早餐吃燕麥控制體重，煮的、泡的，效果一樣好？

上班族忙忙忙，沒時間做早餐，直接用燕麥泡牛奶或豆漿，再配個水果，輕輕鬆松就能搞定，不但能快速補充營養和活力，長期又能達到改善便祕、幫助減重和調節血脂等保健作用。然而，坊間燕麥種類繁多，該怎麼選擇比較好？營養師有話要說！

吃燕麥好養生　控體重又能降膽固醇

燕麥含維生素B群、C、E、葉酸及礦物質等營養素，亦富含膳食纖維，能夠改善腸內的細菌叢的生態，促進腸道蠕動和幫助排便，也能增加飽足感，避免下一餐攝食過量，或餐間飢餓的情形，進而達到輔助體重控制的效果。

而且，燕麥所含的β-聚葡萄醣，還能夠調節血脂，有助降低血中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和血中三酸甘油酯，不易形成體脂肪，可預防心血管疾病的發生。

燕麥粒、燕麥片、燕麥粉　怎麼選才正確？

然而，坊間的燕麥產品種類多，該怎麼吃才健康？營養師表示，常見的燕麥形式有3種，分別為：生燕麥粒(顆粒狀)、燕麥片(片狀)、即溶沖泡式燕麥粉(粉狀)，口味和營養價值各有差異。

生燕麥粒：最香也最新鮮，可與白米飯一起煮，因加工最少，無添加過多添加物，所以營養價值最高。另外，歐洲人在食用燕麥之前，會直接將生燕麥放進輾碎機去壓片，即為“生燕麥片”，需要煮過才能食用。比起燕麥粒，燕麥片煮粥時比較容易糊化，溶解出的β-聚葡萄醣較多。

即食燕麥片：坊間買到的燕麥片多為即食燕麥片，已經過熟成過程，直接泡水或牛奶即可食用。即食燕麥片的營養價值要看其加工程度，如果沒有經過太多的加工，營養價值與生燕麥粒差不多；如果加工較多，或添加蔗糖、鹽、香精等原料，就減少營養價值了。

即溶燕麥粉：因為已被磨成粉且又添加一些澱粉、香料或糖，不僅是營養價值會降低，升糖指數也因此提高。

如果是牙齒咀嚼能力不好的兒童和老人，可以無糖的純燕麥粉為首要選擇；若是減重族，建議選擇生燕麥粒，或是加工較少的燕麥片來食用。但是，無論是那一種燕麥產品，購買前都要先看食品標示，儘量選擇無其他香料、精緻糖等添加物的產品。

健康燕麥別吃太多！過量還是會胖

雖然燕麥是廣為人知的健康食物，但攝取上也有一些小訣竅，才不會對身體造成負擔！營養師提醒，燕麥為六大類食物之“全穀根莖類”，與白飯、麵食、饅頭等同類，一樣是有熱量的，應避免額外攝取過量，否則體重不只沒減少，反而會因此而增加。由於一碗泡熟的燕麥熱量相對低於一碗白飯，所以建議在攝取主食類時，以燕麥取代部分白飯，熱量的攝取能相對地減少。

膳食纖維每日建議量為25至35克，攝取過多的膳食纖維不僅可能導致便祕，還可能會干擾到礦物質的吸收，因此即使燕麥再健康，也不宜過量攝取。

另外，燕麥含有麩質，對於麩質過敏者，不宜使用，以免引起過敏反應。燕麥的磷含量偏高，腎臟功能不佳的人攝取時需要特別注意，避免電解質不平衡。