主食不夠所引起的， 因而考生平時應注意講究均衡飲食。
四忌食譜大變臉。 考前大換食譜是考生飲食的大忌， 可能會造成考生腸胃不適， 特別是考試前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品。
五忌飲食不衛生。飲食不衛生，會導致腹脹、腹瀉，甚至嚴重脫水引起休克，直接影響考試，而這是學生和家長的大忌諱。
三、主食要吃夠，保證適量脂肪和蛋白質
1.吃夠主食，保證大腦能源的充足供給。
陳超剛介紹，考生保持考試時大腦充足的興奮度非常重要，而大腦的能量主要靠血液裡的葡萄糖氧化來供給。血糖的主要來源是主食，所以這個時期應多吃些主糧。同時像香蕉、葡萄、草莓等含糖多的水果，每天應吃1～2個。
2.攝入足量的肉、蛋、豆、奶，保證足夠的蛋白質。
陳超剛表示，肉、蛋、豆、奶可提供機體需要的優質蛋白質，是備戰考生必不可少的“武器”。蛋白質中的谷氨酸對大腦的興奮抑制平衡起著重要作用，是活躍腦細胞不可缺少的元素。每天一個蛋、兩杯奶、三兩肉或魚、四兩豆腐，可基本滿足中學生一日蛋白質的需要。
3.進食適量脂肪，幫助增強記憶力。
適當吃些脂肪性食物，如奶類、蛋類、動物肝臟、瘦肉、花生和核桃等堅果，對中學生來說，可幫助學習，還可增進身體生長發育。值得一提的是，油炸、油煎、肥肉等食品，因脂肪含量特別高，不利於健康，應該儘量避免。
4.營養全面，飲食均衡。
陳超剛表示，新鮮蔬菜、水果等可提供豐富的維生素、礦物質元素，可以減輕機體疲勞，幫助提高學習效率。因此，食物要兼顧平衡，注重多樣化。此外，食物的合理搭配，可幫助提高營養的吸收效率，例如糧食同肉類、蔬菜搭配進食，可相互促進吸收。三餐膳食安排也特別重要，一般而言，早餐吃好，應該有主食、雞蛋和奶類等，中午應保證吃飽，晚餐則應以清淡為主。如果夜間睡得比較晚，可在睡前一小時安排加餐，但是要以水果、牛奶、麵條等這些不油膩且健康的食物為主，而且不能吃得太多。
四、營養套餐完美搭配七法
“早餐必須注意幹稀搭配。稀的可以是豆漿、牛奶，幹的吃一些主食、雞蛋，最好有些蔬菜或水果;中餐一定要吃飽，而且要品種豐富，要有主食、肉類及蔬菜，晚餐要避免吃一些油膩的食物，也不要吃得太飽。”蘇主任表示。
下面是營養專家列出的可供家長們參考的多套早中晚營養食譜：
搭配餐A：早餐：饅頭、牛奶(或豆奶、優酪乳)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜;水果：夏橙或白蘿蔔1個。中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐、血旺絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
搭配餐B：早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶、優酪乳)、鹵五香鹽茶蛋1個、豆腐乳(1/4塊);水果：枇杷(或長生果)3~4個。中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、辣椒榨菜肉絲。
搭配餐C：早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶、優酪乳)、鹹鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔);水果：鴨梨(或西瓜)一個。中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、幹煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯。晚餐：三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲。
搭配餐D：早餐：蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶、優酪乳)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆;水果：香蕉(或黃瓜)1個。中餐：二米飯(黑米、標米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿蔔海帶排骨湯。晚餐：豆漿稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。
搭配餐E：早餐：醬肉包、牛奶、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔)、鵪鶉蛋2個;水果：獼猴桃(或桃子)1~2個。中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯。晚餐：芹菜豬肉包子、番茄炒雞蛋、肉末豆腐腦。
搭配餐F：早餐：麵包、牛奶、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐乾;水果：草莓(或李子)5~6個。中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿蔔、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯。晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。
搭配餐G：早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶、優酪乳)、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚;水果：蘋果(或蘿蔔)1個。中餐：金銀飯(玉米糝、標米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
此外，專家們特別提醒，為了更好地吸收營養和保持心情平靜放鬆，孩子吃飯時儘量避免談及考試或複習情況，有利於保障孩子們胃腸道正常消化。
五、考前考中多喝湯粥
幾種考前、考中都適合食用的湯水：
1.鵪鶉煲玉米：鵪鶉玉米湯能幫助複習期間的考生改善營養，增強記憶力，同時緩解精神緊張的狀態，改善便秘的情況。
2.冬瓜煲生魚：這道湯具有很好的補氣血、養脾胃、增強記憶力的功效，但是對於一些脾胃虛寒的人來說不能多吃，體質燥熱的人應該多吃，尤其是常常感到口幹，體內津液不足的人。
3.紅薯小米粥：這道粥鹹甜皆宜，對考生來說，能很好的健脾胃、補氣血、補津液，對治療口幹症也十分有效。
