補鈣的食物有哪些 推薦補鈣最佳的食物

補鈣最佳的食物

　1、飲品類——牛奶

牛奶是鈣的好來源，喝250克(一袋)牛奶，大約可以獲得275毫克的鈣，既飲用方便，吸收又好。

2、蔬菜類——莧菜、小油菜

不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調，鈣的吸收率會更好。　

3、堅果類——榛仁

榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類食物熱量普遍偏高，不宜食用過多。

4、穀類——燕麥

各種穀類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，是精白大米的7.5倍。雖然燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，但仍然對預防鈣缺乏有很大的幫助。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

5、豆類——芸豆

每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近2倍，芸豆既可以做成開胃小菜，也可以做成零食，不失為一種好的補鈣方法。

6、豆製品——豆腐乾

經過壓制濃縮而成的豆腐乾，鈣含量在豆製品中出類拔萃，如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐乾來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。

7、調味品——芝麻醬

芝麻磨製成芝麻醬之後，消化率大大改善。一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調味汁，也用在花卷、烙餅等麵點中。

補充鈣質的食物

1、乳類與乳製品

牛，羊，馬奶及其奶粉，乳酪，優酪乳，煉乳。

2、魚蝦蟹類與海產品

鯽魚，鯉魚，鰱魚，泥鰍，蝦，蝦米，蝦皮，螃蟹，海帶，紫菜，蛤蜊，海參，田螺等。

3、肉類與禽蛋

羊肉，豬腦，雞肉，雞蛋，鴨蛋，鵪鶉蛋，松花蛋，豬肉松等。

4、豆類與豆製品

黃豆，毛豆，扁豆，蠶豆，豆腐，豆腐乾(100g豆腐乾可補充200mg鈣)，豆腐皮，豆腐乳等。

5、蔬菜類

芹菜，油菜，胡蘿蔔，蘿蔔纓，芝麻，香菜，莧菜，雪菜，黑木耳，蘑菇等。

6、水果與乾果類

檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。

補鈣注意事項

1、食物保鮮貯存可減少鈣耗損。

2、牛奶加熱不要攪拌。

3、燒蔬菜多加水。

4、切菜不能太碎。

5、燒菜時間宜短。

6、菠菜，茭白，韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。

7、罐頭食品的汁液裡富含礦物質。

8、乳糖可貯留較多膳食鈣。

9、高梁，蕎麥，燕麥，玉米等雜糧和稻米比較，麵粉含鈣多，平時應當適當吃些雜糧。