進行溫和運動的健身提醒

導語：很多人在運動面前都是“不守信者”：辦了健身俱樂部的年卡，結果一年只用了幾次;自己定好的第二天晨跑卻被瞌睡蟲擠掉了時間;因為工作或朋友間的應酬，週末固定的運動項目又要缺席……事實上，你大可不必為此內疚或遺憾，因為健康運動不一定非得裝備齊全在運動場所跑啊跳啊，只要有心，平常生活和工作中的點滴習慣同樣能起到很好的鍛煉效果。

健康專家

力倡溫和運動

關於運動和健康之間的關係，雖然有些人推崇少吃少喝少動的烏龜式養生，但主流健康專家的觀點還是——適度運動有利健康。權威醫學讀物《新英格蘭醫學雜誌》曾對哈佛大學的16936名畢業生進行長達16年的追蹤調查，結果發現，喜歡參加體育活動的人的死亡率為根本不參加體力活動人的一半;當人30歲以後，由於身體的各項生理機能以每年0.75%-l%的速率下降，不運動的人和坐著工作的人，生理機能退化的速率是經常鍛煉者的兩倍。

然而，醫學專家們重點指出的問題是，經常鍛煉並非特指激烈的體育運動，而只要是適度、適量的運動和活動，都能起到鍛煉效果。所調適度，大約是每週消耗2000千卡熱量的運動量，即相當於打2-3小時的乒乓球，分攤到每天，大約只要累積相當於半小時溫和運動的活動量，而這些活動量可以來得非常簡單，如下公共汽車後快走15分鐘回家，再做20分鐘的其他體力活動就夠了。

專家把這種適度鍛煉的方式叫做溫和運動，30歲以後的人，尤其是工作中已有大量體力透支的人們，更適合這種不用刻意的運動方式。

最早提出這個設想的體育老師布林姆·傑佛裡斯在他所在的學校做過一項訓練計畫，讓學校部分教職工定時定量進行疾行、慢走、娛樂、園林勞動等溫和訓練，結果幾個月時間，凡參加這一訓練計畫的教職員工都說他們的健康狀況有所改善。

溫和運動，適合大多數人

登山容易扭傷腳、打籃球容易被撞傷、跑步之後容易出現關節痛，甚至號稱最健康的運動游泳，也會突發心臟病等意外。北京大學運動研究所張教授說，如今運動健身蔚然成風，但有很多人沒有考慮自己的身體情況，結果反而出現運動損傷，尤其是心血管、骨質危險方面，常常發生一些意外，所以運動要注重合理性和計劃性。

一般來說，體質不大好的人在進行太高強度的運動時，可能無法適應;同樣，太長時間沒參加運動的人，忽然參加太劇烈或者時間太長的運動，也會讓身體吃不消。再者，不少上班族平時工作中精力透支已比較嚴重，加上睡眠不足等問題，如果突然進行劇烈運動，對身體的影響可能弊大於利。

而走路、騎車、做操甚至打掃房間幹家務等溫和鍛煉的好處在於，基本以有氧運動為基礎，通過一定量的全身運動，全面提高人的機能，進而改善人的身體素質。專家指出，進行這些有氧運動的特點是，能量主要由氧化體內的脂肪等物質來提供，約三分之二的肌肉群都參與運動，其強度大約在低到中度之間，而這些運動持續時間最好是35-45分鐘或稍微更長些。

人在進行這些運動的時候，不但吸入氧的量是安靜狀態下的數倍，長期堅持還有提高機體抵抗力、延緩衰老、增加工作效率等作用，所以，非常適合一般人健身的方式，這些運動包括走路、慢跑、健身操、游泳、騎自行車等，一些家務勞動也能起到一定鍛煉效果。而如果能結合冥想、靜坐、瑜伽、太極等內部調和方法，還能起到調節精神、消除壓力等作用。

加些“瑣碎運動”助代謝

溫和運動的另一個好處是，其中很多如走路、騎車、做家務等方式，不需要刻意在健身館和健身中心完成，只要日常生活中、上下班過程中以及工作間隙，都可以進行，不必刻意抽時間去某運動場所，所以更適合時間不夠用的現代人。而這些運動和活動方式也因為便利，相對比刻意運動更容易被人們養成習慣。

同樣，覺得運動不足的上班族還可以在一些瑣碎時間和機會上下功夫，來彌補自己平時的鍛煉不足。比如，回家或者上辦公室，每天由坐電梯改走樓梯;外出公務會客時間充足情況下能有機會走路就多走路;利用等車、等人、寫檔休息期等機會進行收腹練習;坐在辦公室或者公共汽車上時，進行腳尖活動練習。諸如此類的“瑣碎運動”常常進行，會和儲蓄罐裡的硬幣一樣，積攢下來對健康也是很大一筆收穫，除了幫助塑造體型之外，還有利增加自己的基礎新陳代謝，起到良好的鍛煉效果。