減肥引起便秘，揪出4大禍首

減肥的過程中往往會出現便秘的情況，為什麼呢？大體而言，之所以會出現便秘問題，不外幾個原因：構成糞便的體積不足、腸道蠕動不好、腸道缺乏潤滑、習慣不好等，減肥也是如此，那麼如何解決呢？

一、食物體積減少導致糞便堆體不足

在減肥過程中，常因為了方便而選擇簡單、精緻的食物(例如常吃吐司、蘇打餅乾，牛奶或白水煮蛋等簡單食物)；或存脆為了減肥而減少食量，因而降低了食物的體積，相對的也減少了糞便的堆體，因而容易有便秘的問題。

這類便秘主要是因為糞便堆體減少的原因，故只要增加量，例如增加膳食纖維的攝取就可改善這個問題。纖維主要來自蔬菜水果，因為纖維或能吸水膨脹，或刺激腸道的蠕動，故有助排便，改善便秘、痔瘡等腸道問題，這也是為什麼一講到便秘，醫生就會告訴你要多吃蔬菜水果的原因。

解決方法

多吃高纖食物：除了增加蔬菜與水果的攝取量外，五穀根莖類食物也是纖維含量很高的食物，所以可以用胚芽米或五穀米來取代白米飯，或可以煮地瓜、芋頭或紅豆湯、綠豆湯等當點心吃(使用代糖代替高熱量的砂糖)。或額外補充纖維類營養補充品。

二、腸子蠕動不好

正常的情況下，腸子會不斷蠕動，將糞便不停的往肛門口移動。但若缺乏運動、腸道好菌太少(腸道益生菌會刺激腸子蠕動)或是缺乏維生素B1等均可以降低腸道蠕動。腸子若蠕動差，會因為糞便中的水不斷被大腸脫乾，而讓糞便變得更硬，更難排，而出現便秘的情形。

解決方法

1.腸道益生菌佔優勢～可直接吃益生菌補充品，像亦舒堂益生菌菌粉，富含5種活性益生菌菌，乳雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、植物乳桿菌 、長雙歧桿菌、鼠李糖乳桿菌，每袋有超過100億的活菌；或攝取乳酸菌等含益生菌的食物(這類食物熱量蠻高的，減肥者宜小心攝取)，多吃有助好菌繁殖的食物，如寡糖類食物或纖維等。

2.多攝取能刺激腸道蠕動的食物～可多吃木瓜、香蕉、梅子、李子、蜜棗等能幫助排便的水果。或于早上起床時空腹喝梅子、李子或蜜棗汁，以刺激腸子的蠕動。

3.適度運動～運動不足會使推擠糞便所需的腹部肌肉無力，再加上腸道蠕動減弱，所以會出現即使有便意也大不出來的狀況，因此，建議增加孩子的運動量，以強化腸道的蠕動機能。

三、腸道缺乏潤滑

在減肥過程中，如果水喝不夠，或因減肥而大量減少食物中油脂的攝取，都可能讓腸道因為缺乏潤滑而導致便秘。解決問題的方法就是多喝水。足量的水分可以使糞便柔軟，並可滋潤腸道，故建議每天喝2000~ 2500c c的水來幫助排便，但酒精或咖啡因食物因會利尿，故宜適量攝取即可。

四、習慣不好

除了上述原因外，很多人的便秘是因為習慣不好所致，例如有便意時忍著不上廁所、忽略便意或飲食不均，缺乏纖維或維生素B群等營養素等。基本上，排便是有一定的生理規律可循的，在某些狀況下，身體會自動產生便意，如果能利用這個生理反應，要養成規律的排便並不難。下面是兩個較容易出現便意的時候：

當我們每天早上吃第一餐食物時，會有個所謂「胃直腸反射」，簡單地說就是只要食物進入胃，直腸(就是大腸，排便的地方)就會有反射性的蠕動反應(便意)，故在早餐後，找時間去蹲廁會比較容易上得出來喔。

另外一個產生便意的時候是在攝入一定食物的時候，只要食物堆體到一定的量，就會刺激腸道，產生便意。這也是為什麼減肥若少吃(減少食物量)，很容易便秘的原因。必須注意的重點是當身體有便意時，請馬上去上廁所，不要忍著待會再說，若常常忍住便意，很容易導致便秘的產生。

解決方法

1.要吃早餐，養成規律的飲食習慣～例如三餐進食時間要規律，並養成吃早餐的習慣。吃早餐會有助腸道蠕動，當早餐的食物進入胃時會刺激大腸蠕動(稱為胃直腸反射)，而使我們產生便意。

2.不要強忍便意(有便堪便直須便>_

*如果因便秘而肚子很脹、不舒服的話，要少喝汽水、碳酸飲料、氣泡飲料等含大量氣體的飲料，或少吃容易引起腸道脹氣的食物，如花椰菜、包心菜、甘藍菜、白蘿蔔以及豆製品。