冬天適合白領的一日三餐健康健腦食譜

冬天適合白領的一日三餐健康健腦食譜

1.先喝一杯水，喚醒頭腦

人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，營養師說。

冬天適合白領的一日三餐健康健腦食譜

2.高蛋白質，提振心智能力

高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率。在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家大衛絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。

蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。

但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。

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3.一杯咖啡，有提神作用

早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。醫生解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高。

雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，越喝越沒效。

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4.吃魚，聰明又健康

老一輩常說，吃魚會變聰明。研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有OMEGA-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。

秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。mega-3脂肪酸還可以提高學習力和記憶力。但購買此種魚類一定要新鮮，而且越早煮食越好，烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失。

至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。

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5.保持腦力充沛的午餐

你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，這很可能是因為選錯食物所造成。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就饑腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。

午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。

有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。

此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。