如何補鈣

成長期：養成喝奶的習慣

在兒童骨骼生長的過程中，鈣扮演著至關重要的角色。從出生至半歲，他們每天對鈣的需求量是300毫克，半歲到1歲為400毫克，1—3歲時是600毫克，4—10歲時是800毫克，11—18歲時是1000毫克，而18歲以後則是800毫克。可見，鈣在兒童骨骼生長發育期是不可或缺的。嬰幼兒缺鈣，會出現煩躁不安、多汗、啼哭等現象，嚴重者還會導致雞胸、羅圈腿、方顱等。

對於兒童來說，鈣補少了不起作用，多了容易沉積，究竟怎樣補才適度呢?首先，補鈣的同時應補充維生素D，以便鈣的吸收，促使鈣更好地發揮作用;但要注意維生素D的用量，每天400—600單位，不能過量。其次，家長應培養孩子從小養成良好的生活習慣，不挑食、不偏食，保持飲食營養均衡。最後，多進行戶外活動，在經紫外線照射後，皮膚可以自己合成維生素D。同時要注意，碳酸飲料和咖啡因會引起鈣的流失，孩子應遠離這些東西。

每天喝適量的牛奶對這一時期鈣的儲備很重要，因為牛奶是最好的鈣質來源，也是最好的補鈣的天然食物。當然，飲用牛奶也要科學合理。一般來說，孩子2歲以前應吃母乳或配方奶粉，2歲後再喝鮮牛奶。每天500毫升奶加上日常其他飲食中所攝取的鈣，就可滿足兒童的鈣需求量了。另外，從小養成喝牛奶的習慣還可以減少成年後對牛奶不適應的現象發生，改善長期以來中國人不能耐受乳糖的習慣。

補充鈣、留住鈣，也就留住了孩子的健康，讓他們贏在了起跑線上。

成熟期：為骨骼額外“加餐”

人到了30歲後，進入了生長發育的成熟期。此時，體內造骨細胞和破骨細胞的作用逐步達到平衡，而體內儲存的鈣也在達到頂峰後開始緩慢下降。除了繼續補充足夠的鈣之外，如何減緩現有鈣質的流失，也就成了這個時間最重要的“功課”。

防止鈣流失，均衡的飲食是關鍵。首先，維持骨骼健康，除了鈣質外，還需要許多其他礦物質的“協助”，如：磷、鎂、鉀、鋅、鐵等。一般膳食中鈣磷比在1∶1—2∶1時，有利於兩者的吸收。含磷高的食物主要有瘦肉、蛋、奶、堅果、粗糧等。鎂可以和鈣相互協同，維持骨骼的健康。植物性食物含鎂較多，包括穀物、深綠色蔬菜、堅果等。其次，攝取充足的維生素也是骨骼健康的關鍵，如維生素D、B族維生素、維生素A、葉酸等。最後，蛋白質、碳水化合物等常量營養素的攝入，也可以維持人體的代謝平衡，有利於骨骼健康。

有些人無法從日常飲食中獲得充足的鈣，這時就需要一些額外的“加餐”了。一般來說，可以多攝取一些為骨骼 “度身訂制”的營養食品，如富含造骨蛋白的蒙牛特侖蘇OMP牛奶。其中所含的造骨蛋白OMP是在牛奶中微量存在的一種天然活性蛋白，在初乳中含量相對較高，對提高人體骨密度具有獨特的機理和效果。我們飲用的普通牛奶中，OMP含量僅有10微克/公斤，含量非常之少，以至於沒有顯著效果。但蒙牛利用先進的分離萃取技術將牛奶中的OMP提取出來，並添加到特侖蘇中，與普通牛奶相比，其活性牛奶蛋白的含量擴大了100—1000倍，因此具有維護骨骼健康的效果。北京大學醫學部的研究人員就OMP改善肌體骨骼代謝作用進行了歷時12個月的系統實驗研究、動物實驗和臨床實驗，結果顯示，OMP可以能顯著改善骨骼合成代謝，增強骨密度，促進骨量增加，延緩骨骼衰老。

除了飲食之外，健康的生活方式也是關鍵。每天曬一會兒太陽，可以加速維生素D的轉化和利用;適量的運動可以加速身體的新陳代謝，延緩骨質流失;同時，養成按時用餐的習慣，讓身體形成固定的飲食節律，都對防止骨鈣流失有重要意義。

衰老期：補鈣主要靠飲食

人上了年紀，身體機能下降，體內激素水準下降，導致骨代謝失衡，骨密度會平穩下降，骨質流失加速，容易引起骨質疏鬆等。這一時期，是人從骨骼的銀行裡取錢的時候。據統計，我國60%的中老年人缺鈣，骨質疏鬆症患者達數千萬。對老年人來說，補鈣非常關鍵，且食補比藥補更重要。

所謂食補，就是從含鈣多的食物中攝取鈣質，其中，乳製品是最合適的食物。每500毫升牛奶可提供1200 毫克的鈣，且易被人體消化吸收。一般情況下，老年人每天應保證250毫升的牛奶，如果可以的話，也可飲用500毫升。中國營養協會建議，老人每天應攝入 1000毫克的鈣，也就是說，老年人每天喝1—2杯奶，可幫助滿足鈣的需求量，增強骨密度，減少骨質丟失，防止骨質疏鬆的發生。多喝牛奶比口服鈣片更易於鈣吸收，也減少了胃腸刺激，並能有效維持人體酸堿的平衡。

另外，豆製品、蝦皮、海帶等食物中也含有豐富的鈣。每天食用100克豆製品，或常選蝦皮、海帶入菜、熬湯，也可以補充一定的鈣質。此外，老年人還應加強身體鍛煉，多進行戶外活動。養成良好的飲食習慣和生活方式，就像有了科學的理財觀，可以把“骨骼銀行”裡的錢花在刀刃上。