夏季多吃蔬菜 瘦身又健康
除根莖類蔬菜外,大部分蔬菜飲食的含糖量在5%以下,脂肪含量在1%以下,每100克提供20-30千卡熱量。因為體積大熱量密度低,吃500克左右的蔬菜所提供的熱量才相當於25克米、面等主食所提供的熱量。所以,想減肥,千萬別忘了“多吃蔬菜少吃油”這條金科玉律。
膳食纖維:減肥營養素
膳食纖維主要來源於蔬菜、水果和一些粗雜糧。過去不被人們所重視,近年來隨著研究的深入,被譽為是第七種營養素。很多蔬菜中同時具有可溶性及不溶性膳食纖維。
各種來源的膳食纖維能夠抑制胰酶的活性,減少消化酶對食物中蛋白質、脂肪和碳水化合物的消化率。同時,可溶性的膳食纖維,具有較強的持水性,可在胃腸道中形成粘性溶液,增加食糜的粘度,降低胃排空速度,使消化酶與食糜的接觸減少,影響腸內營養物的消化和吸收,相當於吃得多,吸收得少。這在減肥的過程中是很多人夢寐以求的功能。
蔬菜中的膳食纖維具有降低膽固醇的作用,可溶性膳食纖維降膽固醇作用明顯。膳食纖維在腸道中可與膽汁酸結合,促進膽汁酸從糞便中出,有降低血液膽固醇的作用。食物纖維的持水性可使腸道食糜粘性增加,使小腸內單糖和中性氨基酸的轉運速度減慢,可改善糖耐量,對於合併有血糖高、血脂高的肥胖患者減肥有一定的積極作用。
2000年中國營養學會新頒佈的中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIS)中規定每日膳食纖維攝適宜入量為30.2克。為了達到每日30克的膳食纖維,除了多吃蔬菜水果之外,還應該增加粗雜糧的攝入。否則很難達到適宜攝入量。
維生素:代謝熱量幫手
減肥的目的是減去身上多餘的脂肪,而身上的脂肪一旦形成,只有通過轉化成能量才能被消耗掉。在能量代謝過程中維生素B1、B2、B6以及尼克酸等都發揮了非常重要的作用。如果缺乏這些維生素,就會影響能量代謝的順利進行。維生素B1主要來自於加工較粗的穀類、豆類以及硬果類,維生素B2主要來自於乳類、蛋類和各種肉類等,在蘑菇、草菇、金針菇、金針菜、茄子、西蘭花、薺菜、海帶、芹菜葉、菠菜等蔬菜中含量也不少;而尼克酸則在蔬菜水果中含量也十分豐富,尤其是蘑菇、香菇、金針菇、黃花菜以及蠶豆、豇豆、刀豆、毛豆等含量較為豐富。
需要提醒的是,蔬菜雖然營養豐富,也不是吃得越多越好。蔬菜中的膳食纖維會影響鈣、鐵、鋅等營養素的吸收。因此,中國營養學會建議我們每日只要保證500-750克蔬菜水果就可以了。