養生飲食 春季 “三少兩多”

“三少”

1、少吃脂肪

我們不建議完全不吃脂肪，因為健康的身體離不開脂肪，但是，我們攝入的脂肪種類必須控制。飽和脂肪會增加血液膽固醇的含量，增加患心臟病的風險。餅乾、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、乳酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量的飽和脂肪。

氫化脂肪，也稱為氫化植物油，它主要用在一些餅乾、蛋糕、人造黃油等的製作過程中。含有氫化植物油的食物(在食物配料表中均會標明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會增加血膽固醇的含量，增加患冠心病和心臟病的風險。一些研究結果顯示，反式脂肪比飽和脂肪對人體健康的不良影響更大。

因此，我們必須用含有不飽和脂肪的食物來替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物。因為不飽和脂肪能夠幫助人體降低膽固醇含量。魚類、鱷梨、堅果、葵花籽、油菜籽和橄欖油中都含有大量的不飽和脂肪。當然，並不是不飽和脂肪吃得越多越好，我們還需要減少脂肪的攝入總量，只有這樣才能減少能量的攝入，不會導致肥胖的發生。

健康小TIPS：

在購買食物時注意看標籤，每100克食物中含有20克脂肪的屬於高脂肪食物，含有3克或3克以下脂肪的就屬於低脂肪食物。每100克食物中含有5克以上飽和脂肪的屬於高飽和脂肪食物，含有1.5克飽和脂肪甚至更低的屬於低飽和脂肪食物。

2、少吃鹽

在日常飲食中，控制食鹽的攝入量是十分必要的。眾所周知，因為食鹽的成分是氯化鈉，其中含有鈉離子，過量攝入鈉會導致高血壓。儘管不主動添加食鹽能夠減少飲食中一部分食鹽的攝入，但是飲食中3/4的食鹽其實是食物中自帶的，因此，我們在購買食品時同樣也要認真閱讀食品標籤。

健康小TIPS：

將多種食物的食鹽含量加以比較，以便買到含鹽量最低的食品。食鹽含量在1.5克/100克食物以上的，屬於高鹽食物，含量在0.3克/100克食物以下的，就屬於低鹽食物。此外，要儘量少吃培根、乳酪、泡菜和熏魚這幾類含鹽量較高的食物。

3、少吃糖

減少食糖的攝入對很多人來說是一件十分困難的事情，很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需要刻意避免食用。

但是，含糖的食物和飲料，如餅乾、果醬、碳酸飲料等，含有大量的人工添加糖分，這類食物的攝入就必須加以限制了。碳酸飲料中含有極少的營養成分，其中人工添加的糖分還容易引起蛀牙，增加人體的飽腹感，影響正常進食，長期飲用容易引起營養不良。

健康小TIPS：

減少食糖攝入量的方法很簡單，習慣在熱飲中加糖的人，可以逐漸減少放糖量，直到可以完全不加糖;習慣在麵包上抹果醬的人，可以用香蕉切片、花生醬或者低脂乳酪來代替。

此外，在購買食物時要注意觀察標籤，食物的配料成分通常是按含量多少遞減排列的，所以如果食糖排在前面，就表明這種食物的含糖量較高。

“兩多”

1、多吃魚肉

養生專家建議大家把堅持吃魚肉當成日常飲食的一個重要部分，每週至少應該吃兩次魚肉，特別是油性魚肉，其中含有一種歐米伽3-多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸有助於預防冠心病的發生。但是，鯊魚和箭魚是不適合兒童和孕婦吃的，其他成年人每週最好也不要吃超過一次。

鮭魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚等油性魚肉罐頭中歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量和新鮮魚肉並沒有顯著差異，而金槍魚就不同了，儘管金槍魚是很好的歐米伽3-多不飽和脂肪酸來源，但是一旦加工成罐頭，其中的歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量就會明顯降低。

健康小TIPS：

白色魚肉(如黑線鱈、鰈魚、大比目魚)和油性魚肉(如沙丁魚、鮭魚、鱒魚和鯖魚)都能為人體提供優質蛋白、維生素和大量的礦物質。

2、多吃水果蔬菜

眾所周知，我們每天需要攝入大量的水果和蔬菜，它能夠提供大量人體所需的維生素和礦物質，水果蔬菜應占每天食物攝入量的1/3以上，但是絕大多數人都做不到這一點。專家建議我們每天應該吃至少400克以上的水果蔬菜，無論選擇那種形式的果蔬，例如新鮮果蔬、冷藏果蔬、乾燥果蔬、果蔬汁，或是果蔬罐頭都可以，但是切忌把土豆當成蔬菜的一種，因為它屬於澱粉類食物。

這時很多人可能會有這樣的疑問，我怎麼知道自己吃的蔬菜水果是否足量呢?一個蘋果、香蕉、梨、柳丁，兩個李子，半個柚子，一片瓜類或鳳梨，以及其他同等大小的水果重量大約都在80克左右。

此外，還有150毫升的果汁，一捧葡萄、櫻桃，或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比較注意補充蔬菜，那麼基本能夠保證160克左右的攝入量，如果適量增加一些佐餐水果，就能輕而易舉地達到400克的果蔬攝入。

健康小TIPS：

可以在早餐時，在粥裡放一把乾果，或是吃半串葡萄或一個蘋果，也可以喝一杯果汁;

午餐時，吃一份沙拉或一個香蕉三明治;晚餐時，要多吃些蔬菜，特別在吃魚、雞和豬肉時至少要同時吃兩種以上的蔬菜。

另外，在看書、看電視或是上網流覽時，也可以來個蘋果，不但增添了情趣，也增加了營養。