營養飲食

食鹽調味雖好,注意食用不要超標

中國人善於掌控各種調味料將“酸、甜、苦、辛、鹹”和食材巧妙混搭,創造了各具特色的八大菜系上千種菜品! 無論是麻辣火熱的四川菜,咸甜適中的淮揚菜,油色具重的徽菜……鹹味,都是美味的重要元素之一,它的調劑可以讓食物美味發揮的淋漓精緻!

鹹味的主要來源是“鹽”,一種主要成分為氯化鈉的白色粉末,而氯化鈉中的鈉離子是主要呈味元素,它也是人體必不可少的一種礦物質,起到了調節體內水分,維持體液的酸堿平衡等重要作用。雖然舌頭對鹽營造出的美味分外留戀,但是人體對鈉需求量實在有限,正常成人每天需要鈉2200mg,即使不考慮食物中含有的鈉,全部折合成氯化鈉也只有不到6g的量, 2002年中國居民營養與健康狀況調差資料顯示,我國居民人均食鹽量12g已遠遠超過6g。這種“重口味”已經敲響了健康的警鐘!

一、“鹽”多必失,別再醃制您的血管了:

高血壓流行病學調查證實:人體血壓水準食鹽攝取量有密切的關係。我國高血壓患病率呈現出北方高於南方的特別現象,這跟地區的食鹽習慣密不可分。有研究表明:高血壓家族史的朋友血壓水準對鹽敏感度高,飲食中的食鹽量增多或減少,血壓就會隨之變動,而無家族史者則表現出耐鹽的素質,所以有高血壓家族史的朋友平日飲食中一定要做到清淡少鹽!鹽吃多了不僅影響血壓,還會引發胃部的炎症,增加胃癌發生的風險,老化血管讓血管壁彈性變差,使得發生心腦血管意外的風險增高。

食鹽不僅是調味品也是最古老的防腐劑(想想各種食鹽醃制的鹹貨、火腿),當您擔心食品中可能含有防腐劑時,可曾想過食鹽過量等於醃制自己的血管和健康!您還敢再任意向炒菜鍋中揮灑食鹽嗎?

二、啤酒瓶蓋中的食鹽標準

吃鹹了不利於健康,吃太淡對不起自己的口味,這魚和熊掌如何能兼得?考慮到口味等諸多因素,中國營養學會建議健康成年人每天食鹽量6g,(包括了醬油、耗油、醬料所含鹽分在內),世衛組織提出每人每日5g的建議。而我國居民平均每日攝鹽量為12g,遠高於6g。有40%的疾病和飲食有關係,長期超標食鹽,無疑使增加了各種慢性病的風險。如何把握家庭用鹽量?只需一個啤酒瓶蓋!經過稱量實驗,一個啤酒瓶蓋裝滿食鹽的量正好是6g。現在還能買到控鹽勺,一勺是2g。假如您是一個三口之家,每天食鹽量應該是18g,考慮到其他調味品中(6ml醬油含鹽1g)、榨菜(每100g含鹽11g)、腐乳(每100g含鹽)含有的“隱形鹽”,每天的食用的鹽量應該小於18g。您可以取兩個半瓶蓋或者8勺子鹽集中至於一個容器內以待使用!

三、 6條妙招,巧妙控鹽

1、 灶台前貼大字兩枚“少鹽”,時時提醒,避免習慣性鹽勺一揮,用量超標;

2、 每日用鹽控制總量,量出家庭每日總食用量,用完即止;

3、 菜肴在出鍋前加鹽,加鹽太早容易讓鈉離子進入到食物中,降低鹹味,不自覺地導致掌勺人追加使用量;

4、 多方醋,少放糖:用酸味強化鹹味。在做菜時放些醋可以減少鹽的用量,還可以保護維生素,提高礦物質利用率;於此相反糖則能掩蓋鹹味;

5、 注意“隱形鹽”:凡是有鹹味的調味品都含有鈉離子,可視為“鹽”,用了醬油、醋、蠔油、醬料、味精、雞精,後食鹽要少放;

6、 使用低鈉食鹽:除了鈉能顯現鹹味,鉀也有此功能。低鈉食鹽則是添加了30%的氯化鉀,同樣的口味,鈉攝入量則是降低了1/3。

四、 玲琅滿目,如何選擇食用鹽:

人們對健康的關注,催生了很多大打“營養”牌的食品,食用鹽也不例外:低鈉鹽、碘鹽、鐵強化鹽、鈣強化鹽、核黃素強化鹽、天然海鹽。這些名目繁多的食用鹽該如何選擇?上述“營養”鹽相對于普通精鹽的氯化鈉成分確實多了一些碘、鈣、鐵、鎂、硒……等元素。但是,鹽的主要作用是調味和補充人體的鈉離子,而且每天食用量也不高,與其靠這些微量補充來獲得營養素,不如多吃些水果和蔬菜、菌類效果更好,沿海地區的居民或者常吃海產就犯不著去買碘鹽;常吃魚肉,營養均衡的朋友也沒必要特別去使用富鐵鹽和鋅鹽。想補鈣?還是靠乳製品,含量豐富吸收率也更高!是否值得為這些“營養鹽”付出高出普通鹽幾倍的價格,視經濟條件而定吧!

我國是食鹽大戶,顯然低鈉鹽更適合我國居民食用。除了鈉離子能顯現鹹味,鉀離子也有此功能。低鈉食鹽不僅減少鈉的攝入,添加的鉀離子還能起到降血壓的保健功效。

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