常吃蔬菜營養排行榜，這些部位最營養！

蔬菜是人每天生活當中，必不可少的食物。每天吃蔬菜，有益於身體健康。那你知道蔬菜哪個部位營養最高嗎？常吃蔬菜營養排行榜榜單上有哪些蔬菜？下面一起來看下。

由於人體需要“全方位”營養，單純吃任何一種蔬菜都不可能達到這一要求，所以只有合理、巧妙搭配，堅持多品種、多顏色才能確保營養均衡。

大體上來說，蔬菜可分為莖葉型、塊根型和果實型三大類，此外還有花類和瓜類蔬菜。

1、果實類蔬菜

有番茄、豆角、柿子椒、黃瓜、絲瓜、南瓜和茄子等。這類蔬菜除豆角、南瓜、絲瓜、茄子外，最好生吃，以避免在烹調過程中維生素被破壞。

番茄中含有較多的番茄紅素和維生素C。豆角，包括扁豆、豌豆、毛豆等，蛋白質含量較高，氨基酸的成分多於穀物。

其他如鈣、磷、鐵、維生素B1的含量也高於其他蔬菜。南瓜含胡蘿蔔素很多。辣椒中胡蘿蔔素和維生素C較豐富。

2、莖葉型蔬菜

有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，維生素C和胡蘿蔔素含量豐富。菠菜中含有鐵質，但同時含草酸，會妨礙食物中鈣、鐵吸收，所以烹調前，應在沸水中略焯。

3、塊根類蔬菜

有蘿蔔、胡蘿蔔、芋頭、土豆、番薯等。蘿蔔含維生素C很多，胡蘿蔔含有大量的胡蘿蔔素，土豆、芋頭含澱粉多，熱量高，其他營養較少。

塊根類蔬菜共同的特點就是含有豐富的粗纖維。如果將蘿蔔、胡蘿蔔切成薄片或細條，放置1~2天后，其粗纖維可增加3倍左右。所以蘿蔔類食物要現切現吃，不宜切後貯存。

同一株蔬菜中不同部位營養成分也有差別，如大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養含量高得多。蔥白部分維生素A、維生素B1及維生素C的含量不及蔥綠部分的一半。

同一株芹菜，深綠色芹菜葉要比淡綠色的莖、稈含有更多的維生素A和維生素C。還有小白菜，其菜葉比菜莖部分的營養含量高。

常吃蔬菜營養排行榜

1、膳食纖維

第一名：毛豆，4克/100克；

第二名：秋葵，3.9克/100克；

第三名，香菇，3.3克/100克。

成人推薦攝入量：25~30克/天

營養素小傳：膳食纖維是植物的一部分並不被人體消化的糖類物質，對人體有著顯著的健康益處，如刺激腸道蠕動、促進排毒、緩解便秘、控制體重、預防腸癌等。短期過低或無膳食纖維的膳食可引起便秘，長期攝入過低將增加心血管疾病、腸道疾病和2型糖尿病的風險。富含膳食的蔬菜還有黑木耳、春筍、扁豆等。

2、鈣

第一名：薺菜，294毫克/100克；

第二名：海帶（浸泡），241毫克/100克；

第三名：雪裡蕻（雪菜），230毫克/100克。

成人推薦攝入量：800毫克/天

營養素小傳：除了有助骨骼和牙齒健康外，鈣還有助維持人體的正常凝血功能和神經傳導功能，使肌肉能夠正常收縮和舒張。長期缺鈣會造成骨質疏鬆，甚至引起骨折。此外，體內缺鈣的人，神經系統處於過度興奮的狀態，也容易導致失眠。富含鈣的蔬菜還有莧菜、小油菜、茴香、毛豆、小白菜等。

3、維生素C

第一名：芥藍，76毫克/100克；

並列第二名：柿子椒和芥菜（蓋菜）：72毫克/100克。

成人推薦攝入量：100毫克/天

營養素小傳：維生素C是人體內最重要的水溶性營養素之一，它具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。缺乏維生素C會出現乏力、倦怠、牙齦出血等症狀。富含維生素C的蔬菜還有豌豆苗、菜花、苦瓜、西蘭花等。

4、鎂

第一名：綠莧菜，119毫克/100克；

第二名：毛豆，70毫克/100克；

第三名：木耳菜，62毫克/100克。

成人推薦攝入量：330毫克/天

營養素小傳：鎂可以啟動人體內300多種重要酶的活性，是食物蛋白質、脂肪、葡萄糖代謝過程中重要的參與者。足夠的鎂可以減少鈣從骨骼中流失，並且有助於提高胰島素的敏感性。富含鎂的蔬菜還有菠菜、芹菜葉等。

5、鉀

第一名：榛蘑（水發），732毫克/100克；

第二名：鮮百合，510毫克/100克；

第三名：毛豆，478毫克/100克。

成人推薦攝入量：3.6克/天

營養素小傳：鉀可預防中風，並協助肌肉正常收縮。在因攝入高鈉導致高血壓時，鉀還具有輔助降壓的作用。此外，鉀對於維持身體電解質平衡具有關鍵作用。鉀缺少時，人體表現為肌肉無力、腎臟功能障礙等。富含鉀的蔬菜還有嫩蠶豆、竹筍、莧菜、芥菜等。

溫馨提示：專家表示，每種蔬菜都有自己的優勢，所以大家在選擇時不要只盯著一種，要注意多樣性，同時保證每天吃夠300~500克蔬菜，其中一半為綠葉菜，保證營養均衡。