營養飲食

吃魚很健康 一周適宜兩次

都說“年年有餘”,年夜飯的宴席上,魚絕對是必不可少的佳餚。但除了過年過節,中國人平時吃魚的情況怎麼樣?人們愛吃魚、常吃魚、知道怎樣吃魚才健康嗎?日前,本報聯合“39健康網”對中國人的吃魚現狀進行了調查,超過5000份的調查樣本顯示,接近一半中國人一周至少吃兩次魚,達到了專家推薦的吃魚標準;但在吃什麼魚和怎麼吃魚上,仍存在著較大誤區,相當一部分人因為“怕麻煩”、“有腥味”而不愛吃魚。

中國人吃河魚最多

在“你平時吃什麼魚比較多”這一選項中,鱈魚占8.46%,位居“中國人吃得最多的魚”之首,排名在前10位的還有:鰱魚、鯽魚、草魚、帶魚、鱸魚、三文魚、青花魚、黃花魚、金槍魚。大連營養學會常務理事、大連醫科大學附屬二院營養科主任醫師王興國告訴《生命時報》記者,(上接第一版)總體來說,不管哪種魚,營養價值都非常高。首先是因為和豬肉、牛羊肉、雞肉等相比,魚肉的蛋白質含量很高,達到15%—20%,而且屬優質蛋白。同時魚肉鮮嫩,容易消化吸收,消化率達87%—98%。其次,魚肉的脂肪含量低,大部分魚只含有1%—3%的脂肪,如黃魚、鰱魚等,有些魚如草魚、鯉魚、帶魚,脂肪含量也只有5%—8%;而豬肉的脂肪含量為37%,羊肉的脂肪含量為14%。“最關鍵的是,魚肉中含有豐富的不飽和脂肪酸,尤以歐米伽—3脂肪酸為主,對維護心血管健康、降低炎症反應都有非常好的效果,而這種脂肪酸在家禽、家畜中含量很少。”至於鱈魚為什麼排名第一,他分析,可能是因為它肉厚刺少,烹調起來非常方便,肉質也鮮美,還含有兒童發育所必需的各種氨基酸,特別適合老人和孩子食用。

世界上大概有2萬餘種魚,幾乎都可以吃,只是有的魚內臟有毒,中國科學院海洋研究所王存信教授說。從調查結果來看,中國人吃河魚的數量要遠遠大於海魚,前者占9.86%,後者只占2.08%。“其實,河魚和海魚的營養價值差別不大,大家認為吃海魚好,主要是從安全的角度考慮,認為它受環境污染小。”王興國認為。不過,他也提醒,“海魚分為遠洋捕撈和近海養殖的,比如黃花魚、刀魚、帶魚、比目魚等都是近海養殖的,就不如遠洋捕撈的金槍魚、三文魚等好。”中國烹飪協會美食營養專業委員會專家仝慧君則指出,從口感上來說,海魚的肌肉彈性更大,口感比河魚強,其中,金槍魚和三文魚最好。在河魚中,她推薦鱔魚,因為它“含鐵比其他魚高,而且沒有魚刺,烹調起來美味又方便。”

此外,調查還顯示,相對於冷凍魚來說,中國人更愛吃鮮魚,選擇前者的只占6.53%,而後者占到42.22%。對此,王興國並不認同。他說:“我們吃到的活魚大多是養殖的,相反,凍魚則多數是海魚”。而且,凍魚都是在捕撈之後迅速冷凍起來的,能很好地保留魚肉中的營養。

吃魚太多也不好

吃魚的好處眾所周知,但究竟好在哪兒,人們的認識似乎有所偏差。調查顯示,在國人心目中,吃魚最主要的好處是“美容”(20.41%),其次為“不會發胖”(19.37%),還有“能保護心臟”(15.06%)和“健腦”(14.30%)。王興國告訴記者,保護心臟和健腦的確是公認的吃魚的好處。至於美容,是因為魚肉組織中含有許多膠原蛋白和黏蛋白,煮沸再冷卻後成為凝膠(也就是人們說的“魚凍”),對滋養皮膚、保持肌膚彈性有好處。不過,這只是理論推斷,還沒有實驗支持。至於“不會發胖”,就是誤解了。即使魚的脂肪含量低,吃多了仍然會造成熱量超標,導致發胖。

此外,網路上還流傳著吃魚的許多其他好處,比如能治哮喘、能防癌等等。王興國認為,吃魚對治療哮喘有好處有一定的道理,不僅如此,它對所有自身免疫性疾病,比如風濕、類風濕等都有益。研究顯示,補充歐米伽—3脂肪酸豐富的食物,可以減少癌症發生的機會,因此,說吃魚可以預防癌症也是有根據的。另據美國國立衛生研究院最新研究,魚肉中的歐米伽—3脂肪酸可以提高腦中血清素的濃度,對於沮喪、抑鬱等心理疾病有預防和治療效果。英國科學家也指出,嬰幼兒每日攝取定量的魚,會在情感表達、理解他人以及親子關係上表現更加出色。魚肉中富含的不飽和脂肪酸DHA以及維生素A都對保護視力有一定的好處。

但魚是否吃得越多越好呢?王興國指出,以中國營養學會制訂的《中國居民膳食指南》為標準,每個人一天應該吃50—100克魚肉,而禽肉和畜肉只能吃50—75克,魚肉確實應該比其他肉類多吃一些。從吃魚的頻率來看,調查顯示,46.92%的國人都能做到每週吃兩次魚,有35.33%的人每週吃魚三次以上。“我們最好每週最多吃兩次魚,這樣才能很好地避開食物污染的危險”,王興國說。而且,魚類也並不是十全十美的食物,比如大多數魚肉中的礦物質鐵的含量就比不上牛羊肉。所以,應該幾種肉搭配起來吃,魚肉略多一些為佳。