深色蔬菜藏好脂肪 吃了對健康百利

提到脂肪， 人們首先聯到的就是肥胖或“三高”（高血脂、高血壓、高血糖）等慢性疾病。 但實際上， 脂肪是個大家族， 有“好”也有“壞”， 吃對了， 對健康大有益處。

北京朝陽醫院營養科營養師宋新介紹，  構成脂肪的主要成分脂肪酸多達幾十種。 這些脂肪酸中， 歐米伽3對健康最有益。 眾多國內外研究顯示， 攝入歐米伽3脂肪酸可降低血液中膽固醇含量， 有助預防心血管病；還可促進腦細胞發育， 提高記憶力。 此外， 多吃歐米伽3脂肪酸， 心情好， 不抑鬱。

那麼， 哪些食物中歐米伽3含量豐富呢？臺灣《康健》雜誌近日刊文推薦六大原則， 幫你找出身邊的“好”脂肪

原則一：多吃深海魚。 深海魚富含歐米伽3脂肪酸， 一周吃兩次， 是最直接有效的補充方式。 富含歐米伽3脂肪酸的魚多產自寒帶的深海， 包括三文魚、沙丁魚、金槍魚、秋刀魚等。 清蒸或清燉較好， 既不會嚴重地破壞歐米伽3脂肪酸，

又能殺死寄生蟲和病菌。

原則二：多吃深色蔬菜。 不必驚訝， 蔬菜也含脂肪。 研究顯示， 深綠色蔬菜和藻類， 如馬齒莧、紫蘇、海帶等富含的亞麻酸也是歐米伽3脂肪酸的一種。 在外就餐， 別忘了點盤大拌菜或蔬果沙拉。 補充歐米伽3脂肪酸的同時， 還攝入了多種抗氧化劑， 一舉多得。

原則三：多吃豆類和乾果。 豆類不只是優質蛋白的來源， 更重要的是， 其所含的亞麻酸， 也是歐米伽3的重要來源。 乾果中， 無花果和核桃的歐米伽3含量最高。

原則四：食用油要換著用。 常見食用油中， 花生油、玉米油、葵花子油是歐米伽6含量較高的油， 而橄欖油、菜子油等富含歐米伽3脂肪酸。 中國營養學會建議， 在人體必需的脂肪酸中， 歐米伽3與歐米伽6的比例以1∶4到1∶6為宜， 所以油要換著吃。 現代人普遍攝入歐米伽6較多， 因此， 臺灣馬偕醫院營養師趙強建議， 增加歐米伽3脂肪酸的攝入量， 有助維持體內必需脂肪酸的平衡狀態。

原則五：少攝入飽和脂肪和膽固醇。 動物性食物中的飽和脂肪和膽固醇， 會大大增加患心血管疾病的危險。

因此， 營養學家建議， 最好不吃肥肉， 瘦肉一周吃2至3次為宜。

原則六：避免食用反式脂肪酸。 經過氫化過程做出的反式脂肪， 會增加心血管疾病和動脈硬化風險。

一些加工食品常暗藏反式脂肪酸， 應多加注意。 首先， 沒有奶油香氣的奶油蛋糕可能採用人造奶油， 含有反式脂肪。 其次， 餅乾、糕點、麵包的營養標籤， 若標示著“0膽固醇”， 則多半含有反式脂肪， 不可多吃。 再次， 沖調咖啡的奶精若用植物油製成， 也可能含反式脂肪， 應謹慎購買。