營養要均衡 喝奶吃蛋多吃素

肉食者需增加素食比重

從人們的直觀感覺來說，似乎“素食者更加健康長壽”。為了查證這種說法是否正確，英美等國的科學家進行了幾項大規模、長時間的跟蹤調查。結果發現，與社會平均水準相比，素食者的平均預期壽命確實更高——這個結果當然讓素食者很高興。

不過，素食者還伴隨著其他的生活方式，比如：素食者中抽煙、喝酒的人更少，他們一般飲食比較節制，甚至生活方式的其他方面——比如鍛煉、心態等也“更為健康”。從科學的角度來說，有很充分的證據表明這些因素有助於健康長壽。

為了探究素食到底對健康長壽有什麼樣的影響，科學家們使用統計工具，剔除了其他生活方式的影響，發現素食這個因素其實對於健康長壽沒有明顯的影響。也就是說，素食者健康長壽的原因，主要是他們的生活方式的其他方面，而不是素食本身。

動物性食物，比如肉、蛋、奶等，含有大量人體需要的營養成分。不過，對於現代人來說，這些食物吃得太多了。過猶不及，這些食物中所含有的不利成分，比如脂肪、膽固醇等，也就體現出了不利作用。所以，現代的膳食指南，主張人們增加飲食中的素食比重。

其核心就是，人體需要全面均衡的營養，有的營養成分在植物性食物中含得多，有的在動物性食物中含得多。不管是來自動物還是來自植物，只要滿足人體需求，而不產生危害，就是合理有效的。

宣導素食主義的另一個理由是素食有利於人類的可持續發展。人類所有的食物都需要在一定的土地上，消耗水並且轉化太陽能而得到。產生同樣數量的食物，素食所需要的土地和水都要遠遠低於動物性食物。從這個角度上，素食對於人類的可持續發展確實更有利一些。

最易缺維生素B12

理論上說，人們可以從素食中獲得幾乎所有的營養成分。但是，人體需要的營養成分中，有一些在動物性食物中含量豐富，在植物中則不常見。另一方面，多數植物性食物所提供的營養成分比較單一。所以，要實現營養的全面均衡，素食者需要特別注意食物的多樣性和營養搭配。

蛋白質是極其重要的一種營養成分，尤其是對處於成長發育中的未成年人。人體攝取蛋白質，是為了滿足對氨基酸的需要。一般而言，蛋、奶、肉中的蛋白質在氨基酸組成上與人體的需求更為接近，而且容易消化，所以被稱為“優質蛋白”。而常見的植物性食物中，只有大豆中的蛋白質是優質蛋白，其他的植物蛋白單獨滿足人體氨基酸需求的能力都很低。從蛋白質營養的角度來說，素食者可以把大豆製品當“肉”來吃。

素食中另一種容易缺乏的成分是鈣。通常的飲食中，攝取鈣最方便的途徑是乳製品。如果是不排斥乳製品的“非嚴格素食者”，就不存在這個問題。如果是不吃蛋奶的完全素食者，就只能把豆類和深綠色蔬菜作為鈣的來源。

鐵和鋅也是通常在肉中富含的成分。對於不排斥蛋奶的素食者，也問題不大。在植物性食物中，各種豆類可以作為鐵和鋅的來源，全穀製品含有比較多的鋅，而深綠色蔬菜和葡萄乾等幹水果裡也含有比較多的鐵。

維生素B12是完全素食者難以通過天然素食解決的營養成分。它幾乎只存在於動物性食物中。而且，因為與葉酸的相似性，它的缺乏並不容易被檢測到。等到維生素B12缺乏症狀出現的時候，就為時已晚。在許多推廣素食的宣傳資料中，列出了許多“富含維生素B12”的植物性食物。但是，它們往往只是一些“傳說”，並沒有可靠的科學證據來證實。

要吃就吃“蛋奶素”

從上面的分析不難看出，素食者要實現營養成分的全面均衡，確實可以做到，但是需要費不少心思。對於孩子來說，為了健康發育，還是雜食好。即使是成人，一定要素食，最好也做喝奶吃蛋的“vegetarian”，而不要做徹底素食的“vegan”。

如果食物中包含了蛋和乳製品，而且攝入量足夠的話，那麼所有的營養成分都有良好的來源。而對於完全的素食者，就需要精心安排食譜。美國通行的“素食者膳食寶塔”中，每餐都應該吃的食物包括蔬菜水果、全穀食品和豆類。這裡的豆類包括大豆、豌豆、蠶豆、雪豆等各種豆。而每天該吃的食物，則包括了堅果、蛋白以及大豆或者乳製品、植物油。

而美國膳食協會推薦的“素食指南”則更加具體。它把食物分成了5類，分別是：油、水果、蔬菜、豆類堅果和其他富含蛋白質的食物、全穀食品。合理的營養搭配是每天都要從每一組中攝取適當的量。各組的“適量”分別是：2份、2份、4份、5份、6份。這裡的“份”是美國農業部的定義，不同的食物多少不一樣。比如說，“1份油”是15毫升;“1份水果”大致是一個中等大小的蘋果，或者15粒葡萄，或者半根香蕉;“1份全穀食物”則是1杯(240毫升)，一般蔬菜“1份”是半杯，但是綠葉蔬菜如菠菜或者生菜卻是1杯。

當然，這也只是一個大致的指導，不必糾纏於是一杯還是半杯。總的原則就是：獲得足夠的蛋白質，獲得足夠的上面所說的那幾種容易缺乏的微量成分。如果願意接受現代加工食品，那麼有很多現成的食品是補充了這些成分的，也就很方便了。而最麻煩的維生素B12，如果拒絕蛋奶，也拒絕加工食品的話，基本上就只有吃維生素片了。