老年女性營養健康：養生飲食建議

老年女性營養健康：養生飲食建議

①穀糧主食。米、面、雜糧、馬鈴薯、甜薯等。它們主要的功能是提供熱能、B族維生素、煙酸以及纖維素和無機鹽，它們多含在谷胚及谷皮中，故穀類食品不宜研磨過細過精。此類食物可根據自己的需要，選擇範圍在200克～400克/日之間。

②動物性食品與大豆類食品。瘦肉(包括各種魚、肉、禽、肝、腎、血等)、蛋、奶、大豆及其製品，可提供優質蛋白、脂溶性維生素及核黃素(維生素B2)、氰鈷胺(維生素B12)、鐵鈣等營養養素。蛋每日1個，肉類每日75克～150克，豆製品50克～75克，奶每日250毫升～500毫升。

③蔬菜類。以綠色葉菜及黃、紅色的蔬菜為主，可提供胡蘿蔔素、核黃素(維生素B2)、抗壞血酸、鐵、鈣等。因它們是鹼性食品故還可調整膳食的酸堿平衡。蔬菜類每天最少400克～500克，有糖尿病、肥胖、便秘及其它特殊疾病需要者可多選用。

④新鮮水果或能生吃的瓜茄。如蘋果、梨、桃、杏、香蕉、西瓜、蕃茄等，可提供抗壞血酸、胡蘿蔔素、鉀、鎂、鈣、鐵等，它們都是鹼性食物。此類食物每日供給100克以上。

⑤烹調用油。大豆油、芝麻油、花油等，它們除能供給熱能外，尚能提供必需脂肪酸及生育酚(維生素E)，還能增加食物的香味。根據每個人熱量需要不同，每日可選擇12克～25克。

⑥調味品及其它。各種調料、食鹽、飲料、甜味劑等，它們可以使烹調的食物色、香、味俱全，增進食欲，促進消化，還能補充鈉等無機鹽。每日食糖25克，食鹽5克為宜。