調理身體杜絕老化！你沒想過的11種抗老食物

紅（紫）葡萄

抗老關鍵：富含白藜蘆醇，有助於基因調控；花青素則可保護粒腺體。白藜蘆醇是種抗氧化劑，在許多水果果皮都有，可透過多吃富含白藜蘆醇的食物，刺激乙醯化酶沒蛋白質，也就是“長壽基因”，進而讓人青春永駐。紅葡萄及其釀制而成的紅酒含量尤其高，其他富含白藜蘆醇的食物還包括花生、莓果類食物。

建議烹調方式：除了直接吃葡萄之外，更好的方式是將葡萄整顆加入蔬菜攪打成蔬果汁，皮和籽都吃得到。也可用葡萄乾做成很好的甜品，例如地瓜或南瓜磨成泥，和入葡萄乾、堅果製成地瓜球、南瓜球。

堅果

抗老關鍵：各種堅果中都富含不飽和脂肪酸和維生素E，有助於粒線體維持、端粒活化。其中，芝麻另含有木質酚，與維生素E加在一起，除了抗氧化能力更勝維生素E之外，還能使基因上的接受器不那麼敏感，可減少身體對環境荷爾蒙的吸收合成，使自體產生的雌激素或其他荷爾蒙作用得更好。

建議烹調方式：堅果入沙拉、做成麵包抹醬，在濃湯中加入堅果調味，取代精緻油炒麵粉調出濃湯的步驟，不但能吃到好油脂，還有牛奶風味，口感更豐富。

薑黃

抗老關鍵：薑黃素有基因調控功能，可以關閉壞的基因表現，例如癌症基因。

建議烹調方式：薑黃是很好的辛香料，可做咖哩入飯、湯。薑黃也有精油，有抗發炎效果。

山苦瓜

抗老關鍵：苦瓜能夠活化人體內的轉錄因數PPARs，改善胰島素抗性，發揮調節血糖的作用。PPARs是人體細胞核內的受體，負責管控細胞中脂質與醣類利用相關基因的表現，活化PPARs，可以調控這些基因而改善代謝異常。實驗表明，山苦瓜萃取物可活化PPARγ改善高胰島素血症與口服葡萄糖不耐狀況，可用於改善胰島素抗性。另一項研究顯示，苦瓜活性成分中的“共軛次亞麻油酸”，可活化PPARα及PPARγ，每公斤凍幹苦瓜就有約7.1公克的共軛次亞麻油酸，這個成分很稀有，食物中只有苦瓜和石榴找得到。除了有助於基因調控，降低老化疾病之外，苦瓜也能促進粒腺體增殖和活性。

建議烹調方式：連皮帶籽食用，可製成沙拉或打汁，例如鳳梨苦瓜汁、蘋果苦瓜汁都是好選擇。

鯖魚和鮭魚

抗老關鍵：含有豐富的Omega3多元不飽和脂肪酸，與粒腺體和端粒有關，也有助於於抗發炎、抗失智、抗過敏；維生素D則可調控基因。魚肉含有肉鹼，這是一種類胺基酸，有助於粒線體修復，紅肉（豬、牛等）的瘦肉中也含豐富肉鹼，可交替食用。

建議烹調方式：煙燻鮭魚，或使用控制溫度的烹調設備，避免煎、烤、炸等180℃以上的高溫烹調，以免油脂不穩定變質。在最下層鋪著花椰菜、洋蔥、青椒等蔬菜，上面放一整片鮭魚，再加蔬菜高湯或柳丁汁入蒸煮，鮮甜可口。

地瓜葉

抗老關鍵：地瓜葉富含葉酸，是平價又營養的蔬菜。葉酸是水溶性維生素B9，為全身細胞提供染色體複製與細胞分裂所需的材料，也是促進基因和蛋白質甲基化的重要因數，可調控蛋白質分子、脂肪和基因活性的功能。

建議烹調方式：葉酸為水溶性，不耐高溫且容易流失，因此洗地瓜葉時不要泡在水裡太久，快速汆燙後再切。

洋蔥

抗老關鍵：含豐富植化素槲皮素，有助於基因調控，紫色洋蔥還有較多的花青素，可保護粒腺體不受自由基氧化。洋蔥本身雖沒有類荷爾蒙成分，但含硫成分可保護肝臟，有助於雌激素代謝，因此對平衡荷爾蒙有益。

建議烹調方式：熬湯，或和肉類、雞蛋拌炒，製成沙拉也很適合。

山藥

抗老關鍵：山藥的薯蕷皂素是一種天然荷爾蒙，是植物來源的DHEA，不僅可以去除附著在血管壁裡的膽固醇，也是人體製造荷爾蒙的原料之一，對於女性更年期後因荷爾蒙減少的肌膚老化有改善作用，有助於恢復皮膚彈性，並能緩解更年期不適。

建議烹調方式：山藥、蘋果打果汁，苦瓜排骨湯裡面加山藥，或製成山藥泥，拌入納豆和哇沙米。陳韻帆建議，有心血管問題的人可用山藥拌納豆、秋葵，加一點淡醬油，就是一道很好的前菜。

青花菜

抗老關鍵：十字花科的蔬菜含有豐富B群，有助於修復粒腺體。此外，抗氧化物質吲具肝臟解毒功能，有抗癌功效。

建議烹調方式：汆燙易使水溶性維生素和鉀流失，建議使用蒸煮方式料理較能保留抗癌成分。

南瓜

抗老關鍵：含豐富的鋅，也有許多胡蘿蔔素，鋅可讓胡蘿蔔素轉換成維生素A，有抗氧化、基因調控功效。

建議烹調方式：南瓜連籽吃最好，將整顆煮熬湯，或蒸煮後切塊做成溫沙拉，或者是對半切開南瓜，抹椰子油入烤箱低溫烤熟，又香又甜。

豬肝

抗老關鍵：含豐富的蛋白質、維生素A、維生素B群、鐵，許多是細胞甲基化不可或缺的營養素；豬肝中的牛磺酸也能促進粒腺體產生能量。此外，豬肝也富含膽鹼。膽鹼存在於動物內臟、蛋黃等一般印象中“膽固醇較高”的部位，屬於脂溶性，因此有助於神經修復和甲基化基因調控。

建議烹調方式：黃青真建議，一個月吃1、2次豬肝就夠了，新鮮的豬肝清炒或煮湯都可。