菠菜含有葉酸，怎麼烹飪才健康

導讀：菠菜含有豐富的維他命A、維他命C及礦物質，尤其維他命A、維他命C含量是所有蔬菜類之冠，人體造血物質鐵的含量也比其它蔬菜為多，對於胃腸障礙、便秘、痛風、皮膚病、各種神經疾病、貧血確有特殊食療效果。對解酒毒及防止齒槽膿漏現象亦具有食 療神效。可是最近不少媒體來問有關蔬菜中草酸的事情。所謂草酸，就是菠菜和很多蔬菜中引起澀口感的一種物質。傳說它和鈣結合形成沉澱，會引起腎結石。所謂菠菜不能和豆腐吃，小蔥不能拌豆腐，都是在拿草酸說事兒。

可是，蔬菜中到底有多少草酸?什麼因素影響著蔬菜中的草酸含量?含草酸的食物和豆腐一起吃行不行?我想，要徹底解決這些問題，還必須好好瞭解一下植物食品當中草酸的含量和作用。

哪些蔬菜中含有草酸?

原來，草酸是一種植物當中廣泛存在的物質，對於提高植物的抵抗力有著重要的作用。也就是說，草酸含量高，則植物抵抗力比較強。研究發現，絕大多數植物當中都含有草酸，絕不僅僅是菠菜小蔥那麼幾種。草酸的平均含量可達植物幹重的6%之多。

不過，各種植物當中的草酸含量差異還是很大的。比如說，屬於莧科的莧菜、屬於天南星科的芋頭、屬於藜科的菠菜、屬於番杏科的番杏(一種新興的蔬菜，超市中有售)、屬於馬齒莧科的馬齒莧等蔬菜的草酸含量較高。香菜和甘薯的草酸也比較多。和一般來說，葉菜類的草酸含量高於其他類型的蔬菜，而瓜類蔬菜的草酸含量相當低，比如黃瓜。

即便是同一種蔬菜，它的不同品種、栽培方式和氣候土壤條件不同，草酸含量也不同。比如說，夏天的菠菜比秋天的菠菜草酸含量高;光照不足或受到低溫的蔬菜草酸含量升高;野生植物的草酸含量比條件優越的栽培植物草酸含量高。

蔬菜中草酸和鈣的關係

草酸會妨礙人體的鈣吸收，所以人們一直把它作為抗營養因素來考慮。對於高草酸的蔬菜來說，其中的鈣很難為人體順利吸收，有報導認為，在這樣的蔬菜中，蔬菜自身所含的鈣當中只有5%左右能夠被人體吸收。

所以，儘管蔬菜整體而言屬於高鈣食品(若按幹重計算，蔬菜的鈣含量十分可觀!)，但並不是每一種蔬菜都能有效幫助人體補鈣。比如說，甘藍類蔬菜鈣含量高，而草酸相對較少，比如小油菜、小白菜、羽衣甘藍等，故而是不錯的膳食鈣來源。

在生活當中常吃的蔬菜當中，草酸麻煩最大的自然是菠菜。從草酸與鈣的摩爾比來看，紅根甜菜的比值為5.1，菠菜為4.3，番杏為4.0。馬鈴薯是1.6，而莧菜是1.2，番茄是0.6，甘藍和萵苣是0.1左右。這正是為什麼甘藍類和萵苣類蔬菜常常可以生吃的原因——它們一點都不澀，味道清爽而可口。

可哥豆的這個比值為2.5，也屬於草酸比較高的食品，這正是所謂“巧克力不能和牛奶一起喝，否則影響鈣吸收”這一說法的來源。

從草酸含量上看，實在看不出“小蔥不能拌豆腐”的理論依據。因為小蔥的草酸含量只有不足20毫克/100克，在蔬菜中是較低的。而莧菜的含量高達300毫克/100克，卻沒有人說“莧菜不能炒豆腐”，可見很多膳食禁忌實在是比較偏頗的說法。

草酸的危害和對策

草酸的麻煩，不僅在於影響鈣的吸收，更多的人擔心它引起結石。研究發現，人體尿液中的草酸一半左右來自於食物。食物中的草酸吸收之後，尿液中的草酸排泄量也會明顯上升。長期大量地排泄草酸，可能會增加腎結石(草酸鈣結石)的危險。

草酸甚至可能損傷消化道表層組織，引起人體不適。比如說，吃獼猴桃的時候，人們會感覺到口腔刺痛感。除了其中的蛋白酶分解口腔粘膜之外，草酸晶體的刺傷作用也是一個原因。過量攝入草酸時還可能引起消化道的損害，甚至腎臟的損害。

不過，現代膳食當中，並不會像紅軍長征那樣吃糠咽菜，蔬菜的總量也在減少，故而膳食中的草酸攝入數量與20年前相比，有逐漸下降的趨勢。甚至最新研究提示，草酸是植物中一種重要的抗氧化成分，如果膳食中有足夠的鈣質，一般數量的草酸攝入並不至於引起缺鈣和結石問題。

一些調查還發現，鈣攝入量與腎結石的發生率呈現負相關，所以，經常吃富含鈣的食品，是減少腎結石發生的重要膳食措施。在很多人想像中，富含草酸的菠菜不能和豆腐一起烹煮，害怕它們結合產生草酸鈣，引起人體結石。按邏輯去思考就能明白，事實恰恰相反，應當在吃蔬菜的同時多吃豆製品、芝麻醬、奶類等富含鈣的食物，因為讓草酸和鈣在鍋中結合沉澱，或者在消化道中結合而產生沉澱，就會減少草酸的吸收。——我們的腸道，是不能吸收沉澱狀態的物質的。

如果按照一些過時的建議，吃低鈣飲食，把富含鈣的食物和草酸截然地分開，豈不是創造更多的機會讓草酸被人體吸收!食品加工研究發現，用氯化鈣和其他鈣鹽來浸泡蔬菜，能夠有效地降低人體能夠吸收的可溶態草酸量，其道理正在於提前用鈣鹽溶液來沉澱草酸，讓人體減少對草酸的吸收。

只要經過適當的加工烹調，完全可以把蔬菜中的草酸降低到不危害健康的水準上。國內外研究都發現，焯燙處理後棄去菜湯，可以有效減少蔬菜中的草酸含量，降低率在30%~87%之間。不過，焯燙之後究竟能夠除去多少草酸，還要看蔬菜本身的質地堅實與否。比如說，菠菜葉子柔軟，去除率可高達50~70%;而牛皮菜葉子較硬，去除率只有不足40%。

所以，要想減少蔬菜中草酸帶來的麻煩，應當遵循三大原則：

1、凡是澀味較重的蔬菜，最好沸水焯燙之後再食用。

2、澀味的菜湯不要喝，哪怕裡面溶出一點維生素，也不必那麼可惜。

3、吃大量澀味葉菜的同時，應當增加膳食中的富鈣食物攝入量，最好能夠兩者配合食用，減少人體對草酸的吸收，從而降低草酸鈣型腎結石的危險。