健身減脂營養餐做法大全介紹

現在很多人都意識到，要想瘦身只是不吃任何東西是不行的，還要運動和飲食調理一起努力才行。這正是管住嘴，邁開腿，其中管住嘴佔有大部分是位置，所以在一天之中怎麼吃，什麼時間吃，吃一些什麼是非常重要的，只有選對了食物，在經過正確的烹飪，就可以一邊吃運動著就減肥了。

一、食材：

1.蔬菜類：

西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類

2.水果類

火龍果、木瓜、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、聖女果、梨、牛油果

3.碳水化合物

糙米、燕麥、全麥麵包饅頭、全麥通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥

4.高蛋白

雞胸肉、雞蛋白（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類

5.不飽和脂肪酸

亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、開心果

二、健身營養餐的做法

1.少食多餐、每頓飯七分飽就放筷子走掉，10點、4點必須加餐，每天至少五頓提高新陳代謝。

2.水煮、清蒸、涼拌、沙拉為主，少油、少鹽、少糖！但不能無鹽，沒有鹽的攝入會沒有力氣運動。

3.一日之計在於晨，早餐一定要攝取豐盛，蛋白質、碳水、水果，一個都不能少。午餐請以攝取適量蛋白質，粗糧主食，大量蔬菜為主題進行。晚餐請以簡單純粹的蛋白質類，以及大量蔬菜為主，晚上一定要清淡，就算不是減肥的人晚上也不易過於豐盛，你的腸胃為你工作一天了，需要休息。

4.藍色的碗盤可以減少食欲，把每頓飯要吃的東西在大盤子裡鋪開，比堆在小碗裡吃起來有飽腹感！

5.平時多喝水，每天1200毫升差不多，慢慢喝，提高新陳代謝。

6.一定要早睡早起，保證有8小時睡眠。

7.吃完飯站一個小時，刷刷碗收拾一下什麼的，真的會很瘦腰。

8.儘量保證每一餐都有優質碳水化合物、蛋白質、蔬菜。

9.水果一定不要飯後立刻吃，會產生酒精和毒素，還會脹氣、便秘。

10.細嚼慢嚥！！很重要！每一口嚼30下，不僅消化變好了，便便也會很通暢。

11.早上起床一大杯蜂蜜水，慢慢喝。

12.多泡腳，促進血液迴圈。

三、健身營養餐的吃法

1、隔3小時，就吃一餐

一天中，每隔三小時進食一次，其實就是大約一日6餐，這種少吃多餐原則對減肥的好處，就是能長時間維持飽腹感，讓自己不至於飽受饑餓感或是飲食不規律，進而導致發胖。而且也能維持身體內能量的穩定和消耗，保持正常的新陳代謝速率，人體不容易肥胖，體重也不會超標。

一般說來，減肥中的女生一天所需攝入的熱量大概在1200大卡，建議採用輕重交替的熱量攝取規則進行減肥計畫，即早中晚三餐每餐300大卡，早茶、下午茶、晚茶的熱量控制在100大卡左右，這期間吃點堅果、點心、水果，都是非常可行的方案。

2、每天3份蔬果

無論你想不想減肥瘦身，遠離蔬菜和水果都是相當不明智的選擇，且不說它們優質的營養成分，其超贊的口味就讓人欲罷不能，更別說你正在考慮減掉些脂肪了。五顏六色的蔬果，大多熱量低、含有豐富的膳食纖維，吃進去可以馬上佔據你的胃，讓你斷掉再吃其他食物的欲望。

但蔬果們進入你的肚子可不僅僅是占位元的，它們真正目的是把體內的油脂廢物一層一層包圍，廢物會被順利送出體內。當然，在清毒的過程中，它們的優質含量又能為你建築健美身形添磚加瓦。

3少——少油、少鹽、少糖

高脂、高鈉、高糖是導致肥胖的三大殺手，從這三方面著手，改善飲食習慣，對健康減肥是非常有益處的。而且遠離這三大危險分子，你也能真正品嘗到菜肴中的味。

遠離高油脂這麼做：

烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式。另外，不吃肉是不可靠的減肥方法，瘦肉、魚肉、海鮮都是非常健康的減肥食物，特別是深海魚類，含有豐富的OMEGA-3不飽和脂肪酸，助減重也助美容。

遠離高鈉這麼做：

水腫是很多人都在苦惱的問題，甚至有些偏瘦的女生也同樣有著水腫難題，其實這往往和體內過多的鹽分有關。如果你愛吃鹹、不愛喝水，那就可要注意了！

遠離高糖這麼做：

攝入過高的糖分是導致脂肪堆積的最直接的手段，而且幾乎每位美眉都愛吃甜食，一遇上蛋糕、霜淇淋、巧克力就欲罷不能，對於這一點真沒什麼更巧妙的解決辦法了，只有少吃為好！