能快速健康減肥食譜的飲食方法----控制熱量均衡飲食
能快速健康減肥食譜的飲食方法----控制熱量均衡飲食
不吃澱粉 當心酮酸中毒
熱量的來源分為醣類、蛋白質與脂肪三大部分。營養師表示，三大熱量來源，醣類占55%至60%，蛋白質占10%至15%，脂肪占25%至30%，即使減少熱量的攝取，熱量來源仍需維持這個比例。
由於醣類所占的熱量比例最高，很多減肥者試圖杜絕醣類來源，最激烈的方式就是不吃澱粉。然而不吃澱粉時，醣類來源不足，反而會增加蛋白質與脂肪的攝取量，不但越吃身體越油，且全靠蛋白質與肉類的飲食方式，還會導致酮酸中毒，電解質不平衡，甚至造成昏迷或死亡。
澱粉是重要的熱量來源，雖然不能不吃澱粉，但減肥時卻應等比例的減少澱粉的攝取，除了控制食量外，如果攝取的澱粉熱量較低，就符合減肥者的需求了，“抗性澱粉”的發現即被視為拯救澱粉飲食的救星。
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抗性澱粉 熱量低利減重
抗性澱粉無法經由小腸消化而是直達大腸，人體吸收的熱量較低，就減肥來說，一公克的抗性澱粉只有2-2.2大卡的熱量，相較於一般澱粉4大卡的熱量約減少一半之多。抗性澱粉因富含膳食纖維，人體的吸收較慢，血糖上升的速度較穩定。長期以來，膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩大類，抗性澱粉則被視為第三類的纖維。研究顯示，抗性點分有助血糖穩定，不容易出現饑餓感，有助於控制食欲。
抗性澱粉分為四類，除了一類是在實驗室進行，可望成為日後食品加工業的新產品外，其他三類的來源都在日常飲食中可見。一類是存在種子類、豆類與全穀類等未加工的食物；第二類是指生地，無法完全糊化的物質，包括生的馬鈴薯、生香蕉等；第三類則是烹煮過又冷卻後的老化澱粉，例如冷掉的飯。
研究發現，香蕉、地瓜、馬鈴薯、糙米、玉米、義大利面，豌豆、黑豆、燕麥、全麥麵包等都含有抗性澱粉。被發現含有抗性澱粉的食物，大多為全穀類與豆莢類食材。抗性澱粉雖然熱量相較一般澱粉來得低，但並非是零熱量，千萬不要因而忽略量的控制，一旦攝取多了，同樣會造成肥胖。
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醣份攝取 上限150公克
除了提供熱量外，專家表示，醣是代謝脂肪時必須的元素，除了米飯之外，牛奶、優酪乳或是烹調的勾芡也都含有醣，但吃飯可讓人產生飽足感，很多人不吃飯，卻反而從其他飲食中攝取更多醣，怎樣也瘦不了。
澱粉的來源很多，燕麥片、胚芽米、地瓜、芋頭等屬於多糖，與蔗糖等單糖或雙糖相比，其纖維質含量高，可以慢慢被人體吸收，血糖成長較為穩定，且適量的醣有助脂肪燃燒，只是一旦攝取過量醣，仍會被轉化成脂肪儲存起來。
專家指出，一天建議的醣攝取量不可低於為130-150公克，一碗飯約有60公克的醣，也就是一天應吃兩碗至兩碗半的飯，以此作為基準，若吃了其他含有澱粉的食物，就得從米飯中扣除。
例如，60公克的地瓜約等於1/4碗飯的熱量，即使地瓜含有抗性澱粉，也被視為養生食材，但吃多了同樣攝取超量的熱量，而要被視為攝取澱粉的選項之一。如果吃了60公克的地瓜，接下來那一餐就得少吃1/4碗的飯。
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不吃米飯 澱粉照樣下肚
不少藝人名流公開宣稱自己不吃飯，以維持好身材，讓大家起而效之，營養師指出，不吃飯不見得就是不吃澱粉。舉例來說，一支玉米的熱量約等於八分滿的飯，一塊豬血糕等於1/4碗的飯，到了夜市，吃一支玉米再加一塊豬血糕都還覺得沒吃什麼，但不知自己已經攝取超過一碗飯的熱量了。
減肥時期減少熱量的攝取，應該是醣、脂肪和蛋白質同時減少，但仍要維持三者的正常比例，1980年代美國公佈的飲食金字塔，下半部極大的比重是白飯、白饅頭、白麵包等，結果發現民眾越來越胖，以至後來出現阿金博士的不吃澱粉減肥法。不吃澱粉減肥法是以多吃脂肪和蛋白質食物以取代澱粉，民眾的體重的確下降，但卻出現酮酸中毒而脫水。
專家表示，一天攝取的熱量有55-60%來自澱粉，澱粉來源最好選擇全穀類的粗食，而非精緻醣類。在2009年美國推出新的飲食金字塔，白飯等精緻食物所占的比例極小，除了強調運動的比例外，也增加全穀類的比例。
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脂肪來源 選優質蛋白質
