防治骨質疏鬆八妙招 多曬太陽加強戶外運動

骨質疏鬆症是中老年人的常見病，骨質疏鬆可能引起軀幹縮短、駝背、腰背疼痛，四肢骨骨折等症狀，嚴重時可能造成終身殘疾。骨質疏鬆主要原因是因為人體鈣的流失，日常生活中，多吃一些含鈣豐富的食物，戒除不良習慣，防止鈣的流失，可以有效預防骨質疏鬆。下面就跟小編一起來看看防治骨質疏鬆的方法。

1.低鹽低糖為佳

低鹽飲食可減少鈣從尿中的排出，因此飲食不宜過鹹，每天鹽的攝入量不要超過5克，不宜多吃糖，多吃糖能影響鈣質的吸收。

2.保證充足的蛋白質攝入

蛋白質是人體組織細胞的基本單位，對骨基質的維護極為重要，如果長期低蛋白飲食就會引起骨基質中的蛋白質合成不足，導致骨密度下降，誘發骨質疏鬆。所以，醫學營養學家指出，中老年人要保證滿足機體的蛋白質營養需要，攝入充足的食物蛋白。雞蛋、瘦肉、牛奶、豆類和魚蝦都為高蛋白食物。成人每天攝入蛋白質的量應為1.2克/公斤體重為宜。

3.戒除不良嗜好

吸煙與飲酒是導致鈣流失的大敵，因此要忌煙和少飲酒。吸煙對骨質影響可能與煙草中的煙鹼有關，煙鹼能增加骨吸收，抑制骨形成。若每天吸20支煙，25～30年後骨量就會下降8%～10%。酒精導致骨質疏鬆的原因在於造成維生素D的代謝紊亂。在各類酒中，啤酒和蒸餾酒致骨質疏鬆的作用最明顯，而葡萄酒作用不明顯。

要減少咖啡、濃茶及富磷食物的攝入，動物肝臟、碳酸飲料、可樂等含磷較高，高磷攝入可導致繼發性甲狀旁腺功能亢進，鈣調節激素持續性紊亂，可加速骨質的丟失。過多攝咖啡者骨量減少速度快;大量喝茶或喝濃茶，會使尿鈣排泄增加，還可引起消化道中的鈣、蛋白質和其他營養成分難以吸收，因此飲茶要適量。

4.加強戶外運動

有規律的運動，能夠促進人體對鈣的吸收和利用，還可改善肌肉靈活性，從而減少跌倒及其不良後果。尤其是那些整天坐辦公室的人，哪怕能堅持每天多走一段路，多爬一次樓梯，對骨骼的健康也是有益的。運動結合補鈣更能有效提高骨量，從而強健骨骼。宜參加適合自身健康狀況的戶外運動，如散步、打太極拳、爬樓梯、打門球、跳舞等。

5.飲食補鈣

多吃含鈣豐富的食品如魚、蝦、蝦皮、海帶、貝類、牛奶、乳製品、骨頭湯、雞蛋、豆類等。

一般認為，鈣吸收率為53%的乳製品是補鈣最佳食品。以牛乳最好，但有些人討厭牛奶味道或引起腹瀉。討厭牛奶味道者可試將脫脂乳粉撒到漢堡、煎雞蛋或稀粥等食品上;或把牛奶倒入醬湯內混合食用。喝牛奶出現腹瀉者可少量多餐，且餐後喝溫牛奶，使身體對乳糖逐漸習慣。

熬骨頭湯時加些醋，可幫助溶解骨頭中的鈣。

攝取足夠的維生素D，以幫助吸收鈣質。食物中的維生素D主要存在於魚肝油、深海魚(如沙丁魚)、動物肝臟、奶油以及蛋黃等食品中。但需要注意的是，這些動物性食品往往膽固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃。

6.多曬太陽

每天曬20分鐘到半小時太陽，可以促進維生素D的生成，幫助身體中鈣的吸收，提高補鈣效果，強化骨質。盛夏進行日光浴需防中暑，也要防止過多照射引起皮膚癌。

7.定期到醫院做骨密度檢查

每年去醫院接受一次骨密度檢測，瞭解自身骨骼健康狀況。骨密度測試是目前惟一診斷骨質疏鬆症和評價骨折風險的方法。由於骨質疏鬆症通常可以無聲無息直到發生骨折才被發現，因此早期診斷很重要。40歲以後的男性應每年進行一次骨密度檢查，一旦發現骨密度減低，及早防治。

8.不宜濫用藥

某些藥物如強的松、肝素、甲氨蝶呤、甲狀腺素、苯妥英鈉等對骨代謝有不良影響，用藥時要權衡利弊。