營養飲食

想想都興奮!這麼多美食竟都能長肌肉

正在進行增肌增重的消瘦男士,從以下幾個方面著手,一定能夠在短短數周看到肌肉的變化。肌肉的生長需要營養強化,要想在夏季你展示漂亮的肌肉?從現在開始就要注重營養的補充和加強。

例如想達到75公斤的男士一日增肌食譜安排

早餐:5片切片麵包或2個饅頭,牛奶2袋(500毫升),雞蛋1個,蛋清3個

早加餐:香蕉1個,乳清蛋白飲料1杯(280毫升

中餐:米飯/饅頭250克,雞胸肉/魚肉/牛肉200克,蔬菜1份(約200克),桃/蘋果/香蕉1個,牛奶500毫升

運動中:健身飲(運動前及運動中、運動後)500毫升

運動後:健肌粉(運動後即刻服用)25克,肌酸(運動後即刻服用)5克

晚餐:米飯或麵條200克,雞胸肉/魚肉/牛肉200克,蔬菜1份(約200克),蘋果/桃/香蕉1個,牛奶500毫升

增肌食譜解讀

1.為身體提供充足的熱量

為了促進肌肉生長,熱量攝八必須達到每天每公斤體重50千卡以上,如果一名75公斤的男士,想在短時間內快速增長體重,每天就需要撮八熱量3750千卡,這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求,更能為肌肉的合成提供充足熱量。

建議增肌愛好者每日進食4—5餐,在工作休憩時、運動後,或者在睡覺前,都可以適當地攝入食物。

2.肉、碳水化合物不容忽視

很多增肌愛好者非常重視蛋白質的補充,卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食,如麵包、米飯、饅頭、麵條等,這些食物的主要營養素為碳水化合物。值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐時、運動後多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60%。

碳水化合物是人體最主要,也是最直接、最經濟的能量來源物質。攝入適當的碳水化合物不僅可以為運動提供足夠的優質能量,還可以將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到最低。

3.蛋白質是肌肉合成的重要材料

在這份食譜中,幾乎每餐都有優質蛋白,如早餐的雞蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等,以及乳清蛋白飲品和運動後的健肌粉,這些食物都是蛋白質的主要來源。

肌肉的最主要成分就是蛋白質,沒有蛋白質的充足供應,就不能搭建起肌纖維結構,肌肉就很難強壯,甚至肌肉蛋白會因過多訓練而分解。

4.微量元素要強化

微量營養素的需求量雖然很少,但不僅不能被忽視,反而應該被強調。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝有著密切關係,其中維生素B6是催化許多氨基酸反應酶的輔助因數,這些酶在蛋白質的代謝中具有重要作用,微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用,在促進體內脂肪燃燒的同時,可以促進肌肉蛋白的生長……因此,增肌愛好者需要強化微量元素的補充,如增加食物的多樣性、避免偏食,攝入充足的蔬菜、水果等。

另外,隨著運動時汗液流失增多,身體還會丟失大量的維生素和微量元素,因此對於增肌者應當每天適量進行補充,在六暈運動前後飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。

增肌食品解讀

健肌粉

促肌肉合成因數肌酸與碳水化合物按照1:7的比例進行補充,吸收效果最好。運動訓練後即刻按照蛋白質與碳水化合物1:4的比例攝入,身體能夠很好地吸收利用,更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養素按照科學的比例進行組合,因此增肌效果顯著。

肌酸

肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍,它也是目前公認安全、有效的增肌營養品,能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%,增加肌肉的爆發力和耐久力,從而使健身者可以進行更高強度的訓練,通過“肌肉產生力量,力量產生肌肉”的迴圈,促進肌肉的生長。同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利於肌細胞吸收氨基酸,合成蛋白質,增加肌肉蛋白的合成速度,促進肌文的生長。

健身飲

運動時要飲用運動飲料來補充刀量訓練導致的能量消耗、水分流失以及維生素等營養素的丟失。以健身飲為例,50克固體健身飲中含有232千卡的熱量,能夠保證力量鍛煉時的能量供應,避免肌肉蛋白質分解供能,更能提高鍛煉效果,避免疲勞產生。另外,但身飲中還包含多種礦物質、維竺素和牛磺酸等,可以在補糖的同時補充電解質和維生素。