澱粉來源宜以全穀類的粗食取代精緻食物，而蛋白質與脂肪的來源也必須一併調整。蛋白質是重要的熱量來源，在減肥中扮演關鍵的角色，一旦脂肪下降，肌肉增加，有助新陳代謝的提高，增加脂肪燃燒的速率。
在蛋白質的食材選擇上，專家建議以魚或雞為首選。此外，牛奶與雞蛋都屬於高價值的蛋白質，如果有膽固醇過高的疑慮，可將雞蛋中的蛋黃拿掉。牛奶最好選低脂或脫脂牛奶，兩者與全脂牛奶的蛋白質品質無異，差別只在於脂肪含量。大豆、黃豆也有豐富的蛋白質，都將是很好的選擇，除了蛋白質外，也富含纖維質。
至於油脂方面，雖然要把握少油的原則，但專家提醒，減肥期間仍要攝取25%-30%的油脂，因為油脂中含有人體無法自行合成的必須脂肪酸，不可或缺，來源最好選擇植物油。近年養生大行其道，不少人一早打一杯果汁，加入一大匙黑芝麻、腰果、杏仁之類的，堅果類的確有益健康，但熱量卻很高，10-15顆的開心果、8顆杏仁、兩顆核桃仁，18顆的花生，或是4顆夏威夷火山豆，其熱量就等同一份油脂的45大卡。
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均衡飲食 減肥才能成功
計算卡路里對很多人而言是相當複雜的課題，減肥醫學已以份數的計算取代卡路里的換算，減肥者經營養師評估後，會製作一張個人化的飲食熱量表，並列出不同食材的份數換算，方便民眾以置換的方式更動食材。
均衡飲食固然是老生常談，但卻是不變的減肥飲食之道，從減肥者身上發現，減肥失敗往往是深信某種被神化的飲食方法，這種方式常是採取單一食材的減肥法，即使採取的是蘋果等蔬果，一旦被用做單一的減肥食物，攝取的熱量不足，新陳代謝會下降，只要恢復正常飲食，體重回升得更快，單一食材減肥法不但無法長久，也會因飲食偏差出現問題。
專家強調，不論是多好的食材都不建議長期單一的食用，一定要攝取多樣化食物，例如地瓜雖然是很好的食材，但也不宜長期將地瓜當做唯一的澱粉來源，必須跟胚芽米、全麥、芋頭、山藥、玉米等交替食用，畢竟多樣化食材才能讓身體攝取到更豐富的營養素。
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錯誤飲食 不減肥反傷身
除了單一飲食的錯誤方法外，很多人常會採取過猶不及的方式調整飲食，極端攝取含高纖維的蔬菜即是最常見的李子。蔬菜富含纖維質，可增加飽足感，若是以汆燙方式烹調，熱量極低，有助減肥，但要提醒的是，民眾增加纖維質的攝取時，一定要循序漸進。
有些減肥者之前根本不太吃青菜，為了減肥三餐全以一大盤青菜取代，專家表示，纖維質雖然會促進腸胃蠕動，有利排便，但過多的纖維質卻會帶走腸道的水分，如果喝水量不足，很容易造成便秘，青菜的攝取量應以漸進的方式增加，讓腸道慢慢適應，且多喝水，才能真正感受纖維質的好處。
吃辣椒之類的辛辣調味品也被視為對減肥有助，辣椒粉之類的刺激物質，的確可以提高代謝率，但究竟可以提高多少，攝取多少量才可達到效果等等，都有待商榷。國外模特兒曾傳出以辣椒粉加檸檬汁等來減肥，初期的減肥效果或許很好，但勢必會造成腸胃的問題，甚至有危害生命之虞。此外，未能控制甜食也是很多人減肥失敗的重要因素，她們會在進餐時斤斤計較，但卻忽略果汁等飲料的熱量更高。專家直言，平日習慣喝市售飲料的民眾，要瘦下來真的不太容易，最好可以改喝不加糖的花茶等。過於偏激的飲食手法不但執行上有困難，甚至減肥不成反而傷身，均衡飲食仍是減肥時期應該奉行不背的原則。
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減肥計畫 瘦身成功關鍵
專家強調，減肥時期得減少熱量的攝取，在算出自己應該攝取的熱量後，必須將其平均分配於三餐，而熱量的攝取則要均衡，太偏重某一類營養素的減肥法，不但無法持久，身體也絕對會出狀況，減肥是為了健康，不當的減肥反而會賠上健康，得不償失。減肥是個長期的作業，專家建議大家訂出短、中、長期的體重控制目標，訂目標時不要太好高騖遠，以免因達不到而放棄，或是為了達到目的而採取激烈的方式。
飲食加上運動，兩個月約可減4至5公斤，如果自己有不良的飲食習慣，例如喜好喝甜得飲料之類，也不要採取激烈的手法試圖瞬間改變，不妨一周改變一個習慣，像是飲料由正常甜度改為半糖，讓自己看到行為調整後的體重變化，也樂於接受後續的改變。
對於很多有心減肥者來說，減肥似乎是個很痛苦的工程，但不論醫生或是營養師都提醒減肥者，要讓減肥成為快樂的事，只要用正確的方法，即可看到自己的體重一點一點的往下掉，不但達到減肥的目標，還重新建立健康的飲食習慣，一輩子受益無窮。