低熱量減肥食譜，瘦身又營養

大部分女性都在減肥，總是不滿意自己的身材，想要減肥就要控制食物熱量的攝入，要注意一日三餐的總熱量，就要瞭解三餐的搭配原則，這樣減肥才會有效果。

一、早餐配製原則：

1.保證吃好早餐，食量應相當於全日量的三分之一。

2.每頓早餐能量分配比例，約15%來自蛋白質，28%來自脂肪，57%來自碳水化合物。

3.多吃穀類，約50-100克，如麥片或麩皮麵包，供給充足的能量。

4.每日喝低脂或脫脂的鮮奶或乳製品。

5.食物多樣，優質早餐包括以下四大類食物：糧穀類、乳類、肉蛋類、蔬菜及水果類。

二、午餐配製原則：

午餐是一天中營養素需要量和能量攝入最多的一餐，起到承上啟下的作用，與早餐相比，量要多;與晚餐相比，質要好，能量較高，以滿足一天工作的需要。

1.主食可以選擇米、面、小米或其他粗糧，量約100克。

2.選擇兩種以上的蔬菜，量要超過200克。

3.選擇約100克的動物性食物，可以從魚、蝦、禽、畜肉類或蛋類裡選擇。但要避免高糖類、高脂類、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃蝦籽、蟹黃等高膽固醇、高脂肪的食物。

4.菜肴烹調少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加調味料，如：鹽、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。

5.餐前增加100克左右的水果，或下午四點左右吃水果，不吃含糖量高的水果。

6.胃腸道不舒服者，建議午飯先喝粥，再吃易消化的菜。

7.減肥者或需要減少能量攝入者，可以先喝湯，再吃飯菜，要細嚼慢嚥。

三、晚餐配製原則：

1.晚餐清談，主食可以選擇粗糧，如小米粥或八寶粥等。

2.動物性食物可以是魚、蝦或去皮的家禽肉，量少於100克

3.2個種類以上的蔬菜，保證一個是生吃的。

4.下午四點左右或餐前1-2小時增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。