4.黑芝麻小米粥：根據《本草綱目》中記載：“芝麻補五臟，益氣力，長肌肉，填髓腦。”因此這道粥補充津液效果十分顯著，貧血、因複習而常常頭暈的考生應多吃黑芝麻類食物。
五忌飲食不衛生。飲食不衛生，會導致腹脹、腹瀉，甚至嚴重脫水引起休克，直接影響考試，而這是學生和家長的大忌諱。
三、主食要吃夠，保證適量脂肪和蛋白質
1.吃夠主食，保證大腦能源的充足供給。
陳超剛介紹，考生保持考試時大腦充足的興奮度非常重要，而大腦的能量主要靠血液裡的葡萄糖氧化來供給。血糖的主要來源是主食，所以這個時期應多吃些主糧。同時像香蕉、葡萄、草莓等含糖多的水果，每天應吃1～2個。
2.攝入足量的肉、蛋、豆、奶，保證足夠的蛋白質。
陳超剛表示，肉、蛋、豆、奶可提供機體需要的優質蛋白質，是備戰考生必不可少的“武器”。蛋白質中的谷氨酸對大腦的興奮抑制平衡起著重要作用，是活躍腦細胞不可缺少的元素。每天一個蛋、兩杯奶、三兩肉或魚、四兩豆腐，可基本滿足中學生一日蛋白質的需要。
3.進食適量脂肪，幫助增強記憶力。
適當吃些脂肪性食物，如奶類、蛋類、動物肝臟、瘦肉、花生和核桃等堅果，對中學生來說，可幫助學習，還可增進身體生長發育。值得一提的是，油炸、油煎、肥肉等食品，因脂肪含量特別高，不利於健康，應該儘量避免。
4.營養全面，飲食均衡。
陳超剛表示，新鮮蔬菜、水果等可提供豐富的維生素、礦物質元素，可以減輕機體疲勞，幫助提高學習效率。因此，食物要兼顧平衡，注重多樣化。此外，食物的合理搭配，可幫助提高營養的吸收效率，例如糧食同肉類、蔬菜搭配進食，可相互促進吸收。三餐膳食安排也特別重要，一般而言，早餐吃好，應該有主食、雞蛋和奶類等，中午應保證吃飽，晚餐則應以清淡為主。如果夜間睡得比較晚，可在睡前一小時安排加餐，但是要以水果、牛奶、麵條等這些不油膩且健康的食物為主，而且不能吃得太多。
四、營養套餐完美搭配七法
“早餐必須注意幹稀搭配。稀的可以是豆漿、牛奶，幹的吃一些主食、雞蛋，最好有些蔬菜或水果;中餐一定要吃飽，而且要品種豐富，要有主食、肉類及蔬菜，晚餐要避免吃一些油膩的食物，也不要吃得太飽。”蘇主任表示。
下面是營養專家列出的可供家長們參考的多套早中晚營養食譜：
搭配餐A：早餐：饅頭、牛奶(或豆奶、優酪乳)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜;水果：夏橙或白蘿蔔1個。中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐、血旺絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
搭配餐B：早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶、優酪乳)、鹵五香鹽茶蛋1個、豆腐乳(1/4塊);水果：枇杷(或長生果)3~4個。中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、辣椒榨菜肉絲。
搭配餐C：早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶、優酪乳)、鹹鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔);水果：鴨梨(或西瓜)一個。中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、幹煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯。晚餐：三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲。
搭配餐D：早餐：蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶、優酪乳)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆;水果：香蕉(或黃瓜)1個。中餐：二米飯(黑米、標米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿蔔海帶排骨湯。晚餐：豆漿稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。
搭配餐E：早餐：醬肉包、牛奶、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔)、鵪鶉蛋2個;水果：獼猴桃(或桃子)1~2個。中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯。晚餐：芹菜豬肉包子、番茄炒雞蛋、肉末豆腐腦。
搭配餐F：早餐：麵包、牛奶、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐乾;水果：草莓(或李子)5~6個。中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿蔔、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯。晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。
搭配餐G：早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶、優酪乳)、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚;水果：蘋果(或蘿蔔)1個。中餐：金銀飯(玉米糝、標米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
此外，專家們特別提醒，為了更好地吸收營養和保持心情平靜放鬆，孩子吃飯時儘量避免談及考試或複習情況，有利於保障孩子們胃腸道正常消化。
五、考前考中多喝湯粥
幾種考前、考中都適合食用的湯水：
1.鵪鶉煲玉米：鵪鶉玉米湯能幫助複習期間的考生改善營養，增強記憶力，同時緩解精神緊張的狀態，改善便秘的情況。
2.冬瓜煲生魚：這道湯具有很好的補氣血、養脾胃、增強記憶力的功效，但是對於一些脾胃虛寒的人來說不能多吃，體質燥熱的人應該多吃，尤其是常常感到口幹，體內津液不足的人。
3.紅薯小米粥：這道粥鹹甜皆宜，對考生來說，能很好的健脾胃、補氣血、補津液，對治療口幹症也十分有效。
4.黑芝麻小米粥：根據《本草綱目》中記載：“芝麻補五臟，益氣力，長肌肉，填髓腦。”因此這道粥補充津液效果十分顯著，貧血、因複習而常常頭暈的考生應多吃黑芝麻類食物。
