營養飲食

上班族早餐這樣吃 越活越年輕

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早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少。這句話在國外的說法,中餐吃得像紳士,晚餐吃得像貧民。營養學家建議,早餐應攝取約占全天總熱能的30%,午餐約占40%,晚餐約占30%。而在早餐能量來源比例中,碳水化合物提供的能量應占總能量的55%-65%,脂肪應占20%-30%,蛋白質占11%- 15%。

早餐是一日三餐當中最為重要的一餐,不過早餐要怎麼吃,吃什麼最有營養呢?早餐有許多種吃法,有人喜歡傳統中餐,有人喜歡西式風格,有人喜歡簡潔速食……早餐是人一天的最重要能量來源,吃好早餐才能達到養生的效果,保持年輕態。那麼,一份合理的早餐需要遵循哪些原則呢?

合理早餐搭配原則

1、補充蛋白質和鈣質

奶類除了提供蛋白質,還是很重要的鈣質的主要來源。一天當中別的餐次較不容易攝取奶類,所以把牛奶 當做每天早餐的飲品,比喝其他含糖飲料要營養得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙,可以嘗試多喝下自製的豆漿,對於東方女性來說,豆漿其實比牛奶更易吸收。

2、早餐食物搭配不單一

早餐的食物組合很多,但不要單吃一種營養素,至少要包含碳水化合物(如土司,饅頭,稀飯),蛋白質(如蛋類,三文魚,豆腐等),早餐奶,當然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。

3、早餐儘量清淡

早餐過於油膩會造成胃腸的負擔,而且還會導致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑,一週一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食,儘量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條,其實未必不可,但一次不要吃太多,並儘量一周只食用一次。

4、早餐多樣化

很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實只要多花些心思,做些不同的搭配,早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮,油煎,或是清蒸……牛奶可以泡麥片,也可以泡餅乾,甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物,不同營養素,更易達到營養的均衡。

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營養健康早餐食譜推薦:

1、麵包+牛奶

這是大多數上班族的選擇,既方便又節省時間,而且基本構成都有了。其中的麵包建議選擇全麥麵包,以便攝入更多的纖維,既可以降低血脂,又能通便。如果堅持不到一個上午就餓了,還可以在麵包中加入生菜葉、火腿、乳酪、黃油,或者在牛奶中加一點糖。

專家說:“很多人都問我,牛奶是加熱喝好,還是涼著喝好。其實差別主要是口感,這跟個人喜好、習慣有關。加熱後僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞,所以從營養角度來說影響不大。”

2、油條+豆漿

在這份早餐中,燒餅和油條屬於主食類食品,豆漿是植物蛋白,所以碳水化合物和蛋白質類的食物都有了,基本能夠滿足一個上午的能量消耗。油餅和油條都屬於油炸類食品,食用後雖然飽腹感會比較明顯,但熱量比較高,較胖的人不建議食用。而體形標準的人群,也要儘量做到每週不超過3次。同時,豆漿中不要加入太多的糖。此外,豆漿中水分多,蛋白含量低,所以不妨加個雞蛋,或將豆漿換成豆腐腦,這樣蛋白質的含量就基本夠了。

3、香蕉早餐卷

往一片全麥麵包上刷兩勺天然花生醬,卷上一個香蕉,你就做好了一個漂亮的早餐卷,這樣的一個早餐會讓你吃得美美的,而且也很營養。花生醬含有健康的單不飽和脂肪酸以及抗饑餓的蛋白質,所以它還會讓你吃得飽飽的。

4、果仁水果棒

很多能量棒都像糖棒——高脂肪,高糖,高氫化油,但是果仁水果棒就是很好的組合,它包括了碳水化合物、蛋白質以及一些健康的脂肪。往包裡放上一根果仁水果棒,再帶上一個你喜歡的水果,這就是一份簡單營養的早餐。

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5、全麥小饅頭1個(50克),薏苡仁粥1碗,雞蛋1個,拌萵筍絲1小蝶。

6、一碗紅小豆稀飯,花卷100-200克,鹹鴨蛋一個,小蔥拌豆腐100克 ,香蕉一支。

7、豆腐腦一碗,葷(素)包子100-200克,鹵豆腐乾50克,拌黃瓜100克。

8、番茄雞蛋湯麵條50克, 芝麻醬小燒餅100-150克,油炸花生米50克,腐乳少許。

9、窩頭1個(50克),牛奶1杯(250毫升),雞蛋1個,涼拌豆芽1小蝶。

10、蔬菜包子1個(50克),米粥1碗,雞蛋1個,拌白菜心1小蝶。

11、脫脂牛奶一杯、三明治一個、香蕉一根,外加50g左右的乾果。

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12、大米、紅豆、花生米、枸杞子等做好的八寶粥一碗,再加上一個蘋果。

13、一杯牛奶(約200-250克),饅頭100-200克,煮雞蛋一個,生菜100克。

14、一杯牛奶,芝麻醬花卷100-200克,煎雞蛋一個,煮花生米拌芹菜100克。

15、牛奶燕麥粥(牛奶250毫升,燕麥25克),雞蛋羹(雞蛋1個),海米拌芹菜1小蝶。

16、全麥麵包片(50克),豆漿1杯(400毫升),茶雞蛋1個,涼拌苦瓜1小蝶。