走出誤區 學習健康“鈣”念

有調查顯示，高達71%的成人很少警覺、甚至不關心骨骼的健康資訊，且有51.4%的受訪者不知道骨質疏鬆症會導致生命危險;而在25~39歲的女性受訪者中，近70%的比例每天運動量不到半小時，也不喝或少喝乳品，卻每天喝一杯以上的咖啡、茶或酒等。飲食習慣不佳，使成人成為骨質老化的潛在高危險群。

事實上，鈣質在人體中扮演很重要的角色。攝取的鈣質進入身體後，99%會累積在骨骼和牙齒裡，因此，有足夠的鈣質才能支撐整個身體結構;其他1%則分散到全身各處，影響神經傳導、肌肉收縮、血液凝固、心跳控制、調節血壓、荷爾蒙作用等生理反應。所以攝取足夠的鈣質對人體而言“鈣重要”!攝取鈣質從哪裡下手最好?答案是牛奶!

但不少人因“牛奶迷思”，或喝牛奶會拉肚子，而對牛奶有所誤解，甚至“敬謝不敏”。為了讓大家對牛奶有正確認識，下面讓我們一起來請教醫師、營養師，針對迷思一一厘清，還牛奶一個清白、幫助大家建立良好的健康“鈣”念。

迷思一：高鈣牛奶比一般牛奶好?

正解：錯!

近年來，市面上推出不少“高鈣牛奶”、“高鈣奶粉”，讓消費者趨之若鶩。但高鈣牛奶真的比一般牛奶好嗎?專家認為，牛奶之所以被視為鈣質最佳來源，是因其中的鈣與磷，呈現鈣質最易吸收的比例。一旦在牛奶中加入過多鈣質，反而易導致鈣、磷比例不平衡。所以，高鈣牛奶並非一定“鈣高一籌”，人體也不見得能照單全收。專家提醒，正所謂“過猶不及”，任何營養素的攝取都應秉持“適當均衡”的原則，才是正確的保健之道。

迷思二：喝牛奶易拉肚子的人，只能對牛奶敬而遠之?

正解：錯!可從少量牛奶開始喝起，幫助腸胃漸漸適應。

不少人只要一喝牛奶就容易腹瀉，久而久之連一口牛奶也不敢碰。專家指出，喝牛奶會拉肚子，主要是牛奶含有乳糖，有些人缺乏分解乳糖的酵素，才會腹瀉。

專家建議，不需因此對牛奶“敬而遠之”，可用“逐步漸進”的方式，改善腹瀉情況，例如：喝牛奶時改用“一口接一口”的慢飲方式，代替一飲而盡，或從少量牛奶開始喝起，每天增加一點，慢慢增加至一杯的分量，藉此幫助腸胃漸漸適應，降低腹瀉發生情況。此外，坊間也有販售低乳糖的牛奶或奶粉，民眾可視其需求而購買。

萬一，腹瀉情形嚴重，不妨改喝優酪乳，比起牛奶，優酪乳的乳糖較易被胃酸分解，有助改善乳糖不耐狀況，故可以每天固定飲用優酪乳來補充鈣質。

迷思三：鮮奶比保久乳、奶粉營養?

正解：錯!

很多人總認為，比起保久乳或奶粉，喝鮮奶更營養。事實上，保久乳、奶粉的鈣質與蛋白質等含量，不遜色於鮮奶。換言之，三者的營養含量是“平分秋色”。

專家表示，與鮮奶相比，保久乳多了一道高溫殺菌手續，延長保存期限，高溫過程中雖會破壞維生素C，卻無損其他營養素。更何況維生素C富含於許多蔬果中，牛奶非主要來源，只要多吃蔬果，喝保久乳一樣能補充營養。

迷思四：乳酪、奶油、奶精等“奶”製品，都是鈣質良好來源?

正解：錯!

不少民眾以為只要多攝取有“奶”字的食品，就可補充鈣質，甚至將奶精與牛奶畫上等號，喝咖啡猛加奶精來補充鈣質，事實並不儘然。從數字來看，每100CC的動物性奶油，鈣質含量約23毫克、植物性奶油約3毫克、奶茶約11毫克、奶精則只有1毫克，與100%的牛奶相比，含鈣量均很少。由此可見，“有奶不代表就有鈣”。專家強調，想要補充良好鈣質，根本之道還是從多喝100%的牛奶開始。

迷思五：睡前喝牛奶可助眠，早上喝牛奶卻易使人昏睡?

正解：錯!

官專家指出，這只是網路傳言。事實上，牛奶營養豐富，睡前喝一杯溫牛奶有助於一夜好眠，不代表早上喝牛奶就會讓人昏昏欲睡。從另一個角度來看，早餐是一天當中最重要的一餐，營養更要顧好。若不吃早餐就空腹去上班、上課，才真的容易讓人精神不濟。因此，一般人還是可以放心地在早晨喝牛奶，幫助自己補充良好營養。

迷思六：補鈣會增加結石風險?

正解：一般人適量補充鈣質不會有此問題。

不少人擔心，補充鈣質會增加結石風險，結石不只是鈣的問題，多是攝取太多膽固醇所引起，大家不必因噎廢食。

基本上，補鈣的原則適用於所有人，消化性潰瘍病人、高血壓及糖尿病患者都可按一般原則補鈣。不過，營養師提醒，洗腎病人、尿道結石、腎結石等患者，需由醫師先做評估。

迷思七：把牛奶當水喝，喝愈多愈能補充鈣質?

正解：錯!

常有人問營養師是不是可以把牛奶當水喝，只要喝愈多，愈能補充鈣質?對此，專家建議“適可而止”，因牛奶喝得愈多，雖然鈣質補充愈多，無形中也喝下大量蛋白質，而過量蛋白質易造成腎臟負擔。據調查顯示，各年齡層無論由食物或補充劑等獲得，一天鈣質的總攝取量上限為2000～2500毫克，補充過多鈣質可能導致營養失。