馬拉松訓練計畫

在設定目標賽事之後，便可以開始評估訓練計畫，若是訓練計畫不適用，就必須視情況做調整;除此之外，必須符合「循序漸進，慢慢增量」的原則;最重要的一點，跑步這件事，就是要讓自己感到快樂，當各位用了愉悅的心情進行跑步，才是跑得長、跑得久的不二法門。

這是一個訓練與恢復並重的觀念，所謂「超負荷」意味著當時的訓練必須要高於平常的訓練強度，體能才會因此進步;而身體在歷經訓練之後，會產生疲勞感，體能因而下降，若是在訓練之後沒有讓身體做適當的休息，體能將不增反減，導致無效的訓練;反之，若能讓身體好好恢復，體能將再度提升，這就是所謂的「超補償」。

像是平時的訓練量為10公里 / 8分速，維持一段日子之後，身體習慣這種強度，故改變課表為15公里 / 8分速。此時對於身體的刺激被稱做「超負荷」，同時，讓身體進行適度的休息及營養補充，便可強化肌肉、提升體能，即為「超補償」。

建立個人訓練計畫

1、自我評估

2、開始建立訓練計畫

3、擬定第一年的訓練量

4、週期化訓練計畫

5、執行年度訓練計畫

6、訂定每週的訓練課表

在自我評估、並設立訓練目標之後，找出適合自己的訓練計畫類型，透過一般期、訓練期以及比賽期的規劃，根據每個期間不同的目的，在一定範圍內安排訓練周數、調整距離，適時尋求專業協助，制訂出最適合自己、也最能幫助自我達標的課表。