邊吃邊做才能讓效果翻倍

要成功減重瘦身光說不練可不行！除了增加運動量外，減少熱量攝取、日常飲食的控制也非常重要。但究竟該怎麼吃，才能吃出窈窕美麗、穠纖合度的好身材，同時兼顧營養健康？營養師表示，想要遠離肥胖問題，成功消腫、減重，謹記高鉀、高纖、高蛋白等5大“挑”食原則更是關鍵。

宋侑璿營養師在其《2天輕斷食！8周瘦8公斤不減胸》一書中提到，想要吃的健康、滿足、無負擔又不發胖！挑選三餐食材是有撇步的。但很多人一走進市場，看見琳琅滿目的蔬果魚肉，卻不知該如何下手！以下歸納出5大類必備的瘦身食物，就算平常日也可以把這些食物放進菜肴裡，讓減肥效果事半功倍。

第1大類：選擇含“鉀”的食材　可幫助消除水腫！

高鉀food 1：菠菜

屬高鉀蔬菜有助體內水分排出！煮熟的菠菜每100公克含達840毫克的鉀，有助代謝體內的鈉、消水腫。有高血壓但腎功能正常者也應多吃，有助降血壓，預防中風。

高鉀food 2：冬瓜

有清熱解毒效用含鹼性物排水消腫！每100公克冬瓜含120毫克鉀離子。它也含鹼性營養物質“葫蘆八鹼”和化學物“丙醇二酸”，能加速身體新陳代謝排出水分。

高鉀food 3：海帶梗

豐富的礦物質相互搭配對抗水腫！每100公克海帶梗含11毫克的鉀，鎂含量也很豐富，兩種礦物質皆可啟動水分代謝，是對抗水腫絕佳食材。也可幫料理增添自然鮮味口感。

第2大類：膳食纖維多的食材　改善便秘、增加飽足感！

高纖food 1：洋菜

吸水後會膨脹250倍飽足感大增！每100公克洋菜含80.9公克膳食纖維，其水溶性纖維質能包覆油脂和澱粉，幫助體內排廢。它也能抑制飯後血糖值上升，預防糖尿病。

高纖food 2：奇亞籽

只要15公克＝1天所需的1/4膳食纖維！每100公克奇亞籽(奇異籽)含37.5公克膳食纖維。泡水後膨脹並產生黏膠狀的部份為水溶性纖維，增加飽足感，促進腸道蠕動並排便順暢。

高纖food 3：紫菜

富含多種營養素又能豐富料理口感！每100公克幹紫菜含21.6公克的膳食纖維，其中水溶性膳食纖維，對改善腸道環境特別有幫助，具潤腸效果。也適用於各種料理中。

第3大類：有刺激感的食材　有效加速血液迴圈！

提味口感food 1：青蔥

加強血液迴圈提高蛋白質吸收！青蔥中含有豐富的“前列素A”，能促進血液迴圈，幫助排汗及利尿。烹調高蛋白質食物時，可加蔥段、蔥花一同料理，更有助於提高蛋白質的吸收。

口感提味food 2：大蒜

調節體內脂肪代謝有效抗三高！大蒜中的獨特“蒜素”成分有助促進血循，降血壓、血脂及膽固醇；且能刺激腦垂腺，調節對脂肪與碳水化合物的消化吸收。

提味口感food 3：洋蔥

有助分解高脂肪食物代謝排出！洋蔥含揮發成分“有機硫化物”能阻止血小板凝結。因此，吃高脂食物時最好搭些洋蔥，有助於分解脂肪。

第4大類：富含蛋白質的食材　提高代謝幫助燃脂！

優質蛋白質food 1：豆漿

早上1杯豆漿立馬啟動整天代謝力！豆漿的蛋白質胺基酸接近人體蛋白質，且不含膽固醇。每天早上喝豆漿，可啟動整天的代謝力！

優質蛋白質food 2：毛豆

菜中之肉可以加強脂肪代謝！毛豆是植物含完全蛋白質的食物之一。含人體必需亞油酸、亞麻酸，有助代謝脂肪，降三酸甘油脂、膽固醇。

優質蛋白質food 3：雞蛋

蛋白質含量第一多補充幫助燃脂！雞蛋蛋白質是食物中營養價值冠軍，能提供人體必需胺基酸，合成肌肉原料，是瘦身的最佳食材之一。

第5大類：需久咀嚼的食材　讓大腦發出飽足感的信號！

久咀嚼food 1：堅果

含有催化脂肪元素有效抑制食欲！食用堅果時需不斷咀嚼，執行減肥計畫中肚子餓時吃一點，反而比忍著餓的人瘦更多，因為堅果含有幫助催化脂肪的其它微量元素，有效抑制食欲。

久咀嚼food 2：芭樂

飯前吃1顆可降低脂肪吸收！芭樂熱量低，富含膳食纖維，且需咀嚼較久，能產生飽足感，建議飯前吃1顆，可促進新陳代謝，減少脂肪囤積，幫助減肥。

久咀嚼food 3：蒟蒻

需耐心咀嚼易生飽足感，有助減少進食量！蒟蒻口感Q彈，需耐心咀嚼，又它收水後可膨脹50 倍到100倍，容易產生吃飽滿足感，因此可以幫助減少攝入過量的食物及熱量。