營養飲食

菠菜含有葉酸,怎麼烹飪才健康

導讀:菠菜含有豐富的維他命A、維他命C及礦物質,尤其維他命A、維他命C含量是所有蔬菜類之冠,人體造血物質鐵的含量也比其它蔬菜為多,對於胃腸障礙、便秘、痛風、皮膚病、各種神經疾病、貧血確有特殊食療效果。對解酒毒及防止齒槽膿漏現象亦具有食 療神效。可是最近不少媒體來問有關蔬菜中草酸的事情。所謂草酸,就是菠菜和很多蔬菜中引起澀口感的一種物質。傳說它和鈣結合形成沉澱,會引起腎結石。所謂菠菜不能和豆腐吃,小蔥不能拌豆腐,都是在拿草酸說事兒。

可是,蔬菜中到底有多少草酸?什麼因素影響著蔬菜中的草酸含量?含草酸的食物和豆腐一起吃行不行?我想,要徹底解決這些問題,還必須好好瞭解一下植物食品當中草酸的含量和作用。

哪些蔬菜中含有草酸?

原來,草酸是一種植物當中廣泛存在的物質,對於提高植物的抵抗力有著重要的作用。也就是說,草酸含量高,則植物抵抗力比較強。研究發現,絕大多數植物當中都含有草酸,絕不僅僅是菠菜小蔥那麼幾種。草酸的平均含量可達植物幹重的6%之多。

不過,各種植物當中的草酸含量差異還是很大的。比如說,屬於莧科的莧菜、屬於天南星科的芋頭、屬於藜科的菠菜、屬於番杏科的番杏(一種新興的蔬菜,超市中有售)、屬於馬齒莧科的馬齒莧等蔬菜的草酸含量較高。香菜和甘薯的草酸也比較多。和一般來說,葉菜類的草酸含量高於其他類型的蔬菜,而瓜類蔬菜的草酸含量相當低,比如黃瓜。

即便是同一種蔬菜,它的不同品種、栽培方式和氣候土壤條件不同,草酸含量也不同。比如說,夏天的菠菜比秋天的菠菜草酸含量高;光照不足或受到低溫的蔬菜草酸含量升高;野生植物的草酸含量比條件優越的栽培植物草酸含量高。

蔬菜中草酸和鈣的關係

草酸會妨礙人體的鈣吸收,所以人們一直把它作為抗營養因素來考慮。對於高草酸的蔬菜來說,其中的鈣很難為人體順利吸收,有報導認為,在這樣的蔬菜中,蔬菜自身所含的鈣當中只有5%左右能夠被人體吸收。

所以,儘管蔬菜整體而言屬於高鈣食品(若按幹重計算,蔬菜的鈣含量十分可觀!),但並不是每一種蔬菜都能有效幫助人體補鈣。比如說,甘藍類蔬菜鈣含量高,而草酸相對較少,比如小油菜、小白菜、羽衣甘藍等,故而是不錯的膳食鈣來源。

在生活當中常吃的蔬菜當中,草酸麻煩最大的自然是菠菜。從草酸與鈣的摩爾比來看,紅根甜菜的比值為5.1,菠菜為4.3,番杏為4.0。馬鈴薯是1.6,而莧菜是1.2,番茄是0.6,甘藍和萵苣是0.1左右。這正是為什麼甘藍類和萵苣類蔬菜常常可以生吃的原因——它們一點都不澀,味道清爽而可口。

可哥豆的這個比值為2.5,也屬於草酸比較高的食品,這正是所謂“巧克力不能和牛奶一起喝,否則影響鈣吸收”這一說法的來源。

從草酸含量上看,實在看不出“小蔥不能拌豆腐”的理論依據。因為小蔥的草酸含量只有不足20毫克/100克,在蔬菜中是較低的。而莧菜的含量高達300毫克/100克,卻沒有人說“莧菜不能炒豆腐”,可見很多膳食禁忌實在是比較偏頗的說法。

草酸的危害和對策

草酸的麻煩,不僅在於影響鈣的吸收,更多的人擔心它引起結石。研究發現,人體尿液中的草酸一半左右來自於食物。食物中的草酸吸收之後,尿液中的草酸排泄量也會明顯上升。長期大量地排泄草酸,可能會增加腎結石(草酸鈣結石)的危險。

草酸甚至可能損傷消化道表層組織,引起人體不適。比如說,吃獼猴桃的時候,人們會感覺到口腔刺痛感。除了其中的蛋白酶分解口腔粘膜之外,草酸晶體的刺傷作用也是一個原因。過量攝入草酸時還可能引起消化道的損害,甚至腎臟的損害。

不過,現代膳食當中,並不會像紅軍長征那樣吃糠咽菜,蔬菜的總量也在減少,故而膳食中的草酸攝入數量與20年前相比,有逐漸下降的趨勢。甚至最新研究提示,草酸是植物中一種重要的抗氧化成分,如果膳食中有足夠的鈣質,一般數量的草酸攝入並不至於引起缺鈣和結石問題。

一些調查還發現,鈣攝入量與腎結石的發生率呈現負相關,所以,經常吃富含鈣的食品,是減少腎結石發生的重要膳食措施。在很多人想像中,富含草酸的菠菜不能和豆腐一起烹煮,害怕它們結合產生草酸鈣,引起人體結石。按邏輯去思考就能明白,事實恰恰相反,應當在吃蔬菜的同時多吃豆製品、芝麻醬、奶類等富含鈣的食物,因為讓草酸和鈣在鍋中結合沉澱,或者在消化道中結合而產生沉澱,就會減少草酸的吸收。——我們的腸道,是不能吸收沉澱狀態的物質的。

如果按照一些過時的建議,吃低鈣飲食,把富含鈣的食物和草酸截然地分開,豈不是創造更多的機會讓草酸被人體吸收!食品加工研究發現,用氯化鈣和其他鈣鹽來浸泡蔬菜,能夠有效地降低人體能夠吸收的可溶態草酸量,其道理正在於提前用鈣鹽溶液來沉澱草酸,讓人體減少對草酸的吸收。

只要經過適當的加工烹調,完全可以把蔬菜中的草酸降低到不危害健康的水準上。國內外研究都發現,焯燙處理後棄去菜湯,可以有效減少蔬菜中的草酸含量,降低率在30%~87%之間。不過,焯燙之後究竟能夠除去多少草酸,還要看蔬菜本身的質地堅實與否。比如說,菠菜葉子柔軟,去除率可高達50~70%;而牛皮菜葉子較硬,去除率只有不足40%。

所以,要想減少蔬菜中草酸帶來的麻煩,應當遵循三大原則:

1、凡是澀味較重的蔬菜,最好沸水焯燙之後再食用。

2、澀味的菜湯不要喝,哪怕裡面溶出一點維生素,也不必那麼可惜。

3、吃大量澀味葉菜的同時,應當增加膳食中的富鈣食物攝入量,最好能夠兩者配合食用,減少人體對草酸的吸收,從而降低草酸鈣型腎結石的危險。