上班族護腰 日常生活中如何保養腰椎

1、不要睡軟床。

正常脊柱有一個“S”形的生理彎曲度，睡覺的時候姿勢不好、枕頭過高、床墊過軟，均不利於脊柱的生理彎曲度，使腰肌緊張，僵硬，血液迴圈不暢，不利於腰椎間盤突出康復。枕頭高度和床墊軟硬度要適中，床墊硬度以人睡在上面不會凹陷變形，舒適為宜。

2、不要吃刺激性食物。

腰椎間盤突出後對神經的壓迫刺激，使神經對外界刺激的敏感性加強，對食物中的生冷、煙酒等刺激性一樣敏感，對緩解腰椎間盤突出引起的疼痛不利，要儘量避免。

3、不要劇烈運動，避免外傷。

有患腰椎間盤突出者，禁止任何球類運動和單側運動。劇烈運動同樣會使腰椎間盤突出者破裂的纖維環傷口撕裂，加重突出。

4、不要長期彎腰。

某些工作需要長期彎腰用力的，如木工刨木、農民鋤地等，腰椎間盤承受壓力較一般站立時增大一倍以上。如從井中彎腰提水時，腰部壓力可增高5倍。

5、不要貪涼。

冷空氣的刺激不利於腰部血液流通，刺激神經而加重腰椎間盤突出症狀，使疼痛加重。所以要讓腰部防寒保暖，並且可以進行腰部熱敷促進血液迴圈，幫助緩解疼痛症狀。

6、不要長期久坐。

長期從事坐位工作如長期伏案工作者、司機、工廠流水線工人等，腰背痛發病率高。長期久坐，腰椎處於後彎狀態，腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態，腰椎間盤承受的壓力增大10倍。每坐20~30分鐘就站立一下、走動一下。

7、不要使用爆發力。

在用力之前，應先活動一下腰部，緩慢用力。比如搬抬重物，先做好準備姿勢，不要突然用力。

8、不要彎腰揀東西和提重物。

突然彎腰揀東西不利於腰椎間盤回納。搬提重物常會單側身體用力，也不利於腰椎間盤，所以要避免，揀東西時候應該先蹲下。

9、不要長時間保持一個姿勢。

避免過度勞累。工作一段時間後稍作運動，或按摩一下腰腿部，或做一會兒體操，並保持正確姿勢，以緩解腰部肌肉的緊張。

10、走路時多運用腹部肌肉，站立時不要雙腿同時並齊長時間站立。

11、避免寒冷、潮濕的居住及工作環境，在寒熱交接的季節注意避免腰椎疾病的復發。

12、坐在椅子上，雙手交叉抱頸，向前挺腹，向後仰頭，堅持2～3分鐘然後放鬆，工作間隙，重複做以上動作三五次，對頸椎、腰椎都有很好的拉伸作用。

13、較小的居室內，不宜將電視機放得過高，而自己坐在矮的凳子上看電視，這時腰背部後凸，頭頸向後仰，對頸椎及腰部都是不利的。看電視時最好坐在沙發上或者靠背椅上，腰部也儘量放一個墊枕，頂住腰部。每天看電視結束時，應當以腰部不至於疲勞酸痛為宜。

14、適當進行體育鍛煉，尤其是加強腰部肌肉鍛煉，可以有效地防止和減緩腰部肌肉和椎間盤的勞損。

15、已經有腰痛症狀者，應當減少工作量，適當休息。腰痛症狀較重、發作頻繁者，應當停止工作，絕對休息，而且，最好能臥床休息。