白領健康

優質呼吸法 助OL遠離腦部缺氧

據美國健康學家進行的一項最新調查顯示,不論在發達國家還是發展中國家,城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確。上班一族常常因為坐姿的局促和固定,只採用通過肋間肌和肋骨運動的胸式呼吸,而且這樣的胸式呼吸受制於伏案工作,每次的換氣量非常小,正常呼吸頻率下,通氣不足,使體內的二氧化碳累積;加上長時間用腦工作,機體的耗氧量很大,更容易導致腦部缺氧,出現頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合征。

正確的呼吸法——腹式呼吸

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降,把臟器擠到下方,因此肚子會膨脹,而非胸部膨脹。為此,吐氣時橫膈膜將會比平常上升,因而可以進行深度呼吸,吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸=順呼吸+逆呼吸

順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌,在腹式呼吸感覺舒服的前提下,儘量吸得越深越好;呼氣時再將肌肉放鬆。

逆呼吸即吸氣時輕輕收縮腹肌,呼氣時再將它放鬆。

逆呼吸與順呼吸的細微差別:呼吸只涉及下腹部肌肉,即緊靠肚臍下方的恥骨區。吸氣時輕輕收縮這一部位的肌肉,呼氣時放鬆。呼吸在這種方式下會變得輕緩,只佔用肺容量的一半左右。舌尖輕輕頂住上齶。

腹式呼吸的5大注意事項

1. 吸氣時,最大限度地向外擴張腹部,胸部保持不動;呼氣時,最大限度地向內收縮腹部,胸部保持不動。

2.用鼻吸氣用口呼氣,呼吸要深長而緩慢。

3.一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然後慢呼氣(回縮肚子)3—5秒,屏息1秒。

4.每次5—15分鐘。做30分鐘最好。

5.呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強,如果是初學者就更應該注意練習的過程和對身體的影響,吸氣時,感覺氣息開始經過鼻腔、喉朧充分的集中於肺部,當肺部容積逐漸增大,而保持胸廓不動,就會迫使橫膈膜下沉,同時腹略向外鼓起;呼氣向內收回腹部,橫膈膜向上提升,使大量濁氣呼出體外。

6.身體好的人,屏息時間可延長,呼吸節奏儘量放慢加深。身體差的人,可以不屏息,但氣要吸足。每天練習1—2次,坐式、臥式、走式、跑式皆可,練到微熱微汗即可。腹部儘量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢出,可徐徐下嚥。

腹式呼吸的好處

1.擴大肺活量,改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張,使肺下部的肺泡得以伸縮,讓更多的氧氣進入肺部,改善心肺功能。

2.加大了消化系統的動力,進而增強、啟動其功能,利於排除聚積在腸道毒素及內應力的釋放。

3.減少肺部感染,尤其是降低患肺炎的可能。

4.可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能,有利於舒肝利膽,促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓,對高血壓病人很有好處。

5.通過腹腔壓力的改變,使胸廓容積增大,胸腔負壓增高,上下腔靜脈壓力下降,血液回流加速。

6.腹式呼吸還包括盆腔運動,即在作腹部大呼吸的同時,配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉,目的在於促進盆腔血流,因為盆腔中的臟器涉及到人的內分泌系統、生殖泌尿系統是一個不可忽視的部分。

7.據研究,一旦改變了呼吸方式,許多常見疾病,如哮喘、支氣管炎、高血壓、心臟病、頭痛病、憂鬱症等症狀,都會有一定程度的減輕,甚至對一些難以治癒的疾病,如慢性疲勞、月經紊亂及各種過敏反應,都會有很好的療效。