飲食怎麼減肥 保證蛋白質充足主食適量很重要

飲食怎麼減肥

保證高蛋白攝入

利用飲食減肥的話，對蛋白質的攝入要求高於普通膳食計畫。對於減脂瘦身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白質攝入量較為標準。那麼70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白質。分成4餐的話，那麼每餐就要攝入至少25克蛋白質，相當於一塊85-90克左右的熟雞胸，亦或者125克左右煮熟的魚肉;

高蛋白攝入是飲食減肥期需要引起重視的一條飲食方法，因為他是你健康地執行飲食減肥的保證。

保證富膳食纖維的碳水

一頓完整的飲食減脂餐至少應該包含40-50%左右的碳水化合物。

穀薯類食物對維持人體血糖有好處，讓你吃了飽腹感更長，不易胖。具有代表性的有：玉米、燕麥、紅薯、糙米飯。生活在不同區域的朋友可以選擇當地特有的糧農作物作為碳水化合物的來源。

保證合理的三大營養比例

碳水化合物、蛋白質，以及脂肪間要求保持一定比例。大體而言，碳水化合物(粗糧、麥片、穀類)占大頭，蛋白質(雞蛋、魚肉、海鮮、瘦肉、牛奶)其次，剩餘的給到脂肪(堅果、食用油類)。

一頓減肥期主餐，要求素食蔬菜占總量的到1/2，蛋白質肉蛋類占總量的1/4，剩下的粗糧類主食占總量的1/4。飲食怎麼搭配吃會瘦?你可以三口菜一口肉地吃，別忘了粗糧主食哦。

少油少鹽少調料

無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應儘量保持三少。過度烹飪和多油鹽、調料的食物不僅不利於減肥，還會增加心血管慢性疾病的風險。吃鹽太多體內聚集很多鈉離子，就會鎖住水分，造成水鈉滯留性肥胖，太油膩的東西吃多了會導致卡路里攝入過多必然引起人發胖。

其實真正的飲食減肥不僅僅能讓你減肥成功，更重要的是你養成了健康的飲食習慣，一些慢性病會離你遠遠的。

多蒸煮 不煎炸

這是飲食減肥很重要的一點，煎炸食物都用大量油脂烹調而成的，油脂熱量普遍很高，以豆油是為例，豆油最常見的烹調用油之一，脂肪含量接近100%，含少量維生素E，但熱量較高，健身減脂期間要儘量避免。而蒸煮的烹飪方式較為清淡可口，熱量較低，減肥期間只需除去明顯的脂肪、油脂即可食用。

要想飲食減肥，做到習慣清淡不油膩的飲食是必須的，習慣食物的原味，那麼你減肥也就更容易。

飲食怎麼搭配吃減肥 一日三餐安排

早餐

高蛋白，低碳水，外加膳食纖維和有益脂肪

蛋白質：雞蛋、牛奶、肉類(雞胸肉、牛肉、培根、熏肉);碳水：粗糧、燕麥、全麥麵包等;膳食纖維和維生素：各種蔬果;有益脂肪：堅果類

午餐

適度增加碳水比例和膳食纖維比例，午餐多吃各種蔬菜外加一份肉食，適當吃些碳水食物;

晚餐

低碳或者無碳，適量的蛋白質，多量膳食纖維。

飲食搭配例子

早餐：一個雞蛋+一份牛奶燕麥+蘆筍+幾粒堅果

午餐：雞胸肉一份+炒西蘭花+糙米飯一碗

晚餐：小番茄一份+菠菜+半分雞胸肉