健身增肌餐食譜大全

健身期間一定要注意自己的飲食問題，因為健身和飲食決定自己的身材是否可以恢復的很完美，而且健身的過程當中身體體力的耗損也是很大的，早餐午餐和晚餐都必須要嚴格把控，另外健身期間還可以多補充一些小食品，在間歇期間食用。

簡單有效的增肌飲食計畫

第一餐：早餐

由於一夜沒有食物攝入，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物”燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當然，你還需要補充蛋白質來保持血液中的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。早餐應攝入大於50g的蛋白質。

第二餐：上午餐

早餐後3小時就是再次進食的時間了。這一餐只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和氨基酸流。氨基酸來自蛋白質，本餐的蛋白質建議選擇雞胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以攝入碳水化合物和纖維素。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物、蔬菜。蛋白質食物如：牛肉、鮭魚之類是增肌的上好選擇。它們不僅提供高蛋白外，還能提供額外的熱量。而魚類所含脂肪均為健康脂肪。至於碳水化合物，可以選擇土豆、米飯或麵食等等。

第四餐：下午餐

這一餐的主要目的是保證血液中的氨基酸流。本餐應在健身前至少一小時攝入。在增肌階段，可以選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：午至晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲料。無論你是增肌還是減脂，這事都應該攝入簡單的碳水化合物來補充健身時消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。小劉在此建議攝入30g蛋白質，你既要保證足夠的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩碳水化合物的吸收速度。

本餐第二部分是在第一部分小餐後一小時攝入，由固體食物組成，應包括複合碳水化合物(如米飯、土豆)以及優質蛋白質(如牛排)和大量新鮮蔬菜。