長壽養生：7件事優化長壽基因

“長壽”是從古到今無數人追求的目標。前沿科學已經逐漸揭開了人類衰老及長壽的密碼，這個密碼便是存在於染色體上的“端粒”。端粒長則壽命長，端粒短則壽命短。雖然通過基因工程或端粒啟動技術，延年益壽還尚需時日，不過通過生活方式的簡單改變也能使端粒得到保護或延長，進而延長人類壽命。美國《預防》雜誌就在3月26刊文，教給大家可改變長壽基因的7件事。

想要長壽就不要把壓力掛在嘴邊

一、少把壓力掛嘴邊

壓力看不到摸不著，殊不知壓力真的會影響壽命。美國加州大學在一項針對同齡女性的研究中發現，經常感到壓力大的女性，其基因端粒的長度比壓力小的女性短得多，差距相當於早衰老10年。而退休女性的端粒則相對更長，這說明壓力減輕後，端粒可以得到一定程度的恢復。

壓力看不到摸不著，殊不知壓力真的會影響壽命，要學會減壓

研究人員表示，研究證明了隨著工作壓力的增大，現代人的基因端粒長度在日益縮短。不過，平時經常通過練習瑜伽、冥想打坐、與朋友聊天或者聽聽音樂等方式緩解壓力，可以使端粒酶活力提高43%，進而起到延長端粒的作用。另外，研究人員還特別推薦了“扮鬼臉解壓法”：面部收縮(仿佛有東西砸到腳上時的面部表情)15秒，然後放鬆，反復幾次後，可有效緩解緊張情緒。

二、讓運動成為“朋友”

久坐不動能減壽可不是聳人聽聞。英國劍橋大學的研究人員發現，絕經後婦女如果不鍛煉，其端粒縮短的危險就會增加15倍。研究者表示，鍛煉身體既有助於消除壓力，也有助於提高端粒酶活力。如果每天高強度運動14分鐘，連續3天后，就會收到效果。

久坐不動能減壽可不是聳人聽聞，一定要讓運動與你成為朋友

在運動方式上，選擇自己最喜歡的運動更有助於持之以恆，爬山、快步走、游泳、球類運動都是不錯的選擇。在制訂運動目標時，應切合實際，不要急功近利。另外，適當給自己一個獎賞並且找個運動夥伴也非常重要。

找一項適合自己的運動和它成為一輩子的朋友

三、餐桌上多些粗糧

膳食纖維是健康飲食中不可缺少的元素。美國維克森林大學的研究發現，膳食纖維(特別是來自穀物的纖維素)除了在保持消化系統健康上扮演必要角色外，還能延長端粒的長度。

膳食纖維是健康飲食中不可缺少的元素，餐桌上定要多些粗糧

研究人員認為，全穀食物的抗炎和抗氧化作用是其中的關鍵所在。除了全穀物食品，幹豌豆、扁豆、青豆等豆類，茄子、菠菜、無花果和梨，都是我們平時忽視的高纖維食物，常吃它們能幫你每天輕鬆獲得25—30克膳食纖維。

常吃纖維食物能幫你每天輕鬆獲得25—30克膳食纖維

四、經常盯著體重秤

如果你發現肚子上的“游泳圈”又大了一圈，那麼你離長壽的目標就又遠了一步。美國北卡羅來納州國家環境健康科學研究院的一項研究發現，肥胖會導致慢性炎症，進而出現氧化損傷，而端粒對氧化損傷非常敏感。身體超重或肥胖時間越長，身體所受氧化的損傷就越大，肥胖會加速人體衰老進程。

經常盯著體重秤，如果發現體重漲了，證明你離長壽又遠了一步

五、多補充“天然維生素”

美國國立健康研究院的研究發現，補充維生素C、E和B12有助於延長端粒長度，因為它們具有抗氧化和抗炎作用，可保護端粒免受損傷。適量補充複合維生素的女性的端粒，大約比不補充的女性長5%。研究人員表示，對於健康的成年人來說，合理膳食就能夠攝入人體需要的各種維生素，不需要額外補充。通過天然飲食進行補充更安全，抗衰老效果也會更好。

合理膳食就能夠攝入人體需要的各種維生素，不需要額外補充

六、每週至少吃兩次魚

保護心臟和健腦是吃魚公認的好處。美國俄亥俄州立大學一項有關營養對人體端粒影響的研究發現，吃魚還能改善並保護端粒。人體在補充魚中含有的歐米伽-3脂肪酸四個月後，就可以使血液細胞中的端粒更長。三文魚、金槍魚等多脂魚含歐米伽-3脂肪酸最多，可以抵抗炎症和氧化損傷，進而對端粒起到保護作用。研究者建議，一般成年人每週至少應吃兩次魚。

保護心臟和健腦是吃魚公認的好處，每週記得吃兩次魚

七、試著堅持以上好習慣

改善長壽基因是一件長久的事情，研究人員表示，將多種健康習慣相結合，才可以使延長端粒的效果最大化。研究發現，如果通過打坐放鬆身心、經常進食全穀食物和魚類、適當補充複合維生素、每週6天堅持每天步行30分鐘、補充魚油，最終能讓人體端粒酶活力提高29%—84%。因此，要想自己更加長壽，就要做到將這些好習慣持之以恆地堅持下去。

改善長壽基因是一件長久的事情，多種健康習慣相結合，才可使效果最